رژیم بارداری و تغذیه مادر در دوران حاملگی

داشتن رژیم بارداری غنی می‌تواند به سلامت مادر و جنین در طول بارداری کمک کند. نیاز بدن مادر به برخی مواد مغذی مانند آهن، ید و فولات در دوران بارداری افزایش می‌یابد.

رژیم بارداری باید شامل مقادیر مناسبی از غذاهای سالم از هر 5 گروه غذایی باشد، تا بتواند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن زنان باردار را تامین کند. با این حال، همه نمی‌توانند رژیم‌غذایی کاملی داشته باشند و در نهایت نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین یا مواد معدنی در دوران بارداری پیدا می‌کنند.

ویار در بارداری چیست؟

ویار در بارداری، تمایل به خوردن نوع خاصی از مواد خوراکی یا غیر خوراکی است. ویار می‌تواند رژیم بارداری را تحت تاثیر قرار داده در برخی از موارد می‌تواند باعث بیزاری از غذاهای مفید شود.

هوس‌های رایج غذایی شامل بستنی، شکلات، سایر غذاهای شیرین، ماهی، محصولات لبنی و میوه است.

تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول

رژیم‌غذایی معمول زنان در سه ماهه اول بارداری دچار تغییرات زیادی می‌شود. بسیاری از زنان متوجه می‌شوند که نمی‌توانند غذاهای سالمی مانند سبزیجات تازه یا گوشت بدون چربی، بخورند.

رژیم بارداری در سه ماهه اول مهم است اما لازم نیست خیلی نگران آن شوید. در اکثر مواقع در سه ماهه اول حتی متوجه بارداری خود نخواهید شد. ب

رای جلوگیری از ایجاد هرگونه مشکل، از زمانی که قصد بارداری می‌کنید، عادت‌های بد مانند مصرف الکل و دخانیات را قطع کنید.

ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز در رژیم بارداری

ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر باید در رژیم بارداری به مقدار زیاد وجود داشته باشند تا سلامت مادر و جنین را در طول بارداری تامین کنند و همچنین مراحل تکامل جنین بخوبی طی شود.

● مصرف فولیک اسید در بارداری

مصرف فولیک اسید در بارداری تا هفته 12 و حتی قبل از بارداری بسیار مهم است. اگر قبل از بارداری مصرف مکمل حاوی اسید فولیک را شروع نکرده‌اید، باید به محض اطلاع از بارداری، آن را در رژیم بارداری خود قرار دهید.

مصرف فولیک اسید در بارداری می‌تواند به جلوگیری از ایجاد نقایص مادرزادی از جمله اسپینا بیفیدا کمک کند.

● آهن

بدن از آهن برای ساختن خون اضافی مورد نیاز مادر و جنین در دوران بارداری استفاده می‌کند. آهن مورد نیاز برای رشد جنین از طریق مادر به او می‌رسد.

زمانی که باردار نیستید به 18 میلی‌گرم و در دوران بارداری به 27 میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارید. برای ا‌ین که بدن به طور مرتب خون تازه تولید کند، باید مکمل‌ بارداری حاوی آهن را به صورت مستمر مصرف کنید.

● ید

ید یک ماده معدنی مورد نیاز برای ساخت هورمون‌های تیروئید است. وظیفه این هورمون‌ها کنترل متابولیسم بدن و کمک به رشد مغز و استخوان است.

شما می‌توانید با قرار دادن محصولات لبنی پاستوریزه و ماهی در رژیم بارداری خود، میزان کافی ید به جنین برسانید.

● ویتامین B

ویتامین‌های گروه B برای کسانی که باردار یا در دوران شیردهی هستند، مهم است. این ویتامین‌ها به رشد مغز جنین کمک می‌کنند و خطر ابتلا به نقایص‌های مادرزادی را کاهش می‌دهند.

