چرا باید برای تقویت عضلات تلاش کرد؟
مطمئنا داشتن عضلات قوی‌تر به هماهنگی بدن کمک می‌کند، انجام کارهای روزمره را آسان‌تر می‌کند و متابولیسم را افزایش می‌دهد.
براساس یافته‌ها، بزرگسالانی که هر هفته 30 تا 60 دقیقه تمرینات تقویت عضلات انجام می‌دهند، 10 تا 20 درصد خطر مرگ‌ومیر ناشی از دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان در آن‌ها کاهش می‌یابد. به‌خصوص اگر همزمان از مکمل‌های تقویت‌کننده قدرت عضلات استفاده کنند.
اغلب ورزشکاران نیز علاوه‌بر انجام تمرینات قدرتی سخت مانند کار با وزنه، روی داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع که حاوی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان باشد تاکید دارند.
در ادامه به جزئیات بیشتری از این مساله اشاره خواهیم کرد.
تقویت عضلات چیست؟
عضلات اسکلتی بین 40 تا 50 درصد از وزن کل بدن شما را تشکیل می‌دهند. از آنجایی‌که استخوان‌ها قدرت حرکت ندارند، در اصل اتصال آن‌ها به عضلات باعث تکان خوردن اعضای بدن می‌شود.
ستون اصلی بدن از استخوان‌ها و عضلات تشکیل شده است و بروز ضعف در هرکدام از آن‌ها می‌تواند باعث زمین‌گیر شدن بیمار شود. دقیقا مشکلی که اغلب معلولان جسمی با آن مواجه هستند. به‌همین‌دلیل، قدرت عضلانی بخش مهمی از سلامت کلی بدن است و علاوه‌بر افزایش اعتماد‌به‌نفس می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد.
تجربه نشان داده است که افزایش سن با تحلیل یا آتروفی عضلات همراه است. چراکه پروتئین‌های ساختاری عضلات کمتر تولید می‌شوند و میانگین سن فیبرهای عضلانی افزایش می‌یابد. به‌همین‌دلیل، اغلب پزشکان توصیه می‌کنند که از 40 سالگی به بعد انجام تمرینات ورزشی و مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین D و منیزیم و همچنین قرص کلسیم برای تقویت عضلات اهمیت بیشتری پیدا کند.
فواید تقویت عضلات
جالب است بدانید که سلول‌های عضلانی برخلاف سایر سلول‌های بدن قدرت تکثیر ندارند و در صورت عدم تقویت عضلات، به‌مرور حجم آن‌ها کوچک می‌شود. این مساله باعث کاهش قدرت عمل استخوان‌ها و اعمال فشار بیشتر به آن‌ها می‌شود. به‌همین‌دلیل است که اغلب پزشکان به بیماران مبتلا به دیسک کمر توصیه می‌کنند که عضلات شکم و کمر خود را تقویت کنند. به طور کلی هنگامی‌که شما به تقویت عضلات خود می‌پردازید، از مزایای زیر بهره‌مند می‌شوید:
- ساخت توده عضلانی مستحکم‌تر و با چربی کمتر
- ساخت استخوان‌های قوی‌تر
- افزایش متابولیسم بدن
- کاهش درصد چربی بدن و حفظ یک رنج وزنی سالم
- انجام راحت‌تر و بدون خستگی فعالیت‌های روزانه
- عملکرد ورزشی بهتر
- سوزاندن کالری بیشتر، حتی در حالت استراحت
- بهبود فرآیندهای فکری مغز
- عزت نفس بالاتر
- محافظت از بدن در برابر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی
- کاهش دردهای جسمانی به‌خصوص کمردرد و گرفتگی عضلات
- داشتن استقلال عمل بیشتر با افزایش سن، در اثر بهبود قدرت تعادل و ثبات بدن
- جلوگیری از مواجهه با آسیب‌های حاد جسمی یا ناشی از استفاده بیش‌ازحد از عضلات
- بهبود خلق‌و‌خو و افزایش انرژی بدن
- به‌دست‌آوردن الگوهای خواب سالم
ویتامین تقویت عضلات
اگر به‌دنبال تقویت عضلات خود هستید، درکنار انجام تمرینات بدنی باید به رژیم غذایی خود نیز توجه کنید. اگرچه ما می‌توانیم تمام مواد مغذی را از غذاها دریافت کنیم، اما مطالعات نشان داده‌اند که سبک زندگی امروزی تنها قابلیت تامین 70 درصد از نیاز ما به ویتامین‌ها و مواد معدنی را دارد.
