تغذیه در دوران بارداری احتمالا یکی از پراهمیت‌ترین مواردی است که در این دوران باید رعایت کنید! همان‌طور که احتمالا می‌دانید، بدن شما در طول بارداری دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی می‌شود. بنابراین برای سوخت رسانی به خود و کودک در حال رشد خود، باید از منابع مختلف، انتخاب‌های غذایی عالی داشته باشید.
داشتن یک رژیم غذایی دوران بارداری سالم و متعادل به شما کمک می‌کند احساس خوبی داشته باشید و هر آنچه را که شما و کودکتان نیاز دارید فراهم کنید. غذایی که می‌خورید، منبع اصلی تغذیه کودک شما است. بنابراین دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بسیار مهم است.
خبر خوب این است که پیروی از همه این دستورالعمل‌های تغذیه در بارداری چندان سخت نیست و گزینه‌های خوشمزه‌ای را نیز در خود جای می‌دهند. ما در ادامه به شما کمک می‌کنیم تا در کمترین زمان یک منوی سالم درست کنید.
تغذیه در دوران بارداری
جای تعجب نیست که بدن شما در طول زمان بارداری نیازهای غذایی خود را افزایش داده است. شما در حال تغذیه یک فرد دیگر نیز هستید. اگرچه مثال قدیمی خوردن بجای دو نفر کاملاً صحیح نیست؛ اما برای حمایت از خود و کودکتان به ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌های بیشتری نیاز دارید.
ریز مغذی‌ها، اجزای رژیم غذایی دوران بارداری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که فقط در مقادیر نسبتاً کم مورد نیاز هستند.
درشت مغذی‌ها، مواد مغذی هستند که کالری یا انرژی را تامین می‌کنند. در حقیقت ما در مورد کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها صحبت می‌کنیم. موضوع این است که در زمان بارداری باید از هر نوع ماده مغذی مقدار بیشتری مصرف کنید.
در اینجا چند دستورالعمل کلی در مورد چند ماده مغذی مهم وجود دارد که باید بر اساس نیاز شما تنظیم شوند:
| نوع ماده مغذی | نیاز روزانه زنان باردار |
| کلسیم | 1200 میلی گرم |
| فولات | 800– 600 میکروگرم |
| آهن | 27 میلی گرم |
| پروتئین | 100 – 70 گرم |
اکثر افراد باردار می‌توانند این نیازهای غذایی افزایش یافته را با انتخاب یک رژیم غذایی دوران بارداری که شامل انواع غذاهای سالم مانند پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، انواع چربی‌های سالم مانند امگا 3، ویتامین‌ها و مواد معدنی است را در نظر بگیرند.
تغذیه در دوران بارداری باید شامل چه مواد مغذی و به چه مقداری باشد.
هدف شما باید این باشد که غذاهای متنوعی بخورید تا تمام نیازهای خود و کودکتان را تامین کنید. البته این کار تفاوت چندانی با یک برنامه غذایی سالم معمولی ندارد. فقط کمی تقویت شده است.
در واقع، راهنمای فعلی منابع مورد اعتماد برای سه ماهه اول بارداری این است که به همان روالی که در پیش از زمان بارداری خود داشتید و به طور معمول غذا می‌خوردید؛ ادامه دهید. سپس در سه ماهه دوم، روزانه 350 کالری و در سه ماهه سوم با رشد کودک، کالری دریافتی خود را تا روزانه 450 کالری افزایش دهید.
تا جایی که می‌توانید از غذاهای ناسالم بیش از حد فرآوری شده خودداری کنید. به عنوان مثال، چیپس و نوشابه حاوی هیچ ارزش غذایی نیستند. شما و کودکتان از میوه‌های تازه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس بهره بیشتری خواهید برد.
البته این بدان معنا نیست که شما باید از تمام غذاهای مورد علاقه خود در زمان بارداری اجتناب کنید. فقط آن‌ها را با غذاهای مغذی متعادل کنید تا هیچ ویتامین یا مواد معدنی مهمی را از دست ندهید.
