مفاصل زانو بخش مهمی از عضلات و مفاصل بدن را تشکیل میدهند که بهسرعت در برابر نیروهای درونی و بیرونی واکنش نشان داده و خود را با عدم توانایی در حرکت و خم و راست کردن و … نشان میدهد؛ لذا تقویت عضلات زانو از ضروریات است.
عضلات زانو از عضلاتی هستند که تقویت آنها در کیفیت زندگی ما تأثیر بسزایی دارد.
برای تقویت عضلات زانو استفاده از مواد غذایی حاوی امگا 3، آنتیاکسیدانها، ویتامین سی و … بسیار مناسب است.
این مواد و ویتامینها با مصرف مواد غذایی یا با استفاده از مکملهای غذایی چون بن فیت قابل تأمین است.
علاوه بر مواد غذایی انجام برخی حرکات ورزشی و ممارست در انجام این حرکات در تقویت عضلات زانو مؤثر بوده و مانع از آسیبهای بعدی به این عضلات میشود.
چرا باید عضلات زانو را تقویت کنیم؟
زانو بزرگترین مفصل بدن است. زانوها ستون بدن هستند که انعطافپذیری و پایداری در پاها را فراهم میآورند.
با وجود زانوهایی سالم و قوی است که انسان توانایی ایستادن، راهرفتن، دویدن، پریدن، خم شدن و … را پیدا میکند.
زانوهای سالم و قوی در افراد سبب بالارفتن کیفیت زندگی میشود و این بهترین دلیل در تقویت عضلات زانو است.
زانوهای مشکلدار و ضعیف فعالیتهای روزانه افراد چون پیادهروی، ایستادن، بلندکردن اجسام و … را تحتتأثیر قرار میدهد.
به دلایلی چون جراحت و یا فشار زیاد بر زانو، کمبود مواد مفید و مغذی، کمتحرکی، مصرف زیاد نمک و سدیم، استعمال سیگار و نوشیدن الکل، آرتروز، کندرومالاسی کشکک، روماتیسم، بوریست، عفونت و … زانوهای افراد دچار اشکال میشود.
علائم زانو درد
از جمله علائم زانو درد میتوان به موارد ذیل اشاره کرد:
- قرمزشدن زانو
- داغ شدن زانو
- محدودیت در حرکت زانو همراه با درد
- عدم توانایی در راهرفتن
- محدودیت صاف کردن پا همراه با درد
- محدودیت در خم شدن زانو همراه با درد
- تورم زانو
- خشکی زانو
- تقتق کردن زانو یا صدا دادن زانو
- حساسیت زانو نسبت به لمس کردن همراه با درد
علل اصلی زانو درد
اعصاب زانو به اعصاب لگن و مچ پا نزدیک هستند. احساس درد در مفصل زانو ممکن است همراه با درد در لگن و مچ پا باشد و بالعکس؛ بنابراین بهتر است به تقویت عضلات زانو بپردازیم تا دچار زانو درد، درد مچ پا یا درد لگنی نشویم. از جمله مهمترین علل درد زانو میتوان به موارد ذیل اشاره کرد:
● زانو درد بر اثر آرتروز
در آرتروز غضروف زانو از بین رفته و در شرایط حادتر مینیسک نیز از بین میرود.
● زانو درد به دلیل ازگود اشلاتر
این نوع از زانو درد در ورزشکاران رایجتر است. در این حالت کشکک زیر زانو متورم شده و همراه با دردی غیرقابلتحمل خواهد بود.
● زانو درد به دلیل کندرومالاسی کشکک
این عارضه بیشتر در ورزشکاران زن دونده رخ میدهد. از علائم کندرومالاسی میتوان به درد زانو در نشستنهای طولانیمدت اشاره کرد. حتی بعد از ایستادن و حرکت زانو صدا میدهد.
● زانو درد بر اثر روماتیسم
درد در زانو و متورم شدن زانو از نشانههای بیماری روماتیسم است.
● زانو درد بر اثر بوریست زانو
کنار مفصل زانو کیسههایی به نام بورس وجود دارند که در اثر عفونت یا ضربه متورم میشوند. اغلب از جراحی برای درمان این حالت استفاده میشود.
● عفونت و زانو درد
در عفونت زانو فرد دچار تب و لرز و عفونت زانو میشود. ازبیننرفتن عفونت بسیار خطرناک است، زیرا عفونت استخوانهای مجاور را هم تحتتأثیر خود قرار میدهد.
بیشتر بخوانید: تقویت مفصل زانو
5 تمرین فوق العاده برای تقویت عضلات زانو
از جمله تمرینهای ساده، اما مفید و کاربردی برای تقویت عضلات زانو میتوان به موارد ذیل اشاره کرد که عبارتند از:
● کشش عضله چهار سر ران
برای حفظ تعادل در این حرکت بهتر است دست خود را به صندلی و یا بر روی دیوار قرار دهید.