از مواد مغذی لازم برای تقویت عضلات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ویتامین C
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین B12
- اسید چرب امگا 3
- کلسیم
- منیزیم
- پتاسیم
این نوید را به شما می‌دهیم که اخیرا شرکت نیکان فارمد مهر اقدام به تولید یک مکمل باکیفیت و اثرگذار به نام بن فیت ایکس مارت ( Bone Fit X-MART) برای تقویت عضلات و استخوان‌ها کرده است.
این مکمل علاوه‌بر اغلب مواد مغذی ذکرشده حاوی روی یا زینک نیز است. فرمولاسیون آن به‌گونه‌ای طراحی شده است که افراد در هر سنی می‌توانند از فواید عالی آن بهره‌مند شوند.
قرص تقویت عضلات
از نظر محققان، بهتر است یک قرص تقویت عضلات علاوبر ویتامین‌ها و مواد معدنی حاوی پروتئین نیز باشد. زیرا این ماده، سازنده اصلی عضلات است.
البته از آنجایی‌که افراد مبتلا به مشکلات کلیوی، گوارشی و قلبی اجازه مصرف مکمل‌های پروتئینی را ندارند، توصیه می‌کنیم که یک مکمل ساده مانند بن فیت تهیه کنید و برای تامین پروتئین مصرف گوشت بدون چربی، لبنیات، آجیل و دانه‌ها را افزایش دهید.
نحوه اندازه‌گیری قدرت عضلانی
تست یک تکرار حداکثر (1RM) تست استانداردی است که برای اندازه‌گیری قدرت عضلانی استفاده می‌شود. در طول آن ورزشکار یکبار تمرین را انجام می‌دهد تا ببیند با استفاده از تکنیک صحیح بلند کردن، وزنه چند کیلوگرمی را می‌تواند بلند کند.
البته ممکن است فیزیوتراپیست‌ها برای انجام این تست از دستگاهی به نام دینامومتر استفاده کنند تا بتوانند میزان اعمال فشار بیمار را برحسب کیلوگرم اندازه‌گیری کنند.
ورزش برای تقویت عضلات
بهترین راه برای افزایش قدرت عضلانی انجام تمرینات قدرتی است. زیرا هم اندازه فیبرهای عضلانی و هم توانایی اعصاب شما برای برقراری ارتباط با عضلات را بهبود می‌بخشند.
از بهترین تمرینات تقویت عضلات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اسکوات
این تمرین به ساخت عضلات چهارگانه (ران) و باسن کمک می‌کند. در نتیجه راه رفتن یا دویدن، بلند کردن وسایل سنگین و بالا و پایین رفتن از پله‌ها آسان‌تر می‌شود.
- لانج
این تمرین برای تقویت عضلات همسترینگ، عضلات پشتی بالای ساق، مفید است. در این شرایط می‌توانید سریع‌تر بدوید و در عین حال ثبات بیشتری در مفاصل زانوها احساس کنید.
- جلو بازو
هنگامی‌که عضلات دوسر با انجام تمرین جلو بازو قوی می‌شوند، انجام فعالیت‌های روزمره مانند حمل مواد غذایی آسان‌تر می‌شود.
- پوش آپ
این تمرین روی عضلات قسمت بالای بدن شما از جمله سینه، پشت و بازوها کار می‌کند. در نتیجه برای انجام حرکاتی از نوع هل دادن آماده‌تر می‌شوید.
