به منظور رشد و حفظ استخوان هایی سالم، داشتن رژیم غذایی مفید و مناسب در تمامی مراحل زندگی لازم و ضروری است. اگرچه توجه به این جز حیاتی بدن با افزایش سن یا یائسگی در زنان بیشتر می شود اما هر عاملی که سبب کاهش تراکم استخوان ها شود، منجر به پوکی استخوان می گردد.
برای مقابله با عارضه پوکی استخوان در ابتدا پزشکان اصلاح رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی را پیشنهاد می دهند و سوال اغلب مبتلایان این است که برای پوکی استخوان چی خوبه، چی بخوریم و لازم است از چه غذاهایی دوری کنیم.
استفاده از غذاهایی مملو از کلسیم، ویتامین D، پروتئین، منیزیم و ویتامین K و پرهیز از غذاهای شور، مصرف کافئین زیاد، درصد بالای سبوس گندم، الکل و … در تقویت و نگهداری از استخوان ها برای مقابله با عارضه پوکی در استخوان ها نیاز است.
به منظور کسب اطلاعات بیشتر به منظور پاسخ به سوال برای پوکی استخوان چی خوبه، تا انتهای این متن با ما همراه باشید.
برای تقویت استخوان چه بخوریم؟
داشتن رژیم غذایی مناسب سبب می گردد تا افراد از سنین پایین استخوان هایی سالم داشته و بتوانند آن ها را در طول زندگی حفظ کنند.
عدم داشتن استخوان هایی سالم خطر عوارضی چون راشیتیسم و پوکی استخوان را تقویت کرده و احتمال شکستگی استخوان در سنین بالا با کوچکترین آسیب و تروما را افزایش می دهد.
از مهمترین مواد معدنی و ویتامین ها برای تقویت استخوان ها عبارتند از:
● کلسیم
این ماده معدنی در تقویت استخوان ها اهمیت زیادی داشته و لازم است تا افراد آن را در رژیم غذایی خود قرار دهند. بزرگسالان روزانه به 700 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.
مواد غذایی مانند شیر، پنیر، غذاهای لبنی، سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی، دانه های سویا، نوشیدنی سویا، آجیل ها، نان هایی که با آرد غنی شده درست می شوند، ماهی و … مملو از کلسیم بوده و توصیه می گردد تا افراد در رژیم غذایی خود از آن ها استفاده نمایند.
● ویتامین D
افراد مختلف به ویژه بزرگسالان به روزانه 10 میکروگرم از این ویتامین برای تقویت استخوان های خود نیاز دارند، البته افراد می توانند مقداری از این نیاز را از طریق تابش مناسب نور خورشید بر پوست خود بدست آورند.
علاوه بر استفاده از مکمل های ویتامین D، افراد می تواند با مصرف مواد غذایی چون ماهی های چرب مانند ساردین، زرده تخم مرغ، غذاهای غنی شده ای مانند غلات صبحانه و … در رژیم غذایی خود، ویتامین دی مورد نیاز بدن را تامین نمایند.
توصیه می گردد تا افرادی که اغلب به فضای باز نمی روند یا بیرون از منزل لباس های بلندی می پوشند که تمامی پوست بدن آن ها را می پوشاند و یا افراد با پوست تیره، لزوماً 10 میکروگرم ویتامین D را از طریق مصرف مواد غذایی ذکر شده یا مصرف مکمل به دست آورند؛ همچنین مصرف این مقدار از ویتامین دی برای افراد با عارضه پوکی استخوان، زنان در دوران یائسگی، افراد گیاهخوار یا وگان و افراد در سنین بالا ضروری خواهد بود.
● پروتئین
پروتئین ها به سلول ها ساختار داده و قدرت ماهیچه ها و استخوان ها را تقویت می کند. پروتئین ها درصد بالایی از استخوان ها را تشکیل می دهند.
محصولات لبنی، ماهی، مرغ، حبوبات، غلات کامل، آجیل، دانه ها، ذرت، کلم بروکلی، مارچوبه و … منابعی غنی از پروتئین هستند.
به منظور محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بر حسب گرم لازم است تا وزن بدن به پوند را در عدد 0.36 ضرب کنید.
برای مثال یک فرد 214 پوندی روزانه به 77 گرم پروتئین نیاز خواهد داشت.
● منیزیم
منیزیم از مواد معدنی مورد نیاز جهت استحکام استخوان ها است. افراد بزرگسال روزانه به 250 تا 400 میلی گرم منیزیم نیاز دارند.
سیب، موز، انجیر خشک، برگه زردآلو، کشمش، آووکادو و … منابعی غنی از منیزیم هستند.
● ویتامین K
دو نوع ویتامین K به شکل K1 و K2 وجود دارد. استفاده از ویتامین K2 برای بهبود تراکم استخوان ها ضروری است.
