منابع ویتامین b12 به‌منظور تشکیل گلبول‌های قرمز خون، جلوگیری از نقایص مادرزادی در جنین، سلامتی استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی‌استخوان، پیشگیری از بیماری چشم، تقویت حافظه، تقویت انرژی بدن و … ضروری به شمار می‌روند.
میزان موردنیاز ویتامین b12 در بزرگسالان 1.5 میکروگرم در روز است.
در کنار مواد غذایی چون گوشت گاو، جگر گوسفند، ماهی ساردین، تن، قزل‌آلا، محصولات لبنی، تخم‌مرغ و … می‌توان با مصرف مکمل‌هایی چون مکمل یدوناتال ایکس مارت b12 موردنیاز بدن را تأمین کرد.
تغییرات خلق‌وخو و رفتار، تغییر در طرز تفکر، افسردگی، کم‌شدن میزان بینایی، نداشتن انرژی لازم و احساس خستگی، کاهش حافظه و … همگی از عوارض کمبود منابع ویتامین b12 به شمار می‌روند. لذا تأمین این ویتامین برای بدن لازم و ضروری است.
ویتامین b12 چه خواصی دارد؟
b12 یکی از ویتامین‌های لازم و ضروری است که بدن انسان به‌تنهایی قادر به تولید آن نیست و لازم است تا از طریق مصرف انواع مواد غذایی و مکمل‌های دارویی این ویتامین به مقدار کافی به دست آید.
از خواص منابع ویتامین b12 می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:
● کمک به تشکیل گلبول‌های قرمز خون و پیشگیری از کم‌خونی
سطوح پایین b12 در بدن سبب کاهش تشکیل گلبول‌های قرمز خون شده و از رشد آن‌ها جلوگیری می‌کند.
اغلب گلبول‌های قرمز کوچک و گرد هستند و در صورت کمبود منابع ویتامین b12 معمولاً بزرگ و بیضی‌شکل خواهند شد.
به دلیل تغییر شکل ناشی از کمبود b12 گلبول‌های قرمز نمی‌توانند با سرعت مناسب از مغز استخوان به داخل جریان خون حرکت کنند و کم‌خونی مگالوبلاستیک ایجاد می‌شود.
در حالت کم‌خونی گلبول‌های قرمز کافی برای انتقال اکسیژن به اندام‌های حیاتی وجود نداشته و این امر سبب علائمی نظیر ضعف و خستگی خواهد شد.
● جلوگیری از نقایص اصلی مادرزادی در بدو تولد
سطح مناسب از b12 برای داشتن بارداری سالم بسیار مهم است. مغز و سیستم عصبی جنین برای رشد مناسب به سطح کافی از منابع ویتامین b12 نیاز خواهد داشت.
کمبود b12 در مراحل اولیه بارداری خطر نقایص مادرزادی را افزایش می‌دهد. حتی کمبود ویتامین b12 ممکن است به زایمان زودرس یا سقط جنین بی انجامد.
● حمایت از سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی‌استخوان
سطوح پایین از منابع ویتامین b12 با کاهش تراکمات استخوانی در استخوان ران و لگن مردان در ارتباط است.
استخوان‌های فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم از جمله b12 منجر به افزایش پوکی‌استخوان می‌شود.
● کاهش احتمال خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا
ماکولا یکی بیماری چشمی است که بینایی مرکزی افراد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. منابع ویتامین b12 سطح هموسیستئین نوعی از اسیدآمینه‌ای که در جریان خون یافت می‌شود را کاهش می‌دهد.
بالابودن سطح این هورمون سبب افزایش احتمال خطر ابتلا به این بیماری می‌شود.
● بهبود خلق‌وخو و علائم افسردگی
ویتامین b12 خلق‌وخوی افراد را بهبود می‌بخشد. منابع ویتامین b12 در سنتز و متابولیسم سروتونین نقش اصلی دارد.
کاهش b12 سبب کاهش تولید هورمون سروتونین شده و این روند بر افسردگی و بدی خلق‌وخوی افراد تأثیر می‌گذارد.