انواع مختلف ویتامین B می‌توانند به سلامت سلول‌ها، رشد گلبول‌های قرمز خون، سطح انرژی بدن، بینایی، عملکرد مغز، مشکلات هضم غذا، اشتها، عملکرد صحیح عصبی، تولید هورمون‌ها و کلسترول سالم و سلامت عضلات و قلب کمک کنند.

● ویتامین D

وجود مقادیر کافی از منابع ویتامین D در رژیم بارداری ضروری است. بدن جنین برای حفظ سلامت قلب، استخوان‌ها و دندان‌ها به ویتامین D نیاز دارد.

کمبود این ویتامین در جنین می‌تواند مشکلاتی مانند تشنج را پس از تولد ایجاد کند.

در صورتی که نمی‌توانید از رژیم‌غذایی خود میزان کافی از این ویتامین را دریافت کنید، بایداز مکمل‌هایی چون یدوناتال استفاده کنید.

● ویتامین A

نیاز بدن به ویتامین A آنقدر پایین است که رژیم بارداری می‌تواند آن را به راحتی تامین کند.

این ویتامین در بدن ذخیره می‌شود و در صورت مصرف بیش از اندازه، می‌تواند مشکلات جدی برای مادر و جنین ایجاد کند.

سعی کنید در دوران بارداری مکمل حاوی ویتامین A مصرف نکنید.

جگر یکی از منابع سرشار ازاین ویتامین است که می‌توانید در غذاهای مختلفی آن را به کار ببرید.

● کلسیم

استخوان‌های جنین یکی از مهم‌ترین ساختارهای بدنش است که در طول بارداری رشد می‌کند.

کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین حیاتی است.

شیر، پنیر، ماست، شاهی، کلم پیچ، توفو و نان غنی شده از منابع سرشار کلسیم هستند.

مصرف میوه و سبزیجات در رژیم بارداری

وجود میوه و سبزیجات در رژیم بارداری، ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین فیبر مورد نیاز بدن زنان باردار را فراهم می‌کند.

این موادغذایی سیستم گوارشی را تقویت کرده و از ابتلا به یبوست جلوگیری می‌کنند.

● آناناس

مصرف آناناس در بارداری می‌تواند کمک زیادی به سلامت جنین کند. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C است که می تواند باعث کاهش التهاب در دوران بارداری شود.

فولات از دیگر مواد معدنی مهم در آناناس است که برای مادر و جنین ضروری است.

● رازیانه

مصرف رازیانه در بارداری فواید زیادی دارد و می‌تواند زنان باردار را در مقابله با بیماری‌هایی چون یبوست مقاوم کند. این دانه، سرعت هضم غذا را افزایش می‌دهد، قند خون را متعادل کرده و حالت تهوع صبحگاهی را کاهش می‌دهد.

از دیگر فواید گنجاندن رازیانه در رژیم بارداری می‌توان به خواص آنتی‌اکسیدانی آن اشاره کرد که التهاب را در بدن کاهش می‌دهد.

● زنجبیل

زنجبیل ممکن است ویتامین یا مواد معدنی زیادی نداشته باشد اما سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که به محافظت از شما و جنین کمک می‌کند.

خوردن زنجبیل در بارداری بصورت خام یا دمنوش برای درمان تهوع صبحگاهی، بهبود هضم غذا، تقویت سیستم ایمنی بدن و موارد دیگر مناسب است.

● موز

موز منبع خوبی از پتاسیم است که می‌تواند ورم بارداری و تهوع صبحگاهی را کاهش دهد و یکی از میوه های مفید در رژیم بارداری به شمار می رود.

آهن موجود در موز می‌تواند تولید هموگلوبین را تحریک کرده تا از کم خونی و عوارض آن جلوگیری کند.

● سیب زمینی‌های شیرین

سیب زمینی شیرین رنگ نارنجی خود را از کاروتنوئیدها که در بدن ما به ویتامین A تبدیل می‌شود، می‌گیرند.

