برای تقویت بدن ضعیف چه بخوریم؟

تقویت بدن ضعیف با ورزش و رژیم غذایی مناسب چیزی است که باید همیشه در فکر داشته باشید.‌

بدنی قوی و سالم بهتر با بیماری‌ها مبارزه می‌کند، خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد، عملکرد بدن هنگام انجام فعالیت‌های بدنی را افزایش داده و حتی به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.

با رژیم غذایی و ورزش مناسب، هر کسی می‌تواند بدن خود را قوی‌تر و سالم‌تر کند. برای تقویت بدن نیازی برای پرداخت هزینه‌های هنگفت برای خریدن موادغذایی کمیاب یا کلاس‌های ورزشی گران قیمت نیست، همه چیز را می‌توانید در خانه خود پیدا کنید.

تاثیر رژیم غذایی و روتین روزانه در داشتن بدن قوی

رژیم‌غذایی و داشتن روتین مناسب می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های زیر را کاهش دهد:

• دیابت نوع 2
• فشار خون بالا
• بیماری‌های کلیوی
• بیماری‌های قلبی
• سکته قلبی
• برخی از انواع  سرطان

این‌ها تنها فواید رژیم‌غذایی و روتین روزانه نیستند. از دیگر تاثیرات رعایت رژیم غذایی و روتین روزانه برای تقویت بدن ضعیف می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش انرژی برای کار، بازی و وقت گذراندن با خانواده
• احساس بهتر در مورد خود
• مدیریت بهتر اضطراب
• اندام خوب بدون ورزش‌ها و رژیمهای سنگین

برای تقویت بدن ضعیف چه بخوریم؟

مهم نیست چند سال دارید، هرگز برای برنامه‌ریزی رژیم‌غذایی که برای تقویت بدن ضعیف باشد دیر نیست. لازم نیست برای داشتن یک رژیم‌غذایی مقوی هزینه زیادی کنید. هر آنچه در خانه پیدا می‌شود می‌تواند باعث تقویت بدن شود.

● ماست

 بیشتر ماست‌ها با ویتامین D غنی شده‌اند و بسته به برند، می‌توانید تا 30 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه خود را از ماست دریافت کنید.

● شیر

 یک لیوان شیر غنی شده با ویتامین D و بدون چربی 30 درصد از دوز روزانه کلسیم را تامین می‌کند.

شیر در بسیاری از خانه‌ها پیدا می‌شود و از عناصر مفید برای تقویت بدن ضعیف است.

● ماهی سالمون و ماهی تن

 مصرف ماهی نه تنها برای قلب شما مفید است، بلکه ماهی قزل آلا برای استخوان های شما نیز مفید است! فقط سه اونس ماهی قزل آلا حاوی بیش از دوز کامل روزانه شما ویتامین D است.

ماهی تن یکی دیگر از منابع عالی ویتامین D است.

● اسفناج

از سبزیجات، به خصوص اسفناج غافل نشوید. تنها یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی مقدار زیادی کلسیم، فیبر، آهن و ویتامین A است.

می‌توانید اسموتی میوه‌ایی درست کنید و چند تکه اسفناج هم در آن قرار دهید.

● غذاهای غنی شده

 غذاهای خریداری شده در فروشگاه مانند آب پرتقال و برخی غلات با ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D و کلسیم غنی شده‌اند و می‌توانند به تقویت بدن ضعیف کمک کنند.

● گوشت بدون چربی

 یک استیک بزرگ و آبدار ممکن است خوشمزه به نظر برسد، اما گوشت به مرغ و تکه‌های گوشت قرمز بدون چربی می‌تواند برای تقویت بدن ضعیف مفید باشد.

● ماهی قزل آلا

 یک منبع عالی از پروتئین بدون چربی است که نه تنها باعث تقویت بدن ضعیف می‌شود، بلکه با داشتن امگا3 به تقویت مغز هم کمک می‌کند.

● تخم مرغ

 تخم مرغ سرشار از پروتئین و کلسیم است. مصرف یک تخم‌مرغ به صورت روزانه می‌تواند بدن شما را قوی کند.

● کره آجیل

 کره بادام زمینی و کره بادام را می‌توان به عنوان میان وعده در کنار میوه‌های دیگر برای یک میان وعده ساده و در عین حال خوشمزه، مصرف کنید. مثلا می‌توانید سیب را برش دهید و با کره بادام زمینی نوش جان کنید.

ویتامین‌های مهم برای تقویت بدن ضعیف

● ویتامین C

این ویتامین محلول در آب نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد. رادیکال‌های آزاد را که باعث پیری سلول‌ها می‌شوند را با خاصیت آنتی‌اسیدانی‌اشاز بین می‌برد.

آب پرتقال، گیلاس، فلفل قرمز، کلم پیچ و گریپ فروت از منابع غنی این ویتامین هستند.

● ویتامین B12

 یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای تقویت بدن ضعیف است. این ویتامین یک کوآنزیم است که در تبدیل غذا برای استفاده به عنوان انرژی، حیاتی است. ویتامین B12 در اشکال مختلف در دسترس است: قرص، شربت و آمپول.