توصیه می گردد تا افراد روزانه بین 45 تا 180 میکروگرم از این ویتامین استفاده نمایند.
جعفری، کلم، کاهو، چای سبز، شلغم، مارچوبه، کرفس، زرده تخم مرغ و … مملو از این ویتامین هستند.
● ویتامین C
ویتامین C از جمله آنتی اکسیدان هایی است که از تجزیه استخوان ها جلوگیری می کند.
مصرف غذاهای غنی از این ویتامین مانند مرکبات، انواع توت ها، فلفل و کلم بروکلی برای مبتلایان به عارضه پوکی استخوان ضروری است.
● زینک
زینک در بازسازی استخوان ها نقش تعیین کننده داشته و سبب رشد و نگهداری مناسب آنها می شود.
غذاهای دریایی، آجیل، مرغ و عدس از مواد غذایی مملو از روی هستند که به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان ها کمک می کنند.
علاوه بر مواد معدنی بالا، پتاسیم، سیلیکون، آهن و منگنز با درجه اهمیت کمتری در سلامت استخوان ها تاثیر خواهند داشت.
غذاهای مضر برای پوکی استخوان
افراد برای تقویت استخوان های خود و تعیین این که برای پوکی استخوان چی خوبه، لازم است تا در کنار استفاده از رژیم غذایی مناسب از غذاهایی که موجب تضعیف استخوان ها و پوکی آن ها می گردد، اجتناب نمایند. برخی از غذاهای مضر برای پوکی استخوان به شرح ذیل است:
● غذاهای شور
استفاده از غذاهای شور که نمک یا سدیم زیادی دارند سبب از دست رفتن کلسیم بدن شده و تحلیل استخوان ها را به دنبال خواهد داشت.
توصیه می گردد تا روزانه بیش از 2300 میلی گرم در روز سدیم مصرف نشود.
● سبوس گندم
سبوس گندم حاوی سطح بالایی فیتات است و از جذب کلسیم در بدن جلوگیری می کند، بنابراین اگر مقداری شیر و غلات 100 درصد گندم را با هم مصرف نمایید، بدن تنها مقدار کمی از کلسیم شیر را جذب خواهد کرد.
● الکل
نوشیدن الکل سبب تحلیل استخوان ها شده و لازم است تا برای پرهیز از پوکی استخوان مصرف آن قطع گردد.
● نوشیدنی های کافئین دار
قهوه، چای و نوشیدنی های کافئین دار گازدار که کافئین زیادی دارند، جذب کلسیم را کاهش داده و منجر به تحلیل استخوان ها می شوند.
توصیه می گردد تا در حد اعتدال از این نوشیدنی ها استفاده شود.
● مصرف زیاد شکر
مصرف قند بالا سبب می گردد تا کلسیم، منیزیم و پتانسیم از طریق ادرار دفع گردد.
قند و شکر می توانند سطح ویتامین دی را کاهش داده و با اختلال در تشکیل استخوان ها سبب کاهش جذب کلسیم گردند.
● غذاهایی با اگزالات و فیتات بالا
اسفناج، ریواس، لوبیا و چای حاوی اگزالات بالا و غذاهایی مانند غلات کامل و لوبیا حاوی فیتات بالا هستند که جذب مواد معدنی ضروری چون کلسیم را کاهش می دهند.
غذاهای مفید برای پوکی استخوان
پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و مفید نقشی تعیین کننده در سلامت استخوان ها خواهد داشت. برخی از این غذاهای مفید عبارتند از:
● سبزیجات با برگ تیره
سبزیجاتی مانند کلم چینی، کلم پیچ، بروکلی و شلغم نقش بالایی در تامین کلسیم بدن دارند. استفاده از یک فنجان 200 میلی گرمی شلغم می تواند کلسیم روزانه و مورد نیاز بدن را تامین کند.
● سیب زمینی پخته بدون نمک
این ماده غذایی با داشتن پتاسیم، اسید موجود در بدن را خنثی و با داشتن مقادیر کافی منیزیم، تعادل ویتامین دی در بدن را برقرار خواهد کرد.
● ماهی
انواع ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی تن، حاوی مقادیری ویتامین دی هستند که به جذب هرچه بهتر و بیشتر کلسیم کمک کرده و با وجود امگا 3 موجود در خود به تقویت استخوان ها کمک می کنند.
● کره بادام زمینی
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود 111 میلی گرم کلسیم دارد. پتاسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی در کره بادام زمینی به حمایت و ساخت استخوان های مستحکم کمک خواهد کرد.
● شیرهای غنی شده
استفاده از شیرهای غنی شده دانه های سویا، بادام، نارگیل و … کلسیم و ویتامین دی مورد نیاز بدن را تامین کرده و از این طریق در مقابله با پوکی استخوان مفید خواهند بود.
