ورزش برای درد سیاتیک یکی از بهترین روش ها برای تسکین درد یا پیشگیری از درد عصب سیاتیک به شمار میرود. ورزش منظم از ماهیچه های ستون فقرات حمایت کرده و از طریق تقویت آن ها از فتق یا بیرون زدگی دیسک و دردهای ستون فقرات چون درد سیاتیک جلوگیری می کند.
ورزش برای درد سیاتیک از طریق افزایش قدرت عضلانی، افزایش انعطاف پذیری مفاصل و کاهش التهاب از طریق کشش، به کاهش درد سیاتیک کمک می کند.
به منظور آشنایی با انواع ورزش برای درد سیاتیک تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
اهمیت ورزش و تأثیر آن در تسکین و درمان درد سیاتیک
یکی از روش های درمانی سیاتیک، ورزش است. انجام ورزش برای درد سیاتیک به رفع و جلوگیری از تشدید درد سیاتیک کمک زیادی می کند.
مشکلات عصب سیاتیک سبب درد، بی حسی و ضعف شده که از امتداد عصب سیاتیک از پایین کمر تا باسن و ساق پا انتشار پیدا کرده و گسترش می یابد.
ورزش برای درد سیاتیک علاوه بر از بین بردن درد و جلوگیری از تشدید آن، دامنه حرکتی پا را افزایش داده، عملکرد عصب سیاتیک را بهبود بخشیده، سبب تقویت عضلات شده، سلامت استخوان ها را افزایش داده، جریان خون به عضلات، اعصاب و بافت های نرم را تقویت کرده و سبب کاهش سفتی عصب سیاتیک میشوند.
به منظور دستیابی به بهترین نتیجه از انجام ورزش برای درد سیاتیک، تمرینات می بایست منظم انجام شده و مطابق با فرم و برنامه خاصی باشد.
12 ورزش عالی برای تسکین درد سیاتیک
از بهترین و موثرترین ورزش برای درد سیاتیک میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
1. کشش در عضلات همسترینگ
یکی از علل درد سیاتیک میتواند سفت شدن عضلات همسترینگ باشد. سفت شدن همسترینگ سبب فشار بر ناحیه کمر میشود.
به منظور انجام ورزش برای درد سیاتیک