موثرترین راه برای دریافت ویتامین B12 از طریق غذاهایی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ و غلات صبحانه غنی شده است.

● ویتامین D

 این ویتامین برای سلامت استخوان و روده بزرگ مهم است. بدن شما زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد آن را تولید می‌کند.

در دنیای پیشرفته امروزی، بسیاری از مردم زمانی را دور از نور خورشید می گذرانند و بنابراین مصرف غذاها و مکمل‌های حاوی ویتامین D برای تقویت بدن ضعیف به شدت مفید است.

غذاهای حاوی آن عبارتند از کلم بروکلی، زرده تخم مرغ، غلات و ماهی‌های چرب.

● ویتامین A

این ویتامین محلول در چربی اغلب در هویج و سایر سبزیجات رنگدانه‌ای مشابه یافت می‌شود. همچنین در انواع گوشت به خصوص جگر یافت می‌شود.

این ویتامین برای سلامتی چشم و تقویت بدن ضعیف مفید بوده و می‌تواند با بیماری‌های مزمن مبارزه کند.

بهترین غذا برای قوی شدن بدن

بر اساس US news health (مجله خبری سلامت آمریکا)، سه تا از سالم ترین رژیم های غذایی، رژیم های مدیترانه ای، منعطف و DASH است.

● رژیم مدیترانه ای (Mediterranean Diet)

این رژیم به طور کلی رتبه اول در میان کل رژیم های دنیا را دارد . همچنین یک رژیم غذایی با رتبه برتر برای کسانی است که به دنبال یک رژیم غذایی سالم برای قلب، یک رژیم غذایی مناسب دیابت یا برای ارتقای سلامت استخوان و مفاصل هستند.

 مطالعات متعدد نشان داده است که خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد و در عین حال باعث افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی می شود.

در صورت رعایت درست رژیم مدیترانه ای، بهترین غذا برای تقویت بدن است.

خواستگاه رژیم مدیترانه ای

غذا و عادات غذایی منطقه مدیترانه که نه تنها یونان و ایتالیا بلکه کرواسی، ترکیه، اسپانیا و مراکش را نیز در بر می گیرد، بدون شک هم خوشمزه و هم سالم است.

اگرچه مردمی که در منطقه متنوع مدیترانه زندگی می کنند انواع مختلفی از غذاها را می خورند، رژیم غذایی آنها عمدتاً شامل غذاهای گیاهی است – غلات کامل، لوبیا، آجیل و چربی غیراشباع از روغن زیتون فوق بکر. مقدار کمی مرغ بدون چربی و مقدار زیادی غذاهای دریایی نیز مجاز است.

چگونه غذای ایرانی مبتنی بر رژیم مدیترانه ای درست کنیم؟

رژیم مدیترانه ای به جای یک ماده مغذی یا گروه غذایی، بر کیفیت رژیم غذایی تمرکز دارد. بشقاب خود را با طیف وسیعی از غذاها پر کنید.

روزانه از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل، حبوبات، روغن زیتون، گیاهان و ادویه جات استفاده کنید.

حداقل دو بار در هفته غذاهای دریایی و ماهی بخورید.

مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست در حد اعتدال مناسب هستند.

گوشت قرمز و شیرینی ها بهتر است به عنوان خوراکی های گاه به گاه استفاده شوند.

● رژیم منعطف (Flexitarian Diet)

رژیم غذایی انعطاف پذیر ترکیبی از دو مفهوم است : انعطاف پذیر و گیاهخواری. این یک نوع رژیم گیاهخواری است ، که به سختی یک رژیم گیاهخواری کلاسیک نیست.

رژیم غذایی منعطف که به عنوان یک رژیم غذایی نیمه گیاهخواری نیز شناخته می شود، به شما این امکان را می دهد که از مزایای سلامتی مرتبط با گیاهخواری استفاده کنید، بدون اینکه گوشت را به طور کامل کنار بگذارید. درعوض، می ‌توانید بیشتر اوقات وعده‌ های غذایی بدون گوشت را انتخاب کنید، اما همچنان در مناسبت‌ های خاص از همبرگر یا کباب لذت ببرید.

● رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH که مخفف عبارت «رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا» است، یک برنامه غذایی انعطاف‌پذیر، متعادل و سالم برای قلب است که توسط مؤسسه قلب، ریه و خون ایالات متحده برای توقف یا پیشگیری از فشار خون بالا معرفی شده است.

همچنین رژیم DASH یکی از بهترین رژیم های غذایی سال 2024 در گزارش جهانی انتخاب شده است .

7 نکته برای تقویت بدن ضعیف

احتمالا الان دارید به روتین‌های و رژیم‌های غذای پیچیده فکر می‌کنید، اما تقویت بدن ضعیف آسان‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید، کافی است کارهای زیر را انجام دهید.

