به گفته سازمان بهداشت جهانی 10 درصد از مردان و 18 درصد از زنان بالای 60 سال غضروف هایشان فرسوده می‌شود و به آرتروز زانو یا درد شدید زانو دچار می‌شوند؛ اما این آمار فقط برای افراد مسن نیست، بلکه در سنین جوانی نیز مشکلات زانو همواره وجود دارد.
اما سوال این است، که برای تقویت مفصل زانو باید چه کار کنیم؟ برای اینکه در سنین بالاتر به این عوارض دچار نشویم چگونه خود را آماده کنیم؟
علت ضعف زانو چیست؟
ضعف زانو می تواند ناشی از طیف وسیعی از عوامل، از صدمات گرفته تا بیماری ها باشد. در این بخش می‌خواهیم شما را با 5 علت اصلی ضعف زانو آشنا کنیم:
● جراحت
بسیاری از موارد ضعف و بی‌ثباتی زانو در اثر صدمات ناشی از فعالیت‌های شدید مانند دویدن یا تصادف ایجاد می‌شود. آسیب های شایع زانو عبارتند از:
- پارگی ACL( یک آسیب ACL عبارت است از پاره شدن رباط صلیبی قدامی)
- پارگی مینیسک
- نرمی استخوان(تکه های استخوان یا غضروف شناور در داخل زانو)
علاوه بر ضعف، آسیب های زانو اغلب باعث درد و تورم در زانوی آسیب دیده می شود.
ضعف زانو ناشی از آسیب معمولاً پس از درمان آسیب زمینه ای از بین می رود. بسته به نوع آسیب، ممکن است نیاز به فیزیوتراپی برای تقویت مفصل زانو یا جراحی داشته باشید. در حین بهبودی، سعی کنید تا حد امکان از وارد کردن فشار به زانو خودداری کنید.
● آسیب عصبی
عصب فمورال یکی از دو عصب اصلی در ساق پا است.
نوروپاتی فمورال، که به اختلال عملکرد شیار استخوان ران شما اشاره دارد، می تواند باعث ضعف در زانوها شود و آنها را مستعد درد کند.
سایر علائم نوروپاتی عصب فمورال عبارتند از:
- درد
- مور مور
- سوزش
- بی حسی در قسمت هایی از ران یا ساق پا
موارد زیادی می توانند باعث نوروپاتی فمورال شوند، از جمله:
- دیابت
- داروهای خاص
- آرتروز
- مصرف زیاد الکل
- اختلالات عصبی، مانند فیبرومیالژیا
- صدمات
درمان نوروپاتی فمورال به علت آن بستگی دارد، اما معمولاً شامل جراحی، داروهای مسکن یا تغییر سبک زندگی است.
در بسیاری از موارد، نوروپاتی قابل درمان نیست، اما تقویت مفصل زانو می تواند به کاهش علائم شما یا جلوگیری از بدتر شدن آنها کمک کند.
● سندرم پلیکا
سندرم پلیکا در اثر التهاب پلیکای داخلی ایجاد می شود که چینی در وسط غشایی است که مفصل زانو شما را می پوشاند.
علاوه بر ضعف زانو، سندرم پلیکا همچنین می تواند باعث ایجاد موارد زیر شود:
- صدای کلیک در زانوی شما
- درد در قسمت داخلی زانوی شما
- درد و حساسیت در کاسه زانو شما
بیشتر موارد سندرم پلیکا به دلیل آسیب دیدگی زانو یا استفاده بیش از حد از زانوی شما ایجاد می شود.
درمان معمولاً شامل فیزیوتراپی برای تقویت عضلات اطراف زانو است.
همچنین ممکن است برای کاهش التهاب نیاز به تزریق کورتیکواستروئید داشته باشید.
در موارد نادر، پزشک ممکن است جراحی را برای برداشتن یا تنظیم پلیکا پیشنهاد کند.
● آرتریت
آرتریت به التهاب در مفاصل شما اشاره دارد و اغلب زانوهای شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
انواع مختلفی از آرتریت وجود دارد، اما ضعف زانو یکی از علائم رایج هم آرتروز و هم آرتریت روماتوئید است که یک بیماری خودایمنی است.
در حالی که آرتریت روماتوئید معمولاً هر دو زانو را درگیر می کند، ممکن است فقط در یک زانو آرتروز داشته باشید.
