ویتامین b از مهم ترین ویتامین های مورد نیاز بدن است که در هرچه بهتر شدن متابولیسم بدن و تبدیل غذا به انرژی نقش قابل توجهی دارند.
به منظور جبران کمبود این ویتامین می توان از مواد غذایی، میوه ها و سبزجات استفاده کرده و در صورت نیاز پس از مشورت با پزشک از طریق تزریق یا مصرف قرص کمبود هرکدام از ویتامین های b بدن را تأمین کرد.
مواد غذایی مختلفی چون انواع گوشت، لبنیات، حبوبات، آجیل و … از منابع غنی از ویتامین b به شمار می روند. همچنین افراد با کمبود هرکدام از ویتامین های گروه ب (B1-b2-b3-b5-b6-b7-b9-b12) ممکن است با عوارض مختلفی چون سر درد، گزگز دست و پا و سوزن سوزن شدن آن ها، ایجاد زخم، کم خونی و … مواجه شوند.
به منظور کسب اطلاعات بیشتر در خصوص ویتامین b تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
انواع ویتامین b
ویتامین b از ویتامین های مورد نیاز بدن است که جهت اطمینان از عملکرد مناسب سلول های بدن، لازم و ضروری است.
انواع ویتامین b به بدن کمک می کند تا متابولیسم در بدن بهتر انجام پذیرد و غذا به انرژی تبدیل شود، همچنین ویتامین ب جهت ایجاد سلول های جدید خونی و پوست، سلول های مغز و سالم نگاه داشتن سایر بافت های بدن اهمیت دارند.
انواع ویتامین b را می توان در گروه های زیر دسته بندی کرد:
ویتامین b1 یا تیامین
ویتامین b1 جهت تجزیه مولکول های قند یا کربوهیدرات از غذا، ایجاد انتقال دهنده های عصبی، تولید اسیدهای چرب، سنتز هورمون های خاص و … مورد استفاده قرار می گیرد.
ویتامین b2 یا ریبوفلاوین
ویتامین b2 جهت تولید انرژی در بدن، کمک به تجزیه چربی ها و هورمون های استروئیدی بدن، تبدیل ویتامین b6 به کوآنزیم مورد نیاز بدن و … استفاده می شود.
ویتامین b3 یا نیاسین
بدن ویتامین b3 یا نیاسین را به nad تبدیل می کند. Nad بخش ضروری واکنش های آنزیمی بدن است. از این ویتامین جهت تبدیل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین های غذا به شکلی که بدن بتواند آن را مورد استفاده قرار دهد، استفاده می شود.
انجام فرایندهای متابولیک سلول های بدن، ایجاد ارتباط میان سلول ها، ارتباط بین dna در سلول ها و … از مزایایی است که مصرف ویتامین b3 برای ما به دنبال دارد.
ویتامین b5 یا اسید پانتوتنیک
از انواع ویتامین b مورد نیاز بدن ویتامین b5 است که برای ایجاد کوآنزیم ها، پروتئین ها و چربی های جدید ضروری است.
ویتامین b6 یا پیریدوکسین
b6 در واکنش های آنزیمی نقش مهمی دارد. بدن جهت متابولیسم اسیدهای آمینه، تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها، رشد مغز، عملکرد ایمنی و … به این گونه از ویتامین b نیاز دارد.
ویتامین b7 یا بیوتین
اغلب از این ویتامین جهت تولید مکمل هایی در خصوص پوست،مو و ناخن استفاده می شود.
ویتامین b7 به بیماری های شدید پوستی از جمله پسوریازیس کمک می کند.
ویتامین b9 یا فولات
از ویتامین های لازم و ضروری در دوران بارداری مادر و یا حتی پیش از بارداری و برای زنانی است که قصد باردار شدن دارند و تا حد بسیاری از نقایص مادرزادی در مغز و نخاع جلوگیری می کند.
علاوه بر این فولات در همانند سازی dna، متابولیسم ویتامین ها و اسیدهای آمینه، تقسیم سلولی و … نقش دارد.
ویتامین b12
بدن از ویتامین b12 به منظور تولید گلبول های قرمز جدید، سنتز dna، عملکرد بهتر مغز و اعصاب، متابولیسم بهتر چربی، پروتئین و … استفاده می کند.