● به اندازه کافی بخوابید

تقویت بدن ضعیف بدون داشتن خواب کافی بی فایده است. استراحت کافی به بدن اجازه می‌دهد خود را تقویت گرده و به طور موثرتری با بیماری‌ها مبارزه کند. برای خواب راحت، یک ساعت قبل از ساعت خواب، گوشی خود را کنار گذاشته و مدیتیشن کنید.

● موادغذایی گیاهی مصرف کنید

موادغذایی چون میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، حبوبات و … حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی و مواد مغذی لازم برای کاهش التهاب و تقویت بدن ضعیف هستند.

فیلر موجود در این مواد غذایی باکتری‌های بیماری زا را از سیستم گوارشی حذف می‌کند.

● چربی های سالم مصرف کنيد

چربی‌های سالم، مانند چربی‌های موجود در روغن زیتون و ماهی قزل آلا، ممکن است با کاهش التهاب، به تقویت بدن ضعیف و مبارزه با عوامل بیماری‌زا بپردازد.

روغن زیتون، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 راه کاهش دهد.

● برای تقویت بدن ضعیف مکمل پروبیوتیک‌ مصرف کنید

پروبیوتیک یک باکتری در روده است که درصورت وجود گروه فعالی از آن‌ها در روده، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

● مصرف شکر خود را کاهش دهید

قندهای افزودنی و کربوهیدرات تصفیه شده نقش مهمی در بروز چاقی در افراد دارد. با توجه به اینکه چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی همگی می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند، محدود کردن مصرف قندهای اضافه شده، بخش مهمی از یک رژیم تقویت بدن ضعیف است.

● ورزش ملایم کنید

مطالعات نشان می‌دهد که حتی یک جلسه ورزش ملایم ​​می‌تواند اثربخشی واکسن‌ها را در افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، افزایش دهد. علاوه بر این، ورزش منظم و متوسط ​​ممکن است التهاب را کاهش دهد و به بازسازی منظم سلول‌های ایمنی شما کمک کند.

● به اندازه کافی آب بنوشید

آب خوردن لزوما از شما در برابر میکروب‌ها و ویروس‌ها محافظت نمی‌کند، اما جلوگیری از کم آبی برای سلامت کلی و تقویت بدن ضعیف مهم است.

کم آبی بدن می‌تواند باعث سردرد شود و عملکرد فیزیکی، تمرکز، خلق و خوی، هضم و عملکرد قلب و کلیه را مختل کند. برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید روزانه مایعات کافی بنوشید تا ادرار زرد کم رنگ شود.

تقویت بدن ضعیف در طب سنتی

پرهیز از مصرف غذاهای ترش، شور، پر ادویه، تند، سرخ کردنی‌ و فست فود، روند تقویت بدن ضعیف را سرعت می‌‌بخشد. مصرف غذاهایی مثل سوپ، آش و یا خورشت حبوبات علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، در زمان بیماری نیز طول درمان را کاهش می‌دهند.

قرص تقویت بدن ضعیف

زینک می‌تواند برای تقویت بدن ضعیف آنزیم‌هایی را فعال کند که پروتئین‌های موجود در ویروس‌ها و باکتری‌ها را تجزیه می‌کنند.

میزان زینک مورد نیاز روزانه برای زنان 7 میلی گرم و برای مردان 9.5 میلی گرم است. مواد غذایی چون پنیر، گوشت، گوشت مرغ، آجیل، حبوبات، شیر و … از منابع سرشار از زینک هستند. با این حال، بسیاری از افراد میزان کافی زینک از مواد غذایی دریافت نمی‌کنند.

برای جبران کمبود زینک، مصرف مکمل‌هایی چون مکمل زینک ایکس‌مارت برای تقویت بدن ضعیف توصیه می‌شود.

مکمل زینک ایکس مارت از دسته مکمل‌های دارویی محسوب شده و می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به تقویت بدن ضعیف و کنترل قند خون کمک کند.

کمبود زینک می‌تواند باعث علائمی چون بروز آکنه، بیماری‌های خطرناک، عدم ترمیم زخم‌ها و … شود.

سوالات متداول

چه ویتامین‌هایی باعث تقویت بدن می‌شوند؟

ویتامین C، ویتامین B12، ویتامین D و ویتامین A به تقویت بدن کمک می کنند.

آیا نوشیدن آب به تقویت بدن کمک می‌کند؟

نوشیدن آب به تنهایی نمی‌تواند تاثیری بر تقویت بدن ضعیف داشته باشد. اما مصرف به اندازه آن می‌تواند به دفع مواد زائد بدن که از دلایل اصلی ابتلا به بیماری‌های باکتریایی هستند، کمک کند.

بهترین غذا برای قوی شدن بدن چیست؟

از بهترین مواد غذایی برای تقویت بدن ضعیف می توان به لبنیات، ماهی پر چرب و گوشت بدون چربی اشاره کرد.

برای تقویت بدن چه قرصی بخوریم؟

ویتامین‌های و مواد معدنی از اساسی‌ترین دلایل تقویت بدن ضعیف هستند. مصرف مکمل‌هایی چون مکمل زینک ایکس مارت می‌تواند بدن را قوی نگه دارد.