هم استئوآرتریت و هم آرتریت روماتوئید می توانند باعث ایجاد موارد زیر شوند:
- درد
- سفتی، سختی
- احساس قفل شدن یا چسبندگی
- صدای ساییدن یا کلیک کردن
در حالی که هیچ درمانی برای آرتریت وجود ندارد، چندین مورد می تواند به شما در تقویت مفصل زانو و مدیریت علائم درد کمک کند، از جمله:
- داروها، مانند داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی
- تزریق کورتیکواستروئید
- فیزیوتراپی
- پوشیدن یک وسیله کمکی، مانند زانوبند
● ام اس
برخی از افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (ام اس) ضعف زانو را به عنوان یک علامت گزارش می دهند.
ام اس وضعیتی است که باعث می شود سیستم ایمنی بدن به پوشش محافظ اعصاب شما حمله کند.
در حالی که تحقیقات زیادی در مورد رابطه بین ضعف زانو و مولتیپل اسکلروزیس انجام نشده است، ضعف و بی حسی در پاها از علائم رایج ام اس هستند.
این ممکن است باعث شود که احساس کنید زانوی شما در حال خم شدن است و باید راهکارهایی در جهت تقویت مفصل زانو بکار گیرید.
ام اس می تواند علائم مختلفی ایجاد کند که از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما سایر علائم رایج عبارتند از:
- از دست دادن بینایی
- خستگی
- سرگیجه
- لرزش
هیچ درمانی برای ام اس وجود ندارد، اما تزریق کورتیکواستروئید می تواند به کاهش التهاب عصب در پاهای شما کمک کند.
در صورت سفتی یا اسپاسم مکرر در پاهای خود، مصرف شل کننده های عضلانی نیز می تواند کمک کننده باشد.
چگونه مفصل زانوی خود را تقویت کنیم؟
خبر خوب این است که راه های مختلفی برای تقویت مفصل زانو و درمان زانو درد وجود دارد، از جمله ورزش های کششی و تقویتی که می توانید به تنهایی انجام دهید.
در ادامه، برخی از موثرترین تمرین‌ها و رفتار هایی را که می‌توانید برای تقویت مفاصل زانو و کاهش درد زانو انجام دهید، به شما معرفی می‌کنیم:
● ورزش تقویت زانو
تمرینات ورزشی بسیاری با هدف تقویت مفصل زانوها وجود دارند. این تمرینات به تقویت عضلات اطراف این مفاصل کمک می‌کنند، آنها را در جایگاه درست حفظ می‌کنند و همچنین، تقویت استخوان‌ها را موجب می‌شوند.
از جمله تمرینات مناسب برای تقویت مفاصل زانوها می‌توان به استپ آپ، لانژ، اسکات تک پا، حرکات کششی همسترینگ با انقباض ران، بالا آوردن پاها به صورت صاف، خم کردن زانوها و اسکات با یک توپ سوئیسی اشاره کرد.
برای کسب بهترین نتیجه، انجام 30 دقیقه تمرینات تقویت کننده زانو حداقل چهار یا پنج جلسه در هفته را هدف گذاری کنید.
اگر تمرینات موجب بدتر شدن درد یا خشکی زانو می شوند، آنها را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
● ماساژ درمانی برای تقویت مفصل زانو
ماساژ درمانی یکی دیگر از ابزارهای کارآمد برای تقویت مفصل زانو و رسیدگی به درد آنها است.
ماساژ منظم به بهبود گردش خون کمک می‌کند و از این رو، مواد مغذی بیشتری به عضلات ضعیف و مفاصل می‌رسند و آنها را تقویت می‌کنند.
روش کار و نکات مهم در ماساژ زانوها به شرح زیر است:
- مقداری روغن زیتون، نارگیل یا خردل گرم را روی زانوهای خود بریزید.
- با حرکاتی ملایم اما محکم زانوها را هم در جهت حرکت عقربه‌های ساعت و هم در جهت خلاف آن برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ماساژ دهید.
- این کار را دو بار در روز در صورت نیاز انجام دهید.
- اگر با درد مزمن زانو مواجه هستید، از یک ماساژور حرفه ای و با تجربه کمک بگیرید.
● کلسیم بخورید
کلسیم یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان محسوب می‌شود و کمبود آن می‌تواند به نازک شدن و تضعیف استخوان ها و ابتلا به پوکی استخوان منجر شود.
از آنجایی که بدن نمی‌تواند به طور طبیعی کلسیم تولید کند، منابع غذایی و مکمل‌ها بهترین گزینه‌ها برای پیشگیری از کمبود کلسیم هستند.
از بهترین منابع طبیعی کلسیم می‌توان به سبزیجات برگدار تیره، شیر، شیر بادام، پنیر، بادام، ماهی ساردین، سریال‌های غنی شده با کلسیم، و آب پرتقال غنی شده اشاره کرد.
اگر قصد استفاده از مکمل‌ها را دارید، نمونه هایی که دارای ویتامین D هستند را انتخاب کنید، زیرا این ویتامین به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند.
