تقویت حافظه کوتاه مدت

تقویت حافظه کوتاه مدت معقوله ی مهمی است که هر کدام از ما حداقل یک بار در رابطه با این موضو ع مطالعه ای محدود داشتیم ، حافظه افراد انواع مختلفی دارد. حافظه حسی، کوتاه مدت و بلند مدت از جمله حافظه‌های مختلف افراد است. حجم نگهداری اطلاعات در هرکدام از این حافظه‌ها و مدت‌زمان نگهداری اطلاعات در هرکدام متفاوت است. اطلاعات حافظه حسی از طریق حواس بینایی و شنیداری وارد حافظه حسی شده و تا چند ثانیه در این حافظه باقی می‌ماند. برخی از این اطلاعات وارد حافظه کوتاه مدت شده و بین 30 تا 40 ثانیه در این حافظه باقی می‌ماند. تعداد اطلاعاتی که درآن‌واحد در این حافظه قرار می‌گیرد حداقل 5 و حداکثر 9 اطلاعات است. با واردشدن اطلاعات جدید به حافظه کوتاه مدت برخی از این اطلاعت وارد حافظه بلند مدت شده و برخی از حافظه کوتاه مدت پاک می‌شوند. برای تقویت حافظه کوتاه مدت روش‌های متنوعی چون تمرکز، طبقه‌بندی‌کردن اطلاعات، تکرار با صدای بلند و … وجود دارد. حتی با استفاده از عوامل دیگری چون خوب و استراحت کافی، رژیم غذایی مناسب سرشار از انواع ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی و … می‌توانیم حافظه خود را تقویت کنیم.

حافظه کوتاه مدت (stm) چیست؟

حافظه کوتاه مدت برای ذخیره اطلاعاتی است که از طریق حافظه حسی و به‌واسطه کانال‌هایی چون پوست، گوش و چشم به دست می‌آوریم. به حافظه کوتاه مدت حافظه اولیه یا حافظه فعال نیز می‌گویند. ظرفیت مغز برای ذخیره حجم کمی از اطلاعات و در دسترس نگاه‌داشتن این اطلاعات در بازه زمانی کوتاه را حافظه کوتاه مدت می‌گویند. باتوجه‌به ماهیت حافظه کوتاه مدت که حجم کمی از اطلاعات را در مدت‌زمان کوتاهی در دسترس قرار می‌دهد، این حافظه برای کارهای روتین و روزمره ضروری بوده و مورداستفاده قرار می‌گیرد.پس تقویت حافظه کوتاه مدت میتونه خیلی مهم باشه.

حافظه کوتاه مدت توانایی تداخل زیادی دارد برای همین هر اطلاعات جدیدی که وارد آن می‌شود جای اطلاعات قدیمی تر را می‌گیرد.

حافظه کوتاه مدت چگونه کار می کند؟

ابتدا از طریق کانال چشم، گوش و پوست صداها، تصاویر و کلمات از حافظه حسی ما وارد حافظه کوتاه مدت می‌شوند. اطلاعات بعد از بیست تا سی ثانیه وارد حافظه کوتاه مدت می‌شود. تعداد اطلاعاتی که همزمان در حافظه کوتاه مدت قرار می‌گیرند بین 5 تا 9 عدد است. اطلاعات برای مدت‌زمان کمی در حافظه کوتاه مدت باقی مانده و اطلاعات جدید جایگزین اطلاعات قدیمی می‌شوند.

چگونه حافظه کوتاه مدت را تقویت کنیم؟

اطلاعات بر حافظه کوتاه مدت، مدت‌زمان محدودی باقی‌مانده و اطلاعات جدید جای اطلاعات قدیمی را می‌گیرند. بیان اطلاعات با صدای بلند و یا تکرار ذهنی اطلاعات سبب تقویت حافظه کوتاه مدت خواهد شد.

برای تقویت حافظه کوتاه مدت می‌توان از روش‌های ذیل استفاده کرد که عبارتند از:

استفاده از یادیارها:

با استفاده از این روش می‌توان عبارت یا تصویری را به یک شی مربوط کرد.

استفاده از بازی‌های تقویت حافظه:

استفاده از بازی‌های تقویت حافظه چون جدول، سودوکو و … در این تقویت حافظه کوتاه مدت تأثیر زیادی دارد.