برای کمبود ویتامین ب چه بخوریم؟
برای تأمین ویتامین b در انواع مختلف می توان از مواد غذایی یا از مکمل های مناسب استفاده کرد.
از جمله مواد غذایی حاوی ویتامین b1 می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- غلات کامل
- نان های غنی شده
- ماکارونی
- برنج
- ماهی قزل آلا
- انواع صدف
- کدو حلوایی
- حبوباتی نظیر لوبیا سیاه و سویا
- آجیل
از مواد غذایی حاوی ویتامین b2 می توان مواد غذایی زیر را در نظر گرفت:
- غلات غنی شده صبحانه
- گوشت
- بلغور جو دو سر
- ماست و شیر
- قارچ
- بادام
مواد غذایی حاوی ویتامین b3 را می توان در دسته بندی های زیر مورد بررسی قرار داد:
- غذاهای حیوانی نظیر گوشت و مرغ و ماهی
- آجیل
- حبوبات
- غلات
از انواع مواد غذایی حاوی ویتامین b5 می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- جگر گاو
- دانه آفتابگردان
- ماهی تن
- آووکادو
- غلات غنی شده صبحانه
به منظور تأمین ویتامین b6 بدن می توان از مواد غذایی زیر استفاده کرد:
- نخود
- ماهی تن و سالمون
- انواع گوشت طیور
- سیب زمینی
- غلات غنی شده
جهت استفاده از ویتامین b7 می توان از غذاهای زیر استفاده کرد:
- گوشت
- تخم مرغ
- ماهی سالمون
- دانه آفتابگردان
به منظور رفع کمبود مقدار مورد نیاز بدن در خصوص ویتامین b9 می توان از مواد غذایی زیر استفاده کرد:
- سبزیجات برگ پهن نظیر اسفناج
- جگر گاو
- آووکادو
- آب پرتقال
- تخم مرغ
- لوبیا
- آجیل
افراد می توانند جهت رفع کمبود ویتامین b12 در بدن از مواد غذایی زیر استفاده نمایند:
- انواع صدف ها
- جگر گاو
- ماهی سالمون
- گوشت گاو
- شیر و ماست
ویتامین ب در چه میوه هایی وجود دارد؟
از میوه هایی که سرشار از ویتامین b هستند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- انواع مرکبات: پرتقال حاوی فولات کافی و لیمو منبع خوبی برای ویتامین b6 است.
- آووکادو: اغلب آووکادو حاوی ویتامین b6 است.
- موز: موز میوه ای غنی از ویتامین b6 و b12 است.
- انگور: انگور منبعی غنی از ویتامین b12 است.
- هلو: منبع غنی از ویتامین b1 است.
- توت فرنگی: منبعی غنی از فولات یا ویتامین b9 است.
- تمشک:مقدار ویتامین b6 در این میوه بسیار است.
- هندوانه: اغلب هندوانه را منبع غنی از ویتامین b6 می شناسند.
- آلو: اغلب ویتامین های گروه b در این میوه یافت می شود.
عوارض کمبود ویتامین ب
افرادی که با کمبود ویتامین b1 مواجه هستند ممکن است عوارض زیر را تجربه کنند:
- کاهش وزن
- کم بودن اشتها یا بی اشتهایی
- مشکلات در حافظه و احساس سردرگمی و گیجی
- مشکلات قلبی
- احساس بی حسی در دستان و پاها و احساس سوزن سوزن شدن آن ها
- از دست رفتن توده عضلانی در بدن
- واکنش های ضعیف
ویتامین b2 اغلب در بدن موجود است و کمبود آن به ندرت رخ می دهد. اغلب اگر افراد دچار اختلال غدد درون ریز نظیر مشکلات تیروئید باشند، به احتمال زیادی با کمبود ویتامین b2 مواجه می شوند.
افراد با کمبود ویتامین b2 دچار عوارض زیر می شوند:
- اختلالات پوستی
- ایجاد زخم در گوشه دهان
- تورم در دهان و گلو
- ایجاد لب های متورم و ترک خورده
- ریزش مو
- احساس قرمزی و خارش در چشم
- کم خونی
- آب مروارید
- نقص های مادرزادی برای جنین در زمان بارداری
ویتامین b3 از دیگر ویتامین های ضروری بدن است که کمبود آن سبب عوارض زیر می شود:
- تغییر رنگ پوست به رنگ قهوه ای در معرض نور خورشید
- ایجاد لکه های پوستی با ظاهری خشن
- وجود زبانی قرمز رنگ و روشن
- استفراغ
- اسهال
- یبوست
- سردرد و خستگی
- افسردگی
- تغییرات رفتاری شدید
- احتمال خودکشی در صورت عدم درمان موارد یاد شده.