برای آگاهی از دوز مصرفی دقیق با پزشک خود مشورت کنید.( از بهترین نمونه های مکمل می‌توان به آرتونیک اشاره کرد که در ادامه مقاله به معرفی آن خواهیم پرداخت)
● ویتامین D بخورید
برای حفظ سلامت استخوان‌ها و مفاصل، ویتامین D یکی از مواد بسیار مهم محسوب می‌شود.
کمبود این ویتامین می‌تواند از دست دادن بافت استخوانی و خطر افزایش یافتن شکستگی را به همراه داشته باشد. افزون بر این، بدن نمی‌تواند بدون ویتامین D به میزان کافی کلسیم جذب کند.
هنگامی که بدن انسان در برابر نور خورشید قرار می گیرد، ویتامین D تولید می‌کند. از این رو، برای تقویت مفصل زانوها می توانید زانوهای خود را هر روز به مدت 15 دقیقه در برابر آفتاب صبحگاهی قرار دهید.
همچنین، شما می‌توانید ویتامین D را از منابع غذایی مانند ماهی، روغن جگر ماهی، زرده تخم مرغ، سریال‌های غنی شده و محصولات لبنی دریافت کنید.
امکان مصرف مکمل‌های ویتامین D نیز وجود دارد، اما پیش از آن با پزشک خود مشورت کنید.
● روغن ماهی استفاده کنید
روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 است که می‌تواند به تقویت مفصل زانو و مفاصل و همچنین بهبود تراکم استخوانی کمک کند. همچنین، روغن ماهی به واسطه ویژگی‌های ضد التهابی خود می‌تواند به تسکین درد و خشکی مفصل کمک کند.
ماهی‌های چرب مانند تن، خالمخالی و سالمون را دو بار در هفته مصرف کنید.
همچنین، شما می توانید دو بار در روز 2.6 گرم روغن ماهی مصرف کنید. با این وجود، پیش از آغاز مصرف هر گونه مکملی همواره با پزشک خود مشورت کنید.
● ویتامین C مصرف کنید
ویتامین C نقشی کلیدی در تولید کلاژن، یکی از اجزا اصلی سازنده غضروف، دارد.
ویتامین C برای سنتز کلاژن، کیفیت ماتریس استخوانی و رشد عادی استخوان ضروری است.
افزون بر این، این ویتامین ضروری تراکم استخوانی را بهبود می‌بخشد و خطر شکستگی استخوان را کاهش می‌دهد.
از منابع خوب ویتامین C می توان به کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، پاپایا، پرتقال، لیمو، توت فرنگی و توت‌های دیگر، کیوی، گل کلم، اسفناج، و کلم بروکسل اشاره کرد.
- وزنتان را مناسب نگه دارید
هرچه وزن بدن شما بیشتر باشد، فشار بیشتری بر مفاصل وارد می‌شود و آنها باید سخت‌تر کار کنند.
اگر اضافه وزن دارید، زانوها به واسطه استرس ناشی از حمل وزن اضافه تضعیف می‌شوند. افزون بر این، چاقی خطر جایگزینی زانو یا کفل را افزایش می‌دهد.
اگر به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود درباره چگونگی دستیابی به وزن مناسب طی روندی تدریجی و سالم صحبت کنید. این کار پایداری و استحکام زانوها را افزایش می دهد.
فواید تمرینات تقویت مفصل زانو
اگر درد زانوی شما به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت باشد، تمرینات کششی و تقویتی ملایم ممکن است به کاهش درد کمک کند و همچنین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد.
در این بخش بیشتر با فواید تمرینات کششی و قدرتی آشنا می‌شوید:
● تمرینات کششی
ورزش کردن زانوی آسیب دیده یا مبتلا به آرتروز ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما در واقع، ورزش برای زانوی شما بهتر از ثابت نگه داشتن آن است.
حرکت نکردن زانوی شما می‌تواند باعث سفت شدن آن شود و این ممکن است درد را تشدید کند و انجام فعالیت‌های روزانه‌تان را سخت‌تر کند.
تمرینات کششی و تقویتی ملایم می تواند ماهیچه هایی را که از مفصل زانو حمایت می کنند تقویت کند.
داشتن ماهیچه‌های قوی‌تر می‌تواند ضربه و فشار وارده بر زانوی شما را کاهش دهد و به حرکت مفصل زانو کمک کند.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای درد زانو، حتما با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای شما بی خطر هستند. بسته به موقعیت شما، ممکن است برخی از تغییرات را توصیه کنند.
طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، انجام تمرینات کششی پایین تنه ممکن است به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری و تقویت مفصل زانو کمک کند. این می تواند حرکت زانو را آسان تر کند.