منظم بودن:

داشتن نظم در کارها به تقویت حافظه کوتاه مدت کمک می‌کند. استفاده از دفترچه یادداشتی برای برنامه‌ریزی کارهای روزمره در این زمینه کمک زیادی می‌کند.

قطعه‌ قطعه کردن اطلاعات:

با خردکردن اطلاعات به قسمت‌های کوچک‌تر یادآوری این اطلاعات بهتر خواهد شد.

تمرین‌کردن:

 با مرور کردن چندین باره اطلاعات، اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت منتقل می‌شوند.

تمرکز کردن:

 تمرکز کردن بر انجام کارها سبب تقویت حافظه کوتاه مدت می‌شود. استفاده از مدیتیشن در این زمینه مفید خواهد بود.

صحبت‌کردن با صدای بلند:

 تکرار اطلاعات با صدای بلند سبب تقویت حافظه کوتاه مدت می‌شود.

ایجاد زندگی سالم:

داشتن زندگی سالم، تغذیه مناسب، خواب کافی و خوب شبانه، دوری از استرس و … در تقویت حافظه کوتاه مدت مناسب است.

ظرفیت حافظه کوتاه مدت چقدر است؟

حافظه کوتاه مدت علاوه بر کوتاه مدت خاطرات آن، ظرفیت محدودی دارد. حافظه کوتاه مدت اغلب هفت مورد، بعلاوه یا منهای دو مورد را در یک‌لحظه در خود نگه می‌دارد یعنی حافظه کوتاه مدت بین 5 تا 9 مورد اطلاعات را می‌تواند در خود ذخیره کند. مدت‌زمان ذخیره شدن اطلاعات بر حافظه کوتاه مدت نیز بین 20 تا 30 ثانیه است. برخی اطلاعات از حافظه کوتاه مدت حذف و برخی به حافظه بلند مدت منتقل می‌شوند.

چه موقعی مشکل در حافظه کوتاه مدت را جدی بگیریم؟

اگر فراموشی به‌صورت ناگهانی و شدید باشد قابل‌تأمل است. ازدست‌دادن حافظه‌ای که ناشی از بیماری‌های خاص و اختلالات عصبی باشد باید موردتوجه قرار گیرد. اغلب ضعیف شدن حافظه کوتاه مدت به دلایل محیطی چون کمبود خواب و استرس است. حال اگر فردی کمبود خواب، استرس و اضطراب نداشته باشد و به ضعیف شدن حافظه مبتلا شود لازم است به پزشک مراجعه کند. وگرنه میتوانید با تقویت حافظه کوتاه مدت خود با چند تکنیک ساده جلوی این مشکل را بگیرید.

علائم ضعیف شدن حافظه کوتاه مدت

ناتوانی در به‌یادآوردن اتفاقات اخیر از مهم‌ترین علامت‌های ضعیف شدن حافظه کوتاه مدت است. اما با مشاهده علائم ذیل نیز بهتر است به پزشک مراجعه کنیم:

زیاد گم‌کردن اشیا و وسایلی که روزمره با آن‌ها کار می‌کنیم.

از یاد بردن کلمات موردنیاز هنگام صحبت‌کردن

از یاد  بردن آنچه که به‌تازگی خوانده شده است

اشتباه گفتن اسم افراد

فراموش‌کردن کاری که برای انجام آن برنامه‌ریزی کرده بودید.

ضعیف شدن حافظه کوتاه مدت منجر به ناراحتی و ناامیدی خواهد شد. از جمله مواردی که به ضعیف شدن حافظه  کوتاه مدت کمک می‌کنند عبارتند از:

• استفاده از الکل و مواد مخدر
• اضطراب و افسردگی
• ناراحتی و غم و اندوه فراوان
• خستگی و کم‌خوابی
• عوارض دارویی
• فشار کاری زیاد

سه مرحله حافظه: حافظه حسی، حافظه کوتاه مدت، حافظه بلند مدت

حافظه از سه انبار ذخیره‌سازی تشکیل شده است. این سه انبار به حسی، کوتاه مدت و بلند مدت تقسیم می‌شوند. تفاوت این سه انبار حافظه در ظرفیت و مدت زمانی است که می‌توانند اطلاعات را بر خود نگاه دارند.