پایی که زانوی آن دچار مشکل است را خم کرده و پنجه پا را با یکدست بگیرید و پنجه پا را به سمت عقب بکشید.
بهتر است 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید. در ادامه کمی استراحت کرده و حرکت را مجدداً تکرار کنید.
بهتر است جهت تقویت عضلات زانو، برای هرکدام از پاها این حرکت را ده بار تکرار کنیم.
● کشش در عضلات پشت ران
روی زمین خوابیده و زانوها را کمی خم کنید.
یکی از پاها را مستقیماً بالا آورده و آن را به زمین عمود نگه دارید، به کمک دودست سعی کنید پای خود را به بدن خود نزدیک کرده و آن را به درون شکم بکشید.
بهتر است 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را روی زمین قرار داده و 30 ثانیه استراحت کنید.
توصیه میشود برای عملکرد بهتر و بالاتر جهت تقویت عضلات زانو، این حرکت را 10 بار تکرار کنید و در ادامه همین کار را با پای مقابل انجام دهید.
● حالت نیمه اسکوات
یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات زانو حرکت نیمه اسکوات است.
پاها را بهاندازه عرض شانه بازکرده و دستان را مقابل خود قرار دهید. حتی برای حفظ تعادل میتوان دستها را بروی صندلی قرار داد.
قفسه سینه را بالا نگاهداشته و بهآرامی زانوها را خم کنید، درست مانند حالتی که میخواهید بنشینید.
نشستن روی صندلی خیالی و خم شدن زانوها را تا جایی ادامه دهید که عضلات پشتپا یا همسترینگ شما بهموازات زمین قرار گیرند.
بهتر است در حد چند ثانیه در این حالت مانده و بهآرامی به حالت اول برگردید.
برای نتیجه گیری بهتر برای تقویت عضلات زانو، این حرکت را 10 بار تکرار کرده و در حین حرکت کمر خود را خم نکنید.
● بالا آوردن پاها از پهلو در حالت خوابیده
به پهلو بخوابید. یکی از دست ها را پست سر ودست دیگر را برای حفظ تعادل روی زمین حائل کنید.
پایی که روی زمین قرار گرفته را کمی خم کرده و پای دیگر را به طور مستقیم حدود 20 سانتیمتر بالا ببرید و در حد 5 ثانیه مکث کرده و مجدداً پا را پایین آورده و این حرکت را برای 10 بار تکرار کنید.
در ادامه برای پای دیگر این حرکت را تکرار کنید و بر روی دیگر پهلوی خود خوابیده و حرکت را تکرار کنید.
● پرس پا
بند لاستیکی یا کش ورزشی را تهیه کرده و دراز کشیده و کف یکی از پاهای خود را وسط کش قرار دهید.
دو سر کش را با دست گرفته آرنجها را خم کرده و عضلات چهار سر ران را سفت کرده و زانو را خم کنید و به سمت خود بیاورید.
حدود 2 ثانیه مکث انجام داده و مجدداً حرکت را تکرار کنید. بهتر است این حرکت برای تقویت عضلات زانو را 10 بار تکرار کرده و پس از اتمام تعداد تکرار برای پای دیگر این حرکت را انجام دهید.
بیشتر بخوانید: گرفتگی عضلات پا
برای تقویت عضلات زانو چی بخوریم؟
برای تقویت عضلات زانو علاوه بر ورزش و انجام حرکات مخصوص ورزشی میتوانیم مواد غذایی بخوریم تا عضلات زانو تقویت شوند.
از جمله مواد غذایی برای تقویت عضلات عبارتند از:
● امگا 3
امگا 3 به دلیل خاصیت ضدالتهابی خود برای تقویت عضلات زانو مفید هستند.
امگا 3 را میتوان در بادام، مغزها، سبزیجات با برگ سبز، روغن ماهی و یا در مکملهای غذایی تأمین کرده و مورداستفاده قرار داد.
● ویتامین C
ویتامین C از عناصر اصلی کلاژنسازی غضروف است.
مواد غذایی چون مرکبات، کلم بروکلی، فلفلدلمهای و … سرشار از ویتامین C هستند.
● ویتامین D
کمبود ویتامین D سبب التهاب و عملکرد نامناسب عضلات بدن میشوند.
پیادهروی زیر نور آفتاب بهاندازه نیم ساعت در طول روز یکی از بهترین توصیهها در جذب ویتامین D است.
بدن افراد بدون وجود ویتامین D قادر به جذب کلسیم نیست.
ویتامین D را می توان از طریق ماهی، روغن جگر ماهی، زرده تخم مرغ، محصولات لبنی و … به دست آوریم.