پروتئین
پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافت‌ها و اندام های کودک، از جمله مغز، حیاتی است. همچنین به رشد بافت سینه و رحم در زمان بارداری کمک می‌کند. پروتئین حتی در افزایش عرضه خون شما نقش دارد و اجازه می‌دهد خون بیشتری به کودک شما ارسال شود.
نیاز به پروتئین شما در هر سه ماهه بارداری افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین در حین تغذیه دوران بارداری باید حتی بیشتر از برخی توصیه‌های فعلی باشد. پس وقت آن است که مصرف غذاهایی مانند میگو، گوشت قرمز، مرغ و ماهی قزل آلا را افزایش دهید! شما بسته به وزن و سه ماهه‌ای که در آن هستید باید روزانه 70 تا 100 گرم پروتئین مصرف کنید.
منابع خوب پروتئین در زمان بارداری عبارتند از:
- گوشت گاو بدون چربی و گوشت گوسفند
- مرغ
- ماهی سالمون
- آجیل
- کره بادام زمینی
- پنیر
- لوبیا
کلسیم
کلسیم به ساخت استخوان‌های کودک شما کمک می‌کند و استفاده بدن از مایعات را تنظیم می‌کند و این برای بدن خوب است. زنان باردار به 1000 میلی گرم کلسیم ( به طور ایده آل در دو دوز 500 میلی گرم از یک منبع غذایی با کیفیت ) در روز نیاز دارند. احتمالاً برای تکمیل ویتامین‌های معمول زمان بارداری به کلسیم اضافی نیاز خواهید داشت.
منابع خوب کلسیم عبارتند از:
- شیر
- ماست
- پنیر
- ماهی و غذاهای دریایی مانند سالمون، میگو و کنسرو ماهی تن
- توفو با کلسیم
- سبزیجات سبز تیره و برگ دار
فولات
فولات، به عنوان اسید فولیک نیز شناخته می‌شود. فولات نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد و یکی از مهم‌ترین مواد غذایی در تغذیه دوران بارداری است. این نقص‌ها مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی ، نقایص مادرزادی عمده‌ای هستند که بر مغز و نخاع کودک تأثیر می‌گذارند.
در زمان بارداری، محققان مصرف 600 تا 800 میکروگرم فولات را توصیه می‌کنند. می‌توانید فولات را از این مواد غذایی دریافت کنید:
- کبد
- آجیل
- لوبیا و عدس خشک
- تخم مرغ
- آجیل و کره بادام زمینی
- سبزیجات سبز تیره و برگ دار
آهن
آهن به ساخت مناسب گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. این عنصر کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که اکسیژن کافی هم برای شما و هم برای کودکتان تامین می‌شود. شما باید 27 میلی گرم آهن در طول روز دریافت کنید. البته برای افزایش جذب آهن، ترجیحاً در کنار مقداری ویتامین سی مصرف گردد. منابع خوب آهن برای زمان بارداری عبارتند از:
- سبزیجات سبز تیره و برگ دار
- میوه های خانواده مرکبات
- نان یا غلات غنی شده
- گوشت گاو بدون چربی و مرغ
- تخم مرغ
ملاحظات دیگر تغذیه در دوران بارداری
مصرف سایر مواد مغذی مانند ید، زینک، ویتامین D، ویتامین C و ویتامین‌های گروه B، برای رشد کودک شما در حین بارداری ضروری هستند. جدا از اثر تغذیه در بارداری، خوب غذا خوردن، نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز و مصرف ویتامین‌های زمان بارداری بسیار مهم است. دریافت مقادیر کافی از مواد مغذی خاص، از جمله فولات، آهن و کولین، به تنهایی از طریق غذا دشوار است. بنابراین حتما با پزشک خود در مورد مولتی ویتامین بارداری که باید مصرف کنید صحبت کنید.
ویار در دوران بارداری
در زمان بارداری، ممکن است نسبت به غذاهای خاص تنفر داشته باشید، به این معنی که بو یا طعم آن را دوست نخواهید داشت. همچنین ممکن است حداقل برای یک نوع غذا هوس کنید.
