کالری مورد نیاز بدن و فرمول محاسبه آن

میزان دقیق کالری مورد نیاز بدن به صورت روزانه، یکی از سوالات همه کسانی است که می‌خواهند تغذیه خود را کنترل کنند.

عوامل زیادی در محاسبه کالری مورد نیاز بدن نقش دارند. سن، وزن، جنسیت، قد و سطح فعالیت از عوامل مهم برای تعیین کالری روزانه است.

به طور متوسط بزرگسالان 21 ساله و بالاتر باید بین 1600 تا 3000 کالری در روز مصرف کنند تا سلامت بدن خود را حفظ کنند.

کالری چیست؟

کالری یک واحد انرژی موجود در غذا و نوشیدنی است که به میزان انرژی تامین‌شده از کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین در یک وعده اشاره دارد. برای افزایش و کاهش وزن و حتی حفظ وزن باید مراقب کالری مورد نیاز بدن باشید.

به یاد داشته باشید که کالری نشان‌دهنده انرژی موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها است. برای حفظ وزن، متوسط ​​کالری مصرف شده در روز و متوسط ​​کالری سوزانده شده در روز باید مساوی باشد.

مصرف کالری کمتر نسبت به کالری که می‌سوزانید، باعث کاهش وزن می‌شود. در صورتی که کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید بخورید، بدن انرژی اضافه به صورت چربی ذخیره می‌کند و این باعث افزایش وزن می‌شود.

چقدر کالری نیاز دارم؟

محاسبه کالری مورد نیاز بدن با توجه به تفاوت در بدن هر فرد، سخت است. به طور معمول، مردان بیشتر از زنان به کالری نیاز دارند.

افرادی که برای کارشان نیاز به فعالیت بدنی دارند، بیشتر از کسانی که پشت میز می‌نشینند، نیاز به کالری دارند.

به طور کلی عواملی چون قد، وزن، سن، میزان فعالیت روزانه، وضعیت هورمون‌ها و داروهای مصرفی بر میزان کالری مورد نیاز بدن تاثیر می‌گذارند.

در جدول‌های زیر به تفکیک کالری مورد نیاز بدن برای هر جنسیت را آورده‌ایم.

● کالری مورد نیاز بدن زنان

به این نکته توجه کنید که اعداد زیر برای زنان باردار و شیرده نیست.

علاوه بر این، به این نکته توجه داشته باشید که قد و وزن هم بر میزان کالری مورد نیاز بدن تاثیر می‌گذارد.

سن	کالری مورد نیاز بدن
19 – 30	2000 الی 2400 کالری
31 – 60	1600 الی 2200 کالری
بالای 61	1600 الی 2000 کالری

● کالری مورد نیاز بدن مردان

مردانی که فعالیت بالایی دارند یا بیماری خاصی دارند، ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشند.

کالری مورد نیاز بدن مردان با توجه به قد وزن هم تغییر می‌کند.

سن	کالری مورد نیاز بدن
19 – 30	2400 الی 3000 کالری
31 – 60	2200 الی 3000 کالری
بالای 61	2000 الی 2600 کالری

● کالری مورد نیاز بدن کودکان

به خاطر داشته باشید که کاهش کالری دریافتی کودک ممکن است خطر کمبودهای تغذیه‌ای، سوتغذیه و کند شدن رشد در کودکان شود.

به جای شمارش کالری برای کودکان بهتر است از یک رژیم‌غذایی متعادل حاوی مقدار زیادی مواد‌مغذی استفاده کنید.

سن	کالری مورد نیاز بدن
2 – 4	پسر: 1000 الی 1600 کالری دختر: 1000 الی 1400 کالری
5 – 8	پسر: 1200 الی 2000 کالری دختر: 1200 الی 1800 کالری
9 – 13	پسر: 1600 الی 2600 کالری دختر: 1400 الی 2200 کالری
14 – 18	پسر: 2000 الی 3000 کالری دختر: 1800 الی 2400 کالری

BMR چیست؟

میزان متابولیسم پایه بدن یا BMR حداقل کالری مورد نیاز بدن برای عملکرد در هنگام استراحت است.  BMR هر فرد با دیگر افراد متفاوت است و این عدد 60٪ تا 70٪ از انرژی مورد استفاده بدن را نشان می‌دهد.

این عدد برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را تغییر دهند، BMR متفاوتی دارند. BMR یک نقطه شروع ضروری برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن است.

دقیق‌ترین روش برای اندازه‌گیری BMR کالری‌سنجی مستقیم یا کالری‌سنجی غیرمستقیم است که برای همه افراد در دسترس نیست به همین دلیل از روش های دیگر برای محاسبه BMR استفاده می‌شود.