این ویتامین برای رشد استخوان‌ها، ریه‌ها، چشم‌ها و پوست سالم ضروری است. از دیگر موادمعدنی سیب‌زمینی شیرین می‌توان ویتامین C، منگنز و ویتامین B6 را نام برد.

مصرف لبنیات در رژیم‌ بارداری

لبنیات غیر پاستویزه می‌تواند حاوی باکتری لیستریا باشد و باعث ابتلا مادر و جنین به بیماری عفونی لیستریوز شود.

از عوارض لیستریوز می‌توان به سقط جنین، مرده‌زایی و ابتلای جنین به بیماری‌ها لاعلاج اشاره کرد.

قرار دادن شیر پاستوریزه، ماست، خامه و بستنی در رژیم بارداری نه تنها به جنین آسیب نمی‌زند، بلکه کلسیم مورد نیاز برای رشد استخوان‌های جنین را تامین می‌کند.

مصرف پروتئین در رژیم بارداری

مصرف پروتئین کافی برای همه افراد به خصوص زنان باردار ضروری است. به طور کلی، در رژیم بارداری باید روزانه 70 تا 100 گرم پروتئین مصرف کنید.

پروتئین نقش اساسی در رشد بافت‌های بدن جنین دارد و به رشد سینه و تامین سلامت رحم مادر کمک می‌کند. از طرفی، میزان خون در بدن مادر با شروع بارداری 2 برابر حد معمول می شود که پروتئین باعث بهبود جریان آن می‌شود.

افزایش خون مهم‌ترین دلیل افزایش دفع پروتئین در بارداری است. سابقه داشتن بیماری‌های کبدی و کلیوی می‌تواند بر میزان پروتئین دفع شده تاثیر بگذارد.

به طور کلی میزان دفع پروتئین در بارداری از زمان عادی بیشتر است. پروتئین دفع شده در بارداری از طریق ادرار، ممکن است ‌نشانه‌ مشکلات متعددی از استرس گرفته تا تب و پره اکلامپسی باشد.

مصرف مایعات در رژیم بارداری

کم‌آبی می‌تواند باعث مشکلات متعددی برا مادر و جنین شود. نوشیدن میزان کافی آب در رژیم بارداری از یبوست و خستگی مفرط جلوگیری می‌کند.

یکی از راه‌های ساده تشخیص کافی بودن آبی که می‌نوشید، نگاه کردن به رنگ ادرار است. هر چه بیشتر آب بنوشید، رنگ ادرار شفاف‌تر است.

شما باید روزانه 6 تا 8 لیوان متوسط آب یا مایعات به بدن برسانید. همه نوشیدنی‌ها از جمله نوشیدنی‌های گرم مانند چای و قهوه بدون کافئین، اب، آبمیوه و شیر بدون چربی در دسته مایعات مناسب برای رژیم بارداری قرار دارند.

مصرف کربوهیدرات (غذاهای نشاسته‌ای) در رژیم بارداری

کربوهیدرات وظیفه تامین انرژی لازم بدن مادر را در رژیم بارداری دارد. خوردن کربوهیدرات در دوران بارداری به شما کمک می‌کند بدون نیاز به مصرف کالری زیاد احساس سیری کنید.

کربوهیدرات‌ها باید حدود یک سوم رژیم بارداری که می‌خورید را تشکیل دهند. آن‌ها منبع اصلی تعدادی از مواد مغذی مهم مانند کلسیم، آهن، فیبر و ویتامین‌های B هستند.

فواید انواع مختلف کربوهیدرات‌ها با شاخص گلیسمی اندازه‌گیری می‌شود. برای زنان باردار، موادغذایی با شاخص گلیسمی پایین مانند موز، فرنی جو دوسر، سیب‌زمینی، نخود، لوبیا، حبوبات، نان سبوس‌دار، غلات و پاستا، مناسب است.

وجود این مواد غذایی در رژیم بارداری می‌توانند سطح گلوکز و انسولین را متعادل نگه دارند.