ممکن است برای خوردن یک دونات، غذای چینی یا یک ترکیب غذایی عجیب مانند ترشی‌های فلفلی و بستنی احساس هوس و ویار کنید. البته مشخص نیست که چرا زنان در زمان بارداری میل یا بیزاری به غذا پیدا می‌کنند. با این حال، محققان بر این باورند که علت این موضوع نقش هورمون‌هاست.
خوب است که گاهی اوقات در برابر این هوس‌ها تسلیم شوید. به خصوص اگر میل به غذاهایی دارید که بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با این حال، باید سعی کنید مصرف غذاهای ناسالم و غذاهای فرآوری شده را در زمان بارداری خود محدود کنید.
البته معمولاً یک جایگزین خوشمزه برای غذاهای ناسالم وجود دارد که بتوانید در برنامه تغذیه‌ای دوران بارداری خود قرار دهید. هوس کمی سیب زمینی سرخ کرده کرده‌اید؟ قاچ‌های سیب زمینی بو داده شده در فر، می‌توانند با مقدار زیادی مواد مغذی خوب به شما احساس لذت بدهد.
بیزاری از غذاها در دوران بارداری
از سوی دیگر، بیزاری از غذا تنها زمانی ممکن است مشکل ساز باشد که شامل غذاهایی باشد که برای رشد و تکامل کودک مهم هستند. اگر نسبت به غذاهایی که باید در حین بارداری مصرف کنید بیزاری دارید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می‌تواند غذاها یا مکمل‌های دیگری را برای جبران کمبود این مواد مغذی در رژیم غذایی دوران بارداری شما پیشنهاد کند.
پیکا
پیکا اختلالی در زمان بارداری است که باعث میل به اقلامی می‌شود که فاقد ارزش غذایی هستند. زنان باردار مبتلا به پیکا ممکن است بخواهند خاک رس، خاکستر سیگار یا نشاسته را در کنار سایر مواد عجیب و غریب بخورند.
هنگامی که یک زن در زمان بارداری پیکا دارد، ممکن است نشان دهنده کمبود یک ویتامین یا مواد معدنی خاص باشد. اگر هوس مواد غیرخوراکی یا مصرف مواد غیرخوراکی دارید، مهم است که به پزشک خود اطلاع دهید. خوردن چنین اقلامی می‌تواند برای شما و کودکتان خطرناک باشد.
افزایش وزن در دوران بارداری
اگر نگران افزایش وزن هستید، زیاد استرس نداشته باشید. مقداری افزایش وزن در زمان بارداری طبیعی است. وزن اضافی باعث تغذیه کودک می‌شود. مقداری از آن نیز پس از تولد نوزاد برای شیردهی ذخیره می‌شود.
زنان در طول بارداری به طور متوسط بین 25 تا 35 پوند، اضافه وزن پیدا می‌کنند. طبیعی است که اگر با وزن بیشتری مواجه شوید، وزن کمی اضافه کنید یا اگر قبل از بارداری کم وزن بودید، وزن بیشتری اضافه کنید. شما می‌توانید با پزشک خود در مورد میزان وزن مناسبی که در حین بارداری خود اضافه می‌کنید صحبت کنید.
زیاد نگران عدد روی ترازو نباشید. به جای تمرکز بر وزن خود، روی خوردن انواع غذاهای مغذی و تغذیه دوران بارداری خود تمرکز کنید. تغذیه در بارداری سالم بسیار مهم است و رژیم غذایی برای کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن می‌تواند برای شما و کودکتان مضر باشد.
ورزش در دوران بارداری
علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متمرکز بر تغذیه، ورزش در دوران بارداری می‌تواند به شما در مدیریت سلامت و کاهش استرس کمک کند. شنا و پیاده روی گزینه‌های خوبی برای حرکت هستند. یک فعالیت را انتخاب کنید که از آن لذت می برید.