● آنتی اکسیدان ها
آنتیاکسیدانها دارای خاصیت ضدالتهابی هستند.
فلفل قرمز، هویج، پیاز قرمز و گوجهفرنگی منابع غنی از آنتیاکسیدانها به شمار میروند.
● سبزیجات و ادویه جات
گیاهی مانند سیر و ادویههایی چون زردچوبه و زنجبیل با خاصیت ضدالتهابی خود سبب تقویت عضلات زانو میشوند.
مواد غذایی چون روغن زیتون، آووکادو، گردو، سیب زمینی، بلوبری، اسفناج و … نیز از مواد غذایی با خاصیت ضدالتهابی به شمار می روند که برای تسکین رانو درد مناسب هستند.
بیشتر بخوانید: گرفتگی عضلات پا در بارداری
تأثیر مکمل در تقویت عضلات زانو
یکی از بهترین مکملها بهمنظور تقویت عضلات زانو مکمل بن فیت است.
مکمل بن فیت با داشتن املاح و مواد معدنی و ویتامینهایی چون منیزیم، ویتامین دی، زینک و کلسیم در تقویت عضلات زانو مؤثر به شمار میرود.
مکمل بن فیت با وجود کلسیم موجود در خود از پوکیاستخوان جلوگیری میکند.
مکمل بن فیت ایکس مارت با تأمین کلسیم موردنیاز بدن سبب حفظ استخوانهای قوی در افراد میشود.
ویتامین دی موجود در این مکمل در جذب هرچه بیشتر و بهتر کلسیم توسط بدن کمک میکند.
همچنین ویتامین D موجود در مکمل بن فیت ایکس مارت از بروز پوکی در استخوانها و ضعف عضلانی جلوگیری میکند.
زینک موجود در مکمل بن فیت سبب تقویت عضلات و استخوانها از جمله تقویت عضلات زانو شده و از این طریق از تحلیل استخوانها و دردهای بعدی چون زانو درد جلوگیری میکند.
زینک همچنین در تشکیل استخوانها نقش داشته و به افزایش توده استخوانی کمک میکند.
ماده معدنی منیزیم در مکمل بن فیت علاوه بر استحکام و تقویت در استخوانها از گرفتگی عضلات ممانعت به عملآورده و از این طریق از دردهای آتی در عضلات بدن جلوگیری میکند.
پیشگیری از زانو درد
با انجام برخی کارها و ترک برخی عادات میتوان از ابتلا به زانو درد جلوگیری کرد. برخی از این عادات و فعالیتها عبارتند از:
- عدم استفاده از کفش پاشنه بلند و یا عدم استفاده از این کفشها برای بازه زمانی طولانیمدت
- عدم ایستادن بدون حرکت در مدتزمان طولانی، بهتر است در ایستادنهای طولانیمدت وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید.
- پرهیز از خم کردن کامل زانوها
- کنترل وزن و تقویت عضلات زانو از طریق ورزش
- استفاده از کفش مناسب
- مصرف آب و مایعات به میزان کافی
- نشستن در حالت مناسب، حتی اگر روی زمین مینشینید بهتر است پای خود را دراز کنید.
سوالات متداول
چقدر طول می کشد تا عضلات زانو تقویت شوند؟
مدتزمان لازم برای تقویت عضلات زانو بستگی بهشدت آسیب زانو دارد. علاوهبرآن ممارست در انجام تمرینات برای تقویت عضلات زانو و استفاده از مکملها و مواد غذایی مناسب برای کاهش التهاب زانوی آسیبدیده و تقویت آن به تسریع در روند بهبودی نقش دارند.
چه غذاهایی زانو را تقویت می کند؟
استفاده از مواد غذایی چون مغزها، روغن ماهی، مرکبات، کلم بروکلی، فلفل قرمز، گوجهفرنگی، زردچوبه، زنجبیل، سیر و … همگی از مواد غذایی هستند که سبب تقویت زانو شده و به بهبود زانوی آسیبدیده کمک میکنند.
آیا پیاده روی عضلات زانو را تقویت می کند؟
ورزشکردن از جمله پیادهروی به بازسازی غضروفها کمک میکند. پیادهروی عضلات زانو را تقویت کرده و سبب میگردد تا راحتتر بتوانیم وزن بدن را تحمل کنیم.
چگونه می توانم رباط های زانوی خود را تقویت کنم؟
استفاده از مواد غذایی حاوی امگا 3، آنتیاکسیدان، کلسیم، ویتامین سی و … استفاده از مکمل غذایی بن فیت که حاوی املاح و مواد معدنی مفیدی چون منیزیم، زینک، ویتامین دی و کلسیم است و انجام حرکات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات زانو همگی به تقویت رباطهای زانو کمک میکنند.