مطابق با نام‌های تعریف شده حافظه کوتاه مدت ظرفیت کمی داشته و اطلاعات را مدت‌زمان محدودی بر روی خود نگاه می‌دارد اما حافظه بلند مدت حجم نامحدود داشته و اطلاعات را برای مدت‌زمان طولانی بر خود نگه می‌دارد.

مدل کلاسیک حافظه که به مدل اتکینسون – شیفرین معروف است، بیان می‌کند که تمامی اطلاعات و خاطرات کوتاه مدت بعد از مدت‌زمان کوتاهی به طور خودکار وارد حافظه بلند مدت می‌شود. البته مکانیسم انتقال اطلاعات و خاطرات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت در مدل کلاسیک جای بحث‌وبررسی دارد.

امروزه محققان معتقد هستند که تمامی اطلاعات و خاطرات با مرور زمان از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت منتقل نمی‌شود، بلکه تنها بخشی از اطلاعات منتقل می‌شوند. زمان و تداخل اطلاعات بر انتخاب خاطرات خاص و انتقال این خاطرات به حافظه بلند مدت تأثیر دارد. می‌توان نظریه امروزی محققان در خصوص حافظه را شبیه به کامپیوتر توصیف کرد. ابتدا اطلاعات وارد حافظه کوتاه مدت شده و ذخیره موقت می‌شوند و بعد مقداری از این اطلاعات به طور خودخواسته از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت انتقال پیدا می‌کند.

ابتدا اطلاعات محرک توسط چشم و گوش و پوست دریافت شده و بدون تغییر وارد حافظه حسی می‌شود. سهم حواس دیداری و شنیداری در اطلاعاتی که در حافظه حسی وارد می‌شوند زیاد است. اطلاعات تصویری برای نیم ثانیه و اطلاعات شنیداری 3 تا 4 ثانیه در حافظه حسی باقی می‌ماند. برخی از اطلاعاتی که موردتوجه ما است از حافظه حسی وارد حافظه کوتاه مدت می‌شود. طبق نظریه جدید برخی از این اطلاعات با گذشت زمان وارد حافظه بلند مدت شده و برخی از این اطلاعات از حافظه کوتاه مدت پاک می‌شوند.

راه های تقویت حافظه کوتاه مدت

برای تقویت حافظه کوتاه مدت می‌توان از روش‌های ذیل استفاده کرد:

حفظ توجه و تمرکز:

 اگر آرامش خود را حفظ کرده و بر کاری که انجام می‌دهید تمرکز کنید و از پراکندگی افکارتان جلوگیری کنید، حافظه کوتاه مدت تقویت می‌شود.

سازماندهی محیط اطراف:

 ایجاد نظم در محیط اطراف و سازماندهی امور در تقویت حافظه کوتاه مدت نقش دارد.

استفاده از تقویم و ساعت:

 با استفاده از تقویم و ساعت و دفترچه یادداشت برای کارهای روزانه می‌توان حافظه کوتاه مدت را تقویت کرد.

دوری از استرس:

 دوری از استرس و داشتن خواب کافی و مناسب شبانه در تقویت حافظه مؤثر است.

رژیم غذایی مناسب:

داشتن رژیم غذایی مناسب حاوی اسیدهای چرب امگا 3، آنتی‌اکسیدان، ویتامین E و … در تقویت حافظه کوتاه مدت مناسب است.

استفاده از مکمل‌های مناسب:

 استفاده از مکمل‌های مناسب غذایی می‌تواند تمرکز، قدرت حافظه و عملکرد مغز را بهبود بخشد.

چه نوع مواد غذایی و داروهایی مانع از تقویت حافظه کوتاه مدت می شوند

داروهای فوق‌العاده چرب، شور و یا بیش از حد شیرین از تقویت حافظه جلوگیری می‌کنند. همچنین مواد مخدر در تخریب حافظه نقش دارند. استفاده از انواع مشروبات الکلی نیز مانع تقویت حافظه می‌شود.