● جلوگیری از، ازدست‌دادن نورون‌هایی مغز
کمبود منابع ویتامین b12 به‌خصوص در افراد مسن سبب ازدست‌دادن حافظه افراد می‌شود.
ویتامین b12 به جلوگیری از آتروفی مغز که ناشی ازدست‌دادن نورون‌های مغز و با ازدست‌دادن حافظه و زوال عقل همراه است، کمک می‌کند.
● تقویت انرژی بدن
اگرچه منابع ویتامین b12 به‌خودی‌خود انرژی تولید نمی‌کنند اما نقش مهمی در تولید انرژی بدن دارند.
یکی از علائم اولیه کمبود منابع ویتامین b12 خستگی یا کمبود انرژی است.
● بهبود سلامت قلب با کاهش هموسیستئین
سطح بالا از آمینواسید هموسیستئین در خون خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
منابع ویتامین b12 سطح این آمینواسید را کاهش داده و از این طریق از خطر حمله قلبی جلوگیری می‌کند.
● تقویت مو، پوست و ناخن
به‌منظور داشتن پوست، مو و ناخن‌های سالم لازم است تا سطحی متناسب از b12 در بدن وجود داشته باشد.
کمبود منابع ویتامین b12 منجر به بیماری‌های پوستی چون پرپیگمانتاسیون، تغییر رنگ ناخن‌ها، تغییرات رشد مو و … می‌شود.
با در اختیار داشتن سطح موردنظر از منابع ویتامین b12 می‌توان پوست، مو و ناخن‌ها را تقویت کرد.
چه مقدار ویتامین b12 نیاز دارم؟
افراد بزرگسال بین 19 تا 64 سال در حد 1.5 میکروگرم در روز به منابع ویتامین b12 نیاز دارند.
البته اگر افراد از گوشت، ماهی و غذاهای لبنی به میزان کافی در وعده‌های غذایی روزانه خود مصرف می‌کنند، بدون نیاز به مصرف مکمل b12 سطح موردنیاز از این ویتامین را تأمین خواهند کرد.
اغلب افراد گیاهخوار با کمبود منابع ویتامین b12 مواجه خواهند شد، زیرا این ویتامین در میوه، سبزیجات و غلات یافت نمی‌شود و اغلب گیاهخواران به مصرف مکمل b12 نیاز خواهند داشت.
منابع ویتامین b12
b12 یکی از ویتامین‌های لازم و ضروری است که بدن انسان به‌تنهایی قادر به تولید آن نیست و لازم است تا از طریق مصرف انواع مواد غذایی و مکمل‌های دارویی این ویتامین به مقدار کافی به دست آید.
از منابع ویتامین b12 می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:
● کبد و کلیه گوسفند
جگر و کلیه گوسفند به‌ویژه گوشت بره منبع ویتامین b12 است. جگر گوسفند در مقایسه با جگر گاو و گوساله b12 بیشتری دارد.
● صدف
صدف از منابع ویتامین b12 به شمار می‌رود و آب گوشت صدف پخته شده b12 بالایی دارد.
● ساردین
ماهی ساردین یا کنسرو ساردین مملو از b12 است. ساردین منبع عالی امگا 3 نیز هست که فواید بسیار زیادی جهت کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب دارد.
● گوشت گاو
استیک یکی از منابع ویتامین b12 است. علاوه بر b12 گوشت گاو حاوی ویتامین‌های b2،b3 و b6 و مواد معدنی چون سلنیوم و روی است.
● غلات غنی شده
غلات غنی شده منبع ویتامین b12 برای گیاهخواران است.
● ماهی سالمون
ماهی سالمون علاوه بر b12 منبعی غنی از پروتئین به شمار می‌رود.
● ماهی‌تن
ماهی‌تن به‌صورت کنسرو یا غیر کنسروی غلظت بالایی b12 دارد. علاوه بر b12 ویتامین‌های a، b3 و فسفر و سلنیوم نیز در ماهی‌تن یافت می‌شوند.