ویتامین b5 ویتامین است که کمبود و یا نبود آن در بدن ممکن است با عوارض زیر همراه باشد:
- احساس بی حسی و سوزن در دست ها و پاها
- سر درد
- شدت زیاد تحریک پذیری
- بدخوابی و بی قرار ناشی از آن
- کم بودن اشتها
افرادی که با کمبود ویتامین b6 مواجه هستند با مشکلات زیر دست به گریبان خواهند بود:
- کم خونی
- لب های پوسته پوسته شده
- ایجاد ترک در گوشه دهان
- تورم در زبان
- تضعیف سیستم ایمنی
- گیجی و افسردگی
افراد با کمبود ویتامین b12 ممکن است به علائم زیر مبتلا شوند:
- احساس خستگی
- کم شدن وزن
- یبوست
- از دست رفتن اشتها
- بی حسی در دست ها و پاها و گزگز در آن ها
- احساس افسردگی
- مشکلات حافظه
درمان کمبود ویتامین b
به منظور رفع کمبود ویتامین b در انواع مختلف می توان به طور طبیعی از مواد غذایی مملو از این ویتامین ها استفاده کرد.
همچنین می توان در کنار این مواد غذایی از مکمل های غذایی باکیفیت حاوی ویتامین های گروه b نیز استفاده کرد. حتی می توان به منظور رفع کمبود این ویتامین ها از تزریق یا قرص بهره گرفت.
برای مثال اگر افراد با کمبود ویتامین b12 مواجه باشند می توانند در ابتدا از تزریق استفاده نمایند و بعد آن از مواد غذایی حاوی این ویتامین در کنار قرص حاوی ویتامین b12 استفاده کنند.
قرص ویتامین ب برای چیست؟
قرص ویتامین b یکی از روش های جبران کمبود ویتامین ب در بدن است.
قرص ویتامین b نقش مهمی در حفظ سلامتی و تندرستی دارد. قرص ویتامین ب تأثیر زیادی بر متابولیسم بدن، عملکرد مغز و سطح انرژی بدن خواهد داشت.
سوالات متداول
کدام ماده غذایی سرشار از ویتامین b است؟
اغلب مواد غذایی شامل گوشت، ماهی و لبنیات سرشار از ویتامین b هستند. علاوه بر مواد غذایی فوق نان سبوب دار، سبزیجات و آجیل نیز حاوی ویتامین ب هستند.
آیا می توانم هر روز ویتامین b مصرف کنم؟
ویتامین b از ویتامین های محلول در آب است. اغلب ویتامین b کافی با مصرف مواد غذایی به دست نیامده و نیاز به مصرف مکمل های حاوی ویتامین ب خوهد بود. البته اگر روزانه از مکمل هایی استفاده شود که دوز ویتامین b بالایی داشته باشند، می تواند عوارض جانبی و جدی به دنبال داشته باشد.
آیا ویتامین های گروه ب به خواب شما کمک می کند؟
از میان ویتامین های گروه b، ویتامین های b6 و b12 خواب را بهبود می بخشند و به درمان بی خوابی تا حدودی کمک می کنند.
برای کمبود ویتامین b چه قرصی بخوریم؟
پس از شناسایی نوع کمبود ویتامین b می بایست از قرص همان گروه و یا تزریق آن نوع استفاده شود. برای مثال اگر کمبود ویتامین b12 محرز شود، ممکن است تا برای افزایش سطح این ویتامین در بدن، در ابتدا تزریق این ویتامین انجام شود و در ادامه قرص مربوط به آن نوع ویتامین مورد مصرف قرار گیرد. میزان نیاز افراد در روز به ویتامین ب متفاوت است و اگر از طریق مواد غذای نتوانند ویتامین مورد نیاز خود را به دست آورند می توانند از طریق قرص جهت رفع کمبود ویتامین b استفاده کنند.