قبل از شروع حرکات کششی، مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن کنید.
فعالیت های کم ضربه مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، پیاده روی یا استفاده از دستگاه بیضوی گزینه های خوبی برای گرم کردن هستند.
● تمرینات قدرتی
طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، شما می توانید با تمرین منظم عضلات اطراف زانو، به کاهش استرس روی مفصل زانو کمک کنید.
برای کمک به تقویت مفصل زانوهای خود، روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران، باسن و باسن شما را تحت تاثیر قرار می دهند.
در واقع تمرینات قدرتی موجب استقامت و تقویت زانو شما می‌شود.
چند ورزش برای تقویت مفصل زانو آسیب دیده
در این بخش شما را با 3 نرمش کششی برای تقویت مفصل زانو آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشد:
● تقویت مفصل زانو با کشش پاشنه و ساق پا
این کشش عضلات ساق پای شما، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد. برای انجام این کشش:
- رو به دیوار بایستید
- دست های خود را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که می توانید راحت به عقب ببرید. انگشتان هر دو پا باید رو به جلو، پاشنه‌ها صاف، با خمیدگی جزئی در زانوها باشند.
- به جلو کمی شیده شوید و 30 ثانیه نگه دارید. شما باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید.
- پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.
● کشش عضلات چهارسر ران برای تقویت مفصل زانو
این کشش به طور خاص عضلات چهار سر ران (ماهیچه های جلوی ران) را هدف قرار می دهد.
انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در عضلات خم کننده لگن و عضلات چهار سر ران شما کمک کند.
برای انجام این کشش:
- در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- یک زانو را خم کنید تا پایتان به سمت باسن بالا برود.
- مچ پای خود را بگیرید و به آرامی تا جایی که می توانید راحت به سمت باسن خود بکشید.
- 30 ثانیه نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
2 بار در هر طرف تکرار کنید.
● کشش همسترینگ
این کشش عضلات همسترینگ، عضلات پشت ران را هدف قرار می دهد.
این کشش را باید در پشت ساق پا و تا قاعده باسن احساس کنید. اگر پای خود را خم کنید، ممکن است کشش را نیز در ساق پا احساس کنید.
برای انجام این کشش:
- برای این کشش، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر پشت خود استفاده کنید. روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت‌تر است، می‌توانید هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- یک پا را از روی زمین بلند کنید.
- دستان خود را پشت ران خود، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید( نباید احساس درد باشد باید احساس کشیدگی باشد)
- 30 ثانیه نگه دارید.
- پاها را پایین بیاورید و تغییر دهید
2 بار در هر طرف تکرار کنید
قرص تقویت زانو
امروزه در داروخانه های سطح شهر بسیار در مورد قرص تقویت مفصل زانو می‌شنویم، اما در حقیقت اعتماد کردن به هر قرصی اشتباه است، و در واقع هر قرصی مناسب نیست.
ما می‌خواهیم به شما مکملی را با استاندارد های مورد نیاز شما به شما معرفی کنیم، یعنی مکمل آرتونیک که حاوی کلاژن، کندروئیتین، متیل سولفونیل متان و هیالورونیک اسید است که می توانند کمک زیادی به تقویت مفاصل زانوها کنند.
سوالات متداول
چگونه زانوهای ضعیف را تقویت کنیم؟
بهترین راه تقویت مفصل زانو، ورزش، تغذیه مناسب( حاوی کلسیم، ویتامین C و D)، ماساژ و تناسب اندام می‌باشند.
چه غذاهایی زانو را تقویت می کند؟
غذاهایی که حاوی ویتامین C، ویتامین D و کلسیم باشند موجب تقویت زانومی‌شوند، مانند؛ اسفناج، عدس، کلم بروکلی، لبنیات، ماهی و…
علت ضعف عضلات زانو چیست؟
ضعف در زانو و مشکلات مکانیکی علاوه بر استفاده بیش از حد، مشکلات مکانیکی مانند عدم تعادل عضلانی یا شل شدن تکه غضروف در مفصل و آسیب‌های زانو – از پارگی رباط‌ها تا پارگی منیسک نیز هست.
آیا دوچرخه ثابت مفصل زانوها را تقویت می کند؟
رکاب زدن متوسط می تواند باعث افزایش دامنه حرکتی در زانو و مفصل ران شود و عضلات چهارسر ران شما را تقویت کند. دوچرخه سواری همچنین روی عضلات سرینی و همسترینگ شما کار می کند و عضلات قوی اطراف زانو می توانند به حمایت و محافظت از مفاصل شما کمک کنند. پس بله، دوچرخه ثابت باعث تقویت مفصل زانو می‌شود.