غذاهای ممنوعه در بارداری

غذاهای ممنوعه در رژیم بارداری، مواردی مانند گوشت یا ماهی خام یا غذاهای نیم پز هستند که خطر عفونت را به همراه دارند.

سلامت جنین در دوران بارداری اولویت اول هر مادر است و باید را برای رسیدن به این هدف، برخی از غذاهای مورد علاقه خود مانند سوشی، قهوه یا استیک کمیاب کنار بگذارید.

● ماهی‌های پر جیوه

خوردن مکرر ماهی باعث افزایش جیوه در خون شده و رشد مغز جنین را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

● گوشت نپخته یا نیم پز

خوردن گوشتی که کامل نپخته است، منجر به  باقی ماندن باکتری‌ها و ویروس‌های خطرناک در بافت گوشت شده و مشکلاتی مانند زایمان زودرس را به وجود می‌آورد.

● تخم‌مرغ خام

تخم مرغ خام می تواند حاوی باکتری سالمونلا باشد. عفونت سالمونلا باعث ایجاد گرفتگی در رحم شده و احتمال مرده‌زایی یا زایمان زودرس را افزایش می‌دهد.

● کافئین

قهوه، چایی، نوشیدنی‌های گازدار و شکلات دارای کافئین هستند. تحقیقات نشان داده است که کافئین زیاد می‌تواند باعث سقط جنین، مرده‌زایی، وزن کم هنگام زایمان و مشکلات مختلف رشد شود. بنابراین در صورت تمایل به مصرف، باید با احتیاط و به مقدار بسیار کم در رژیم بارداری مصرف گردد.

نوشیدن الکل در بارداری

نوشین الکل یکی از کارهای ممنوعه در بارداری است. الکل موجود در خون مادر از طریق بند ناف به نوزاد منتقل می‌شود.

مصرف الکل در دوران بارداری می‌تواند باعث سقط جنین، مرده‌زایی و طیفی از ناتوانی‌های جسمی، رفتاری و ذهنی مادام العمر شود. برخی از این ناتوانی‌ها به شرح زیر هستند.

● اختلالات فیزیکی

• نقص در ویژگی‌های ظاهری
• اندازه سر کوچک
• قد کوتاه‌تر از میانگین
• وزن کم

● اختلالات روانی

• بیش فعالی
• عدم تمرکز
• حافظه ضعیف
• مشکلات یادگیری
• اختلال در گفتار
• هوش پایین
• مشکلات بینایی و شنوایی
• مشکلات قلبی، کلیوی و استخوانی

در صورتی که به طور مرتب الکل مصرف می‌کنید، بلافاصله پس از اطلاع از بارداری، مصرف آن را قطع کرده و رژیم بارداری مناسبی را دنبال کنید.

میان وعده‌های سالم در رژیم بارداری

بسیاری از زنان باردار از حالت تهوع رنج می‌برند. اولین توصیه‌ایی که پزشک به آن‌ها می‌کند، مصرف میان وعده‌های بیشتر است.

این میان وعده‌ها باید شامل مواد غذایی سرشار از مواد معدنی باشند تا نیازهای زنان باردار را رفع کنند. زعفران، عرق کاسنی و عسل از میان وعده‌های مفید در بارداری هستند.

● ماست یونانی پاستوریزه

میزان پروتئین این نوع ماست دو برابر ماست معمولی است.

پروبیوتیک، ویتامین‌های B، فسفر و کلسیم از دیگر مواد معدنی در ماست یونانی است.

● زعفران در بارداری

زعفران ادویه‌ای است که دارای چندین ماده مغذی ضروری است که در دوران بارداری مهم هستند. این ماده غذایی منبع خوبی از آهن است و از کم خونی جلوگیری می‌کند.