انواع مختلف کالری و اثرات آن

 تقریبا هر چیزی که می‌خوریم، کالری دارد و این کالری از سه منبع انرژی کربوهیدرات، پروتئین و چربی تامین می‌شود.

به طور متوسط، هر گرم کربوهیدرات 4 کیلوکالری، هر گرم چربی 9 کیلوکالری و هر گرم پروتئین 4 کیلوکالری دارد.

● کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها از میان 3 منبع انرژی، محبوبیت کمتری دارند. وقتی کربوهیدرات وارد بدن می‌شود، دستگاه گوارش آن را به قندی به نام گلوکز تجزیه می‌کند.

گلوکز منبع سوخت اولیه برای مغز، گلبول‌های قرمز خون و سیستم عصبی است.

با توجه به تعداد مولکول‌های قند، کربوهیدرات ها به دو دسته ساده یا پیچیده تقسیم می‌شوند. این نوع کربوهیدرات به سادگی در بدن تجزیه می‌شوند اما باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات کامل، حبوبات و سبزیجات تصفیه نشده کندتر تجزیه می‌شوند و انرژی را به تدریج در بدن افزایش می‌دهند.

● چربی‌ها

چربی‌ها نقشی اساسی در محافظت از اندام‌های حیاتی، عایق‌بندی بدن، تولید هورمون‌ها و کمک به جذب ویتامین‌های A، D، E و K دارند. علاوه بر این وقتی چربی تجزیه می‌شود، تبدیل به منبع انرژی برای بدن می‌شود.

هنگامی که کالری اضافی مصرف می‌شود، در بافت چربی بدن ذخیره می‌شود.

غذاهای غنی از چربی‌های مغذی غذایی شامل کره، تخم مرغ، ماهی‌های چرب، آووکادو، روغن، آجیل حبوبات می‌شود.

● پروتئین

اگرچه کالری مورد نیاز بدن را می‌توان از پروتئین به دست آورد، اما بدن ترجیح می‌دهد از پروتئین برای ترمیم بافت‌ها، سنتز آنتی بادی‌های سیستم ایمنی، ایجاد آنزیم‌ها، تولید هورمون‌ها، تعادل pH و انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول‌ها استفاده کند.

برای ذخیره پروتئین، بدن حفظ عملکردهای اولیه، ابتدا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند. بنابراین، مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات و چربی برای جلوگیری از تبدیل پروتئین به انرژی بسیار مهم است.

با این حال، اگر بدن منبع کالری کافی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها دریافت نکند، می‌توان پروتئین را تجزیه کرد تا به ازای هر گرم مصرفی 4 کیلوکالری تامین شود. گوشت، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها از غذاهای سرشار از پروتئین هستند.

جدول کالری غذاهای معمول

در جدول زیر میزان کالری مواد غذایی رایج را آورده‌ایم. این اعداد تقریبی هستند و با توجه اندازه ممکن است تغییر کنند.

ردیف	نام خوراکی یا نوشیدنی	میزان کالری
1	سیب متوسط	72
2	دونات	289
3	موز متوسط	105
4	یک کف دست نان	66
5	یک قاشق غذاخوری کره	102
6	یک فنجان هویج خام	52
7	یک کف دست پنیر چدار	113
8	سینه بدون استخوان سرخ شده، 85 گرم	142
9	یک فنجان فلفل خام	287
10	قهوه عادی یا بو داده، 30 گرم	2
11	350 میلی‌لیتر نوشابه	136
12	یک فنجان ذرت	180
13	یک عدد تخم مرغ بزرگ	102
14	گرانولا، 40 گرم	193
15	فیله با 15% چربی، 120 گرم	193
16	هر عدد  هات داگ	137
17	هر 120 گرم بستنی وانیلی	145
18	هر یک قاشق غذاخوری سس کچاپ	15
19	شیر با 2% چربی، 230 گرم	122
20	آجیل نمکی و بو داده شده، 30 گرم	168
21	دو قاشق غذا خوری خردل	6
22	یک فنجان اوت میل	147
23	230 میلی‌لیتر آب پرتقال	112
24	دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی	180
25	هر تکه ازا نواع پیتزا	298
26	سیب زمینی متوسط با پوست	161
27	30 گرم چیپس سیب زمینی	155
28	40 گرم کشمش	130
29	یک فنجان برنج	205
30	115 گرم سس سالسا	35
31	85 گرم میگو بخارپز شده	84
32	یک فنجان اسپاگتی پخته شده با ادویه	221
33	115 گرم سس اسپاگتی	92
34	85 گرم تن ماهی کنسروی	100
35	یک فنجان بروکلی	35
36	یک فنجان انگور	81
37	یک عدد پرتقال متوسط	50
38	یک فنجان خیارشور	13
39	یک فنجان گوجه	20

محاسبه کالری مورد نیاز بدن چگونه است؟

رایج‌ترین روش محاسبه کالری مورد نیاز بدن، استفاده از فرمول BMR است. این فرمول با توجه به هدف فرد، تغییر می‌کند به همین دلیل به اندازه روش‌های دیگر دقیق نیست.

برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن به صورت دقیق‌تر، باید کالری دریافتی و وزن را به مدت 10 روز پیگیری کرد.

میزان فعالیت در آن 10 روز باید یکسان باشد. برای نتیجه دقیق‌تر بهتر است از وزنه ثایت استفاده کرد و در یک ساعت خاص از هر روز وزن را گرفت.

تعداد کل کالری‌هایی را که برای 10 روز مصرف کرده اید بر 10 تقسیم کنید تا میانگین کالری دریافتی روزانه خود را بیابید.

در صورتی که میخواهید وزن خود را حفظ کنید، به اندازه همین عدد کالری بخورید. برای کاهش وزن 500 کالری کم کنید و برای افزایش وزن، 500 کالری اضافه کنید.

فرمول کالری مورد نیاز بدن

یک فرمول برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن وجود دارد که از BMR‌ استفاده می‌کند.

از آنجایی که متابولیسم بدن زنان و مردان با یکدیگر فرق می‌کند، از فرمول‌های متفاوت برای هر یک استفاده می‌شود. برای این فرمول‌ها نیاز به قد به سانتی‌متر، وزن به کیلوگرم و سن دارید.

محاسبه کالری مورد نیاز برای مردان

BMR = (10 × وزن به کیلوگرم) + (6.25 × قد به سانتی‌متر) – (5 × سن) + 5

محاسبه کالری مورد نیاز برای زنان

BMR = (10 × وزن به کیلوگرم) + (6.25 × قد به سانتی‌متر) – (5 × سن) – 161

عدد بدست آمده از معادلات بالا را با توجه به جدول زیر تبدیل به کالری مورد نیاز بدن خود در روز بکنید.

گروه	میزان ورزش در هفته	فرمول کالری
ساکن	بدون تمرین	BMR × 1.2
فعالیت کم	1 الی 3 روز	BMR × 1.375
فعالیت متوسط	3 الی 5 روز	BMR × 1.55
فعال	6 الی 7 روز	BMR × 1.725
بسیار فعال	6 الی 7 روز به همراه کار فیزیکی	BMR × 1.9

برای کاهش وزن روزانه، چند کالری باید مصرف کرد؟

یکی از راه‌های کاهش وزن، محاسبه کالری مواد غذایی مصرفی است. با محاسبه کالری مورد نیاز بدن شروع کنید.

برای کاهش وزن، میزان کالری مورد نیاز بدن را باید کمتر از متوسط کالری دریافتی در نظر بگیرید.

به عنوان مثال، برای کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته، کالری دریافتی باید 500 الی 1000 کالری کمتر از کالری مورد نیاز بدن به طور متوسط باشد.

به طور مثال، اگر برای حفظ وزن فعلی خود به 2325 کالری در روز نیاز دارید، کالری روزانه خود را به 1325 تا 1825 کاهش دهید. اگر کم تحرک هستید، فعالیت بیشتر می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر کمک کند.

به این نکته نوجه داشته باشید که کالری دریافتی نباید از کالری مورد نیاز بدن که 1200 کالری برای زنان و 1500 کالری برای مردان است کمتر شود.

برای افزایش وزن، روزانه چند کالری باید مصرف کرد؟

هنگام افزایش وزن با استفاده از کالری مورد نیاز بدن، باید بدانید که ایجاد تعادل میان کالری موجود در غذا و مواد مغذی از اهمیت بالایی برخوردار است.  

کالری خالی در مواد غذایی یافت می‌شود که فقط کالری بالایی دارند و ارزش غذایی دیگری ندارند.

برای افزایش وزن، کالری مصرفی در روز باید از متوسط کالری که در روز می‌سوزانید بیشتر شود. 250 الی 500 کالری بیشتر از کالری مورد نیاز بدن خود مصرف کنید.

غذاهای غنی از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده، همگی گزینه‌های عالی برای افزودن کالری و در عین حال تضمین یک رژیم غذایی متعادل هستند. علاوه بر مصرف غذاهای مغذی، گنجاندن تمرینات قدرتی در روز می تواند به رشد توده عضلانی کمک کند.

کالری مورد نیاز روزانه به طور متوسط چقدر است؟

کالری مورد نیاز بدن روزانه برای مردان حدود 2500 کالری و برای زنان 2000 کالری است.  