● ماهی قزل‌آلا
ماهی قزل‌آلا علاوه بر اینکه منبع ویتامین b12 است دارای مواد معدنی مفیدی چون منگنز، فسفر و سلنیوم است.
● شیر غنی شده
اگرچه شیرهای بادام، سویا و برنج منبع ویتامین b12 به شمار نمی‌روند اما نوع غنی شده این شیرها منابعی عالی از b12 هستند.
● تخم‌مرغ
تخم‌مرغ علاوه بر اینکه منبع ویتامین b12 به‌حساب می‌آید منبع خوبی از پروتئین و ویتامین b2 است. بهتر است برای دریافت b12 از تخم‌مرغ، تخم‌مرغ را به طور کامل (زرده و سفیده با یکدیگر) دریافت کنید.
● شیر و محصولات لبنی
شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی از جمله منابع ویتامین b12 هستند. بدن حتی b12 موجود در محصولات لبنی را بهتر از b12 موجود در گوشت گاو، ماهی و یا تخم‌مرغ جذب می‌کند.
عوارض کمبود ویتامین b12 در بدن
از جمله عوارض کمبود منابع ویتامین b12 می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:
- تغییرات عصبی
- مشکلات بینایی
- ازدست‌دادن حافظه
- سوزن‌سوزن‌شدن یا پاراستزی
- ازدست‌رفتن هماهنگی فیزیکی یا آتاکسی
- مشکل در صحبت‌کردن و راه‌رفتن
- ناباروری
- سرطان معده
- نقص در لوله عصبی جنین در صورت باردار بودن
مصرف مکمل برای تامین ویتامین b12
به‌منظور تأمین منابع ویتامین b12 موردنیاز بدن باتوجه‌به عوارض جبران‌ناپذیر این ویتامین، علاوه بر استفاده از مواد غذایی غنی از ویتامین b12 می‌توان از مکمل‌هایی که منبع غنی b12 محسوب می‌شوند استفاده کرد.
یکی از مکمل‌های غنی که از منابع ویتامین b12 محسوب می‌شود، مکمل یدوناتال است.
مکمل یدوناتال ایکس مارت به سبب وجود b12 در خود به رشد و توسعه جنین در دوران بارداری کمک کرده و از مادر و کودک در این دوران محافظت می‌کند.
همچنین این مکمل سلامت دستگاه عصبی جنین را تأمین کرده و از بروز نارسایی‌هایی چون زایمان زودرس، سقط جنین و یا ابتلای کودک به برخی از بیماری‌های مادرزادی جلوگیری می‌کند.
مکمل یدوناتال ایکس مارت علاوه بر b12 منبعی غنی از ویتامین‌های b6، b9، d و مملو از مواد معدنی نظیر ید و آهن است.
سوالات متداول
چگونه بفهمم کمبود ویتامین b12 دارم؟
رنگ زرد کم‌رنگ روی پوست، زخم‌های دهان، سوزن‌سوزن‌شدن، اختلال بینایی، افسردگی، خستگی و بی انرژی بودن، تغییر در خلق‌وخو و احساسات و رفتارها، کاهش حافظه و … همگی از علائم کمبود b12 به شمار می‌روند.
کدام میوه سرشار از ویتامین b12 است؟
سیب، موز، پرتقال و بلوبری از جمله میوه‌های منابع ویتامین b12 به شمار می‌روند.
چه مدت طول می کشد تا کمبود b12 بهبود یابد؟
از زمان درمان کمبود b12 تا درمان کامل ممکن است بین 6 تا 12 ماه به طول بی انجامد.
کدام غذاها بهترین منابع ویتامین b12 هستند؟
گوشت گاو، جگر گوسفند، ماهی ساردین، تن و قزل‌آلا، تخم‌مرغ، مواد لبنی چون شیر، ماست و پنیر، غلات غنی شده از بهترین منابع ویتامین b12 به شمار می‌روند.