چگونه از کل ظرفیت حافظه کوتاه مدت خود استفاده کنیم

استفاده از کل ظرفیت حافظه کوتاه مدت آموختنی و اکتسابی است و به ژنتیک افراد بستگی ندارد. بهتر است نوشتن با کاغذ و خودکار را در برنامه روزانه خود قرار دهیم. نوشتن با استفاده از وسایل الکترونیکی و تایپ آنقدر که نوشتن با قلم و کاغذ به تقویت حافظه کمک می‌کند، مؤثر نیستند. برای استفاده از کل ظرفیت حافظه کوتاه مدت لازم است تا مطالب موردنظر را چندین بار با صدای بلند بخوانیم تا از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت انتقال پیدا کند. لازم به ذکر است که اطلاعاتی بین 5 تا 9 مورد در حافظه کوتاه مدت باقی می‌ماند و از طریق راه‌های بیان شده می‌توانیم تلاش کنیم تا حداکثر تعداد اطلاعات را در حافظه کوتاه مدت داشته باشیم.

تأثیر ماده معدنی زینک در تقویت حافظه کوتاه مدت

از مواد معدنی موردنیاز به تقویت حافظه کوتاه مدت زینک است. این ماده معدنی از طریق مکمل زینک 30 میلی‌گرم ایکس مارت قابل دریافت است. زینک با خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود سبب تقویت حافظه کوتاه مدت می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها در تقویت حافظه نقش بسزایی دارند.

زینک در بهبود عملکرد بیشتر از 300 هورمون و آنزیم در بدن مورداستفاده قرار گرفته و عملکرد مغز را بهبود می‌دهد. مکمل زینک 300 میلی‌گرم ایکس مارت به افزایش طول خواب و بهبود کیفیت خواب شبانه کمک می‌کند. از طریق خواب مناسب تمرکز فرد در طول روز بیشتر شده و به طور مستمر حافظه کوتاه مدت فرد تقویت می‌شود. توصیه می‌شود روزی یک قرص از زینک ایکس مارت همراه با وعده غذایی مصرف شود تا علاوه بر تقویت فعالیت مغز و بهبود حافظه کوتاه مدت، از عملکردهای دیگر زینک 30 میلی‌گرم ایکس مارت چون سلامت پوست و مو، سلامت کبد، کنترل دیابت و … نیز استفاده شود.

درمان حافظه کوتاه مدت

برای درمان و تقویت حافظه کوتاه مدت ابتدا بهتر است رژیم غذایی خود را اصلاح‌کرده و از مواد غذایی که عملکرد مغز را تقویت می‌کنند استفاده کنیم. خوراکی‌هایی مثل ماهی، گردو و سویا که سرشار از امگا 3 هستند برای تقویت و بهبود عملکرد مغز مناسب هستند و لازم است در رژیم غذایی گنجانده شوند.

دوری از استرس و اضطراب، داشتن زندگی سالم بدون مواد مخدر و مشروبات الکلی، داشتن خواب و استراحت کافی و به‌اندازه شبانه و … همگی به درمان و تقویت حافظه کوتاه مدت کمک می‌کند.

برای تقویت حافظه کوتاه مدت چی بخوریم

برای تقویت حافظه کوتاه مدت می‌توان از مواد غذایی ذیل استفاده کرد:

زعفران:

 ترکیب کندر، عسل و زعفران برای تقویت حافظه بسیار مناسب است.

رزماری:

 طعم و عطر تند گیاه رزماری سبب تحریک سلول‌های عصبی و تقویت حافظه می‌شود.

آویشن:

 آپی ژنین موجود در آویشن سبب افزایش تعداد نورون‌ها می‌شود و از این طریق حافظه کوتاه مدت را تقویت می‌کند.

امگا 3:

استفاده از اسید چرب امگا 3 که در ماهی‌ها به‌ویژه ماهی سالمون به‌وفور یافت می‌شود برای تقویت حافظه مناسب است.

کافئین:

کافئین محرکی است که با تحریک سیستم عصبی سبب می‌شود کمتر احساس خستگی کنیم. مصرف انواع قهوه و نسکافه در تأمین کافئین موردنیاز بدن برای تقویت حافظه مؤثر است.

ویتامین E:

 استفاده از انواع مغزها چون گردو، بادام و … دانه‌ها چون آفتاب‌گردان و کنجد و … روغن‌های گیاهی و سبزیجاتی چون کلم بروکلی مملو از ویتامین E برای تقویت حافظه کوتاه مدت است.

ویتامین B12:

ویتامین B12 در گوشت پرندگان و ماهی یافت شده و با استفاده از این غذاها می‌توان ویتامین B12 بدن برای تقویت حافظه را تأمین کرد.