زعفران همچنین سرشار از ویتامین A است که برای رشد جنین حیاتی است و ویتامین C که به جذب آهن کمک می‌کند. علاوه بر این، مصرف زعفران در بارداری به دلیل آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن، از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

● عسل در بارداری

عسل یکی از میان وعده‌های خوشمزه برای قرار دادن در رژیم بارداری است. مصرف عسل در بارداری فواید زیادی برای مادر و جنین دارد.

این ماده غذایی حاوی مقادیر کمی آنتی اکسیدان، مواد معدنی و آنزیم‌هایی است که ممکن است برای سلامتی مادر و جنین مفید باشد.

همچنین می‌توان از آن به عنوان داروی سرفه یا گلودرد استفاده کرد. برخی از انواع عسل به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند.

● عرق کاسنی در بارداری

مانند هر موادغذایی دیگر، مصرف عرق کاسنی در بارداری به صورت متعادل می‌تواند فواید زیادی برای مادر و جنین داشته باشد.

از جمله فواید عرق کاسنی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تامین سلامت دستگاه گوارشی و رفع یبوست
• کنترل قند خون با تجریه کربوهیدرات موجود در غذاها
• تسکین التهاب به دلیل وجود لاکتون‌های سسکوئی ترپن
• کمک به جذب بهتر کلسیم در بدن و جلوگیری از پوکی استخوان

گیاهخواران و وگان‌ها در دوران بارداری چه بخورند؟

زنان گیاهخوار رژیم بارداری متفاوتی نسبت به زنان دیگر دارند. در رژیم گیاهخواری ویتامین B12، چربی‌های امگا 3، آهن، ید، کلسیم و روی به میزان بسیار کمی وجود دارد و ممکن است باعث ایجاد مشکل در بارداری شود.

درصورتی که مواد معدنی و ویتامین‌های لازم در بارداری توسط مکمل‌ها تامین شود، گیاهخواری می‌تواند از بسیاری از عوارض بارداری مانند افسردگی، زایمان سزارین و مرده‌زایی جلوگیری کند.

پیروی از رژیم گیاهخواری در بارداری باید به خوبی برنامه‌ریزی بشود تا تمامی مواد لازم از طریق مواد غذایی غنی شده یا مکمل‌های مخصوص به بدن برسد.

مکمل‌های مورد نیاز در رژیم بارداری

مزایای مصرف مولتی ویتامین بارداری بر اساس نیاز بدن متفاوت است.  تامین مواد مغذی ضروری بدن، به رشد بخش‌های مهمی از جمله سیستم عصبی، استخوان‌ها و مغز جنین کمک می‌کند. علاوه بر این، مکمل‌های بارداری چون مکمل یدوناتال می‌توانند باعث کاهش تهوع صبحگاهی شوند.

مکمل یدوناتال مخصوص زنان باردار تولید شده است و می‌تواند نیازهای آنان به مواد معدنی چون آهن، فولیک اسید، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B است.

کمبود هر یک از این مواد معدنی می‌تواند به جنین آسیب‌های جبران ناپذیری وارد کند.

با مصرف روزانه مکمل یدوناتال دیگر نیازی به مکمل‌های دیگر نخواهید داشت.

سوالات متداول

آیا می‌توانم در رژیم بارداری تخم مرغ بخورم؟

تا زمانی که تخم‌مرغ را به صورت کامل بپزید، قرار دادن آن در رژیم بارداری مشکلی ندارد.

مصرف قهوه در دوران بارداری خوب است یا نه؟

متخصصان پیشنهاد می‌دهند که مصرف کافئین را تا حد امکان کم کنید زیرا ممکن است باعث مشکلاتی مثل زایمان زودرس شود.

آیا نوشیدن شیر در دوران بارداری بی خطر است؟

نوشیدن شیر پاستوریزه در دوران بارداری برای زنان باردار مشکلی ایجاد نمی‌کند.

بهترین میوه در رژیم بارداری چیست؟

آووکادو یکی از بهترین میوه ها در رژیم بارداری است و سرشار از ویتامین‌های E و C است که می‌تواند به رشد و سلامت جنین کمک کند.