متوسط این مقدار از حدود 1000 کیلوکالری در روز برای یک نوزاد تا 3200 کیلوکالری در روز برای یک پسر جوان 16 تا 18 ساله که سبک زندگی فعالی دارد متغیر است. حداقل کالری توصیه شده برای هر دو جنس 1800 کالری است.

برای یک کودک 2 تا 3 ساله، کالری دریافتی توصیه شده بین 1000 تا 1400 کیلوکالری بسته به میزان فعالیت بدنی روزانه، متغیر است.

یادآوری این نکته مهم است که کالری مصرفی باید از انواع مواد مغذی مختلف از جمله پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها باشد تا اطمینان حاصل شود که بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد صحیح خود را دریافت می‌کند.

چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم؟

مهم نیست از چه طریقی و با استفاده از چه نوع رژیمی می‌‌خواهید وزن کنید، باید کالری سوزانده شده در هر روز از کالری مورد نیاز بدن بیشتر باشد.

اگر بتوانید روزانه 500 کالری کمتر از کالری مورد نیاز بدن بخورید، به راحتی می‌توانید در یک هفته 450 گرم کم کنید.

قبل از انجام هر یک از کارهای زیر، با پزشک متخصص مشورت کنید.

● عوض کردن میان وعده‌ها

هنگامی که احساس گرسنگی می‌کنید، سعی کنید به جای میان‌وعده‌های مضر مثل چیپس، میزان کمتری خوراکی‌های سالم‌ترم انند سیب بخورید.

● عدم مصرف خوراکی‌های پر کالری

در صورتی که در طول روز به طور مرتب یک نوع خوراکی پر کالری مانند چیپس را مصرف می‌کنید، آن را حذف کنید.

● جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین

به جای نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و اسموتی، از آب طعغم دار یا ساده، قهوه یا چایی استفاده کنید.

● مصرف غذاهای به صورت اشتراکی

وقتی به تنهایی بشقاب خود را پر می‌کنید، احتمال مصرف کالری اضافی بالاتر می رود. بشقاب  خود را با یک نفر دیگر شریک شوید.

● عدم مصرف غذاهای سرخ شدنی

به جای سرخ کردن مرغ یا ماهی، ان را بخارپز یا آبپز کنید.

● استفاده از بشقاب یا کاسه کوچکتر

هر چه بشقاب یا کاسه کوچکتری داشته باشید، احتمال این که بخواهید دوباره آن را پر کنید کاهش پیدا می‌کند.

● مصرف مکمل‌ نوروویتون

مکمل‌های مخصوص متابولیسم با استفاده از مواد معدنی موجود در ان‌ها، متابولیسم بدن را تقویت می‌کنند و کالری را به جای چربی، به انرژی تبدیل می‌کنند.

مصرف این مکمل‌ها در کنارانجام تمرینات ورزشی می‌تواند روند کاهش وزن را آسان کند.

چه مقدار کالری باید برای صبحانه، نهار و شام مصرف کرد؟

تعداد کالری که باید برای صبحانه بخورید به عوامل زیادی از جمله نیازهای روزانه، ترجیحات شخصی، اهداف سلامتی و رژیم غذایی کلی بستگی دارد.

در حالی که برخی از افراد ممکن است از خوردن یک ناهار بزرگ و شام کوچکتر لذت ببرند، برخی دیگر ممکن است تصمیم بگیرند کالری دریافتی خود را به طور مساوی تقسیم کنند. بنابراین، نیازها و ترجیحات هر کسی متفاوت است.

به طور کلی، کالری دریافتی از ناهار باید بیشتر از وعده‌های دیگر باشد زیرا انرژی فعالیت های روزانه را تامین می‌کند.

سوالات متداول

با پیاده‌روی چند کالری می‌توان سوزاند؟

میزان کالری سوزانده شده در پیاده روی به عوامل مختلفی چون قد، وزن، سرعت و مسافت پیاده‌روی بستگی دارد. به طور متوسط، یک فرد با 60 کیلو وزن، 100 کالری در هر 1.5 کیلومتر می‌سوزاند.

حداقل مقدار کالری مورد نیاز بدن، روزانه چقدر است؟

بزرگسالانی که 21 سال به بالا سن دارند، باید حداقل 1600 کالری به صورت روزانه دریافت کنند تا بدنشان بتواند فعالیت‌های حیاتی مانند نفس کشیدن را انجام دهد.

یک تخم مرغ چند کالری دارد؟

هر عدد تخم مرغ بزرگ حدودا حاوی 100 کالری دارد.

برای صبحانه چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟

به طور متوسط، هر فرد 300 تا 500 کالری باید در صبحانه مصرف کند. در صورت نیاز، می‌توانید این میزان را افزایش دهید زیرا تحقیقات نشان داده است که بهتر است کالری بیشتر را در صبحانه بخورید نه شام.