استفاده از مواد و املاح معدنی چون آهن، منیزیم، مس و زینک نیز در تقویت حافظه کوتاه مدت نقش دارند. آهن در انواع گوشت قرمز، اسفناج، عدس، لوبیا، بادام هندی و … یافت می‌شود. منیزیم در انواع دانه‌ها، مغزها و جو دو سر به‌وفور پیدا می‌شود. مس در مواد غذایی چون شکلات تلخ، جگر، اسفناج و … وجود دارد. صدف، لبنیات، تخم‌مرغ، دانه‌ها و مغزها نیز مملو از زینک بوده که در تقویت حافظه کوتاه مدت بسیار مؤثر هستند.

تقویت حافظه کوتاه مدت برای درس خواندن

برای تقویت حافظه کوتاه مدت در درس‌خواندن می‌توانیم از روش‌های زیر استفاده کنیم:

تصویرسازی:

اگر بتوانیم تصاویر آنچه که دیده‌ایم را در ذهن خود تصویرسازی کنیم بهتر از قبل می‌توانیم آن‌ها را به یاد بیاوریم.

ارتباط اطلاعات جدید با اطلاعات قبلی:

 بهتر است اطلاعات قبلی را به‌روزرسانی کنید و حلقه مفقوده بین اطلاعات جدید و قدیم را پیدا کنیم تا اطلاعات بهتر در حافظه‌تان سپرده شوند.

مطالعه با صدای بلند:

استفاده از صدای بلند در مطالعه همراه با تکرار سبب می‌شود تا اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت انتقال یابند. از طریق مطالعه با صدای بلند اطلاعات با دو حس بینایی و شنوایی در ذهن قرار گرفته و بهره هوشی افزایش می‌یابد.

نوشتن با قلم و کاغذ:

 نوشتن مطالب مهم بر روی کاغذ تأثیر زیادی بر تقویت حافظه کوتاه مدت در زمان درس‌خواندن خواهد داشت.

داشتن خواب کافی:

افرادی که خواب کافی و مناسب و زندگی بدون استرسی دارند راحت‌تر می‌توانند درس بخوانند و مطالب را به حافظه خود بسپارند.

تقسیم‌بندی‌کردن مطالب:

توصیه می‌شود مطالب را برای درس‌خواندن دسته‌بندی کرده و هر روز را به مطالعه درسی خاص اختصاص دهید و از مطالعه تمامی دروس در یک روز خودداری کنید.

نوشتن چکیده و خلاصه:

نوشتن خلاصه یا چکیده‌ای از پاراگراف‌ها مهم در کنار آن‌ها سبب می‌شود اطلاعات بهتر در حافظه کوتاه مدت در زمان درس‌خواندن باقی بمانند.

سوالات متداول

آیا می توان حافظه کوتاه مدت را بهبود بخشید؟

بله با استفاده از داشتن زندگی سالم، دوری از استرس، مشروبات الکلی و مواد مخدر، همراه با رزیم غذایی مناسب و … می‌توان حافظه کوتاه مدت را بهبود بخشید.

سریع ترین راه برای بهبود حافظه کوتاه مدت چیست؟

تمرکز کردن بر مطالب و دسته‌بندی آن‌ها از سریع‌ترین راه‌ها برای یادآوری مطالب و تقویت حافظه کوتاه مدت است.  

چه ویتامین هایی به حافظه کوتاه مدت کمک می کنند؟

ویتامین E و ویتامین B12 از مهم‌ترین ویتامین‌های تقویت حافظه به شمار می‌روند.

آیا از دست دادن حافظه قابل بازیابی است؟

بله باتوجه‌به سن افراد و وجود یا عدم وجود بیماری زمینه‌ای در افراد، وجود یا عدم وجود استرس حافظه افراد از روش‌های مختلفی  قابل تقویت و بازیابی است.

بهترین دارو برای تقویت حافظه چیست؟

برای تقویت حافظه یا باید از مواد غذایی طبیعی همراه با امگا 3، آنتی‌اکسیدان، ویتامین E و B12 و … استفاده کرد و یا از مکمل‌های دارویی چون مکمل زینک ایکس مارت استفاده کرد.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مکمل زینک ایکس مارت و خرید محصول کلیک کنید