از ورزش های شدید یا ورزش های تماسی مانند سنگ نوردی و بسکتبال در زمان بارداری خودداری کنید. ایمن ماندن در حین حرکت، حالت ایده آل یک ورزش است. اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، به آرامی شروع کنید و در آن زیاده روی نکنید. برای احتیاط بیشتر، تمرینات یا کلاس‌هایی را که به طور خاص روی افراد باردار تمرکز می‌کنند را انتخاب کنید.
همچنین مهم است که مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. البته قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید.
رژیم غذایی در دوران بارداری
اطمینان حاصل کنید که در طول بارداری از یک رژیم بارداری متعادل و مغذی استفاده می‌کنید تا شما و کودک در حال رشدتان تا حد امکان سالم باشید. از غذاهای کامل و مغذی استفاده کنید و مصرف غذاهای بدون ارزش غذایی خوب مانند غذاهای فرآوری شده و فست فودها را در تغذیه دوران بارداری خود محدود کنید.
مواد غذایی مهم برای تغذیه دوران بارداری:
- پروتئین با هر وعده غذایی و میان وعده
- غلات کامل
- پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات در روز
- محصولات لبنی یا غذاهای پر کلسیم
- غذاهای حاوی چربی های ضروری
- ویتامین‌ها و مواد معدنی زمان بارداری
از خوردن این موارد در دوران بارداری پرهیز کنید
- الکل: مصرف الکل در بارداری می‌تواند با خطراتی مانند وزن کم نوزاد هنگام تولد، سندرم جنین الکلی، زایمان زودرس و یا سقط جنین همراه باشد.
- کافئین بیش از حد: مصرف مقادیر زیاد کافئین می‌تواند احتمال سقط جنین را افزایش دهد. خانم‌های باردار باید مصرف کافئین خود را به ۲۰۰ میلی گرم در روز محدود کنند.
- گوشت خام و غذاهای دریایی خام: گوشت و مرغ نیم پز یا خام می‌توانند حاوی انگل توکسوپلاسما و باکتری‌های مضر سالمونلا باشند. ابتلا به این بیماری انگلی می‌تواند منجر به مرگ جنین شود.
- ماهی با جیوه بالا: مصرف فرآورده‌های آلوده به جیوه در دوران بارداری با بروز آسیب های مغزی و تأخیر در رشد جنین ارتباط دارد.
- گوشت‌های فرآوری شده نپخته: گوشت‌های نپخته حاوی باکتری‌های مضر سالمونلا بوده و باعث مسمومیت غذایی می‌شوند. گوشت‌های فراوری شده حاوی باکتری‌های لیستریا هستند که می‌توانند به راحتی از مادر به جفت منتقل شده و باعث عوارض جدی از جمله مرگ جنین شوند.
- لبنیات غیر پاستوریزه: لبنیات غیر پاستوریزه دارای باکتری‌های مضری مانند سالمونلا، لیستریا وE.coli است که می‌توانند برای مادر و جنین در حال رشد او خطرناک باشند.
نقش تغذیه سالم برای مادر در سلامت جنین
داشتن یک رژیم غذایی سالم در دوران قبل از بارداری، بارداری و شیردهی، برای تضمین سلامت مادر، جنین و نوزاد ضروری است.
نیازهای تغذیه‌ای در طول بارداری افزایش می‌یابد تا پاسخ گوی نیاز متابولیسم بدن مادر و افزایش رشد بافت‌های مادر و جنین باشد.
از این رو تغذیه نامناسب و یا کمبودهای تغذیه در دوران بارداری، دارای تاثیر مهمی بر سلامت مادر و جنین و پیامدهای بارداری است.
با وجود تاکیدات فراوان مبنی بر اهمیت تغذیه مناسب در دوران بارداری، 20 تا 30 درصد زنان باردار جهان از کمبود برخی ویتامین‌ها رنج می‌برند.
اگرچه یک رژیم غذای سالم و متنوع ارجح ترین روش برای تامین نیازهای تغذیه‌ای است؛ اما برخی از نیازهای تغذیه دوران بارداری تنها از طریق مواد غذایی قابل تامین نیستند و جهت رفع این نیاز، استفاده از مکمل‌های تغذیه‌ای و مولتی ویتامین‌ها توصیه می‌شود.