● آلو خشک
استفاده هر روزه از آلو، علاوه بر تامین کلسیم و ویتامین دی مورد نیاز بدن به افزایش تراکم استخوان ها و کاهش سرعت تجزیه و تحلیل آن ها کمک می کند.
● محصولات لبنی
محصولات لبنی به ویژه محصولات غنی شده با ویتامین D تاثیرات زیادی برای مقابله با عارضه پوکی در استخوان ها دارند.
● چای سبز
اگرچه چای سبز مملو از کلسیم نیست اما دارای آنتی اکسیدان هایی است که استرس را کاهش داده و در ممانعت از تحلیل استخوان ها ناشی از افزایش سن و دیگر عوامل تاثیر دارد و روند پوکی استخوان را کند خواهد کرد.
● آجیل
آجیل ها سرشار از کلسیم، منیزیم و فسفر هستند که به جذب و حفظ کلسیم در بدن کمک می کنند.
● تخم مرغ
تخم مرغ منبعی غنی از ویتامین D است که به استخوان های بدن در جذب هرچه بهتر و بیشتر کلسیم و فسفات کمک می کند.
معجون تقویت استخوان
برای تقویت استخوان ها و مقابله با عارضه پوکی استخوان می توان معجون و ترکیبی از مواد مغذی و مناسب را فراهم آورد.
اسموتی موز کیوی از نوشیدنی های مفید برای تقویت استخوان ها است. برای تهیه این معجون کافی است 1 عدد موز را با 2 عدد کیوی مخلوط کرده و به منظور حفظ خاصیت معجون از اضافه کردن شکر به آن نیز پرهیز شود.
این اسموتی با داشتن مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز به تقویت استخوان ها کمک خواهد کرد.
میوه های استخوان ساز
میوه های استخوان ساز زیر برای مقابله با عارضه پوکی استخوان مفید بوده و توصیه می گردد تا در رژی م غذایی افراد گنجانده شوند:
● گریپ فروت
مرکباتی چون گریپ فروت ویتامین C بالایی دارند و از این طریق به جلوگیری از تحلیل استخوان ها کمک می کنند.
● انجیر
استفاده از 5 عدد انجیر تازه بطور روزانه می تواند 90 میلی گرم کلسیم برای بدن تامین کرده و در نگهداری از سایر مواد مغذی بدن مانند پتاسیم و منیزیم مفید خواهد بود.
● موز
موز سرشار از پتاسیم است که برای حفظ کلسیم به منظور داشتن استخوان هایی قوی، ضروری است.
موز حاوی منیزیم و ویتامین C است، این ترکیبات از مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز برای تقویت استخوان ها به شمار می روند.
● کیوی
کیوی میوه ای سرشار از کلسیم، منیزیم، ویتامین C، A و K است. استفاده از این میوه به صورت اسموتی، آب میوه و … رایج بوده و می بایست در رژیم غذایی افراد گنجانده شود.
برای تقویت استخوان چه قرصی بخوریم؟
اگرچه استفاده از رژیم غذایی صحیح و مناسب موجب می گردد تا مواد معدنی و ویتامین های مناسب وارد بدن شده و از عارضه پوکی در استخوان ها از طریق تقویت استخوان ها جلوگیری می شود، اما استفاده از مکمل های مناسب نیز در تقویت استخوان ها مناسب خواهد بود.
بهترین قرص کلسیم برای پوکی استخوان مکمل کلسی هیل است. این مکمل با داشتن مواد معدنی و ویتامین هایی برای تقویت استخوان ها به عنوان مکملی برای مقابله با عارضه پوکی استخوان به شمار می رود.
کلسیم و ویتامین های D، K و E از مهمترین ترکیبات این مکمل هستند. کلسیم اصلی ترین عنصر برای تقویت استخوان است.
ویتامین D سبب افزایش جذب کلسیم می شود، ویتامین K2 نقش بسزایی در ترمیم و بازسازی استخوان های ناشی از پوکی استخوان دارند و در نهایت ویتامین E با خواص آنتی اکسیدانی خود از تحلیل استخوان ها و غضروف ها در بدن جلوگیری می کند.
سوالات متداول
آیا پوکی استخوان قابل درمان است؟
عارضه پوکی استخوان قابل درمان نیست و تنها می توان با استفاده از دارو، رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی، علائم و نشانه های این عارضه را کم کرده و کنترل کرد.
مصرف زیاد چه چیزی باعث پوکی استخوان میشود؟
مصرف زیاد الکل، استفاده فراوان از نوشیدنی های کافئین دار ، مصرف بالای غذاهای شور و … از عواملی هستند که مصرف زیاد آن ها به عارضه پوکی استخوان تبدیل خواهد شد.