- پلانک
این تمرین علاوه‌بر عضلات بالای بدن، عضلات مرکزی را نیز تقویت می‌کند. این مساله به معنای وضعیت بهتر و بهبود قدرت تعادل و تحرک است.
- کرانچ شکم
کرانچ باعث افزایش قدرت در قسمت میانی و پشت شما می‌شود. به‌همین‌دلیل، ممکن است برای کاهش کمردرد مزمن مفید باشد.
چگونه عضلات را در خانه تقویت کنیم؟
شما می‌توانید با تهیه یک تشک ورزشی و تعدادی وزنه به‌راحتی در منزل تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید.
از نظر پزشکان، کودکان و نوجوانان باید سه بار در هفته و بزرگسالان و افراد مسن دو یا چند روز در هفته به انجام آن‌ها بپردازند.
در عین حال، مصرف مکمل و داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع نیز توصیه می‌شود. قطعا مشورت با یک مربی بدنسازی می‌تواند کمک زیادی به شما در این زمینه کند.
تقویت عضلات شکم
عضلات شکم با افزایش سن ضعیف می‌شوند. از نظر پزشکان، تقویت آن‌ها در پیشگیری از بروز مشکلاتی مانند کمردرد بسیار موثر است.
از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم می‌توان به حرکت دوچرخه، دراز نشست/کرانچ کلاسیک، کرانچ معکوس، چرخش تنه و پلانک روبه‌رو اشاره کرد.
این تمرینات با قوی کردن فیبرهای عضلانی ناحیه شکم و پهلو مانع از اعمال فشار بیشتر روی استخوان‌ها به‌خصوص مهره‌های ستون فقرات می‌شوند. چنین ساختاری به حفظ تعادل و ثبات بدن کمک زیادی می‌کند.
تقویت عضلات کمر
پزشکان از عضلات کمر با عنوان عضلات مرکزی یاد می‌کنند و معتقد هستند که ضعیف شدن آن‌ها باعث می‌شود که ساختارهای غیرفعالی مانند رباط‌ها و استخوان‌ها فشار بیشتری تحمل کنند. در نتیجه حین انجام ورزش و فعالیت‌های روزانه احتمال آسیب‌دیدگی بیشتر می‌شود. به همین دلیل، امروزه شیوع فتق دیسک کمر و شکستگی مهره‌های کمر افزایش پیدا کرده است.
از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات کمر می‌توان به حرکت پل، چرخش لگن، کشش گربه و کشش پا و دست مخالف اشاره کرد.
البته اگر به مشکلات زمینه‌ای در سیستم اسکلتی عضلانی خود مبتلا هستید، حتما پیش از انجام آن‌ها با پزشک مشورت کنید.
سوالات متداول در مورد تقویت عضلات
در این بخش به تعدادی از ابهامات ذهنی شما در این زمینه پاسخ خواهیم داد.
چگونه ماهیچه‌های ضعیف را تقویت کنیم؟
علاوه‌بر بهبود تغذیه باید تمرینات قدرتی را نیز شروع کنید.
آیا می‌توان چربی بدن را به عضله تبدیل کرد؟
بله، در واقع با انجام مداوم تمرینات قدرتی، به‌مرور حجم عضلات زیاد شده و چربی‌های اضافی حذف می‌شوند.
هر چند وقت یکبار باید ورزش کنیم؟
به طور کلی، انجام روزانه تمرینات هوازی یا تمرینات قدرتی برای سه بار در هفته توصیه می‌شود.
هر تمرین چقدر باید طول بکشد؟
این مساله به عوامل مختلفی مانند نوع تمرین، وضعیت عضلات و هدف از تقویت عضلات بستگی دارد.
چگونه باید عضلات شکم را تمرین دهیم؟
از آنجایی‌که تمرینات متنوعی وجود دارد، در این زمینه با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید.
برای تقویت عضلات چه بخوریم؟
مصرف مواد غذایی و مکمل‌های حاوی پروتئین، ویتامین D، کلسیم، روی و منیزیم توصیه می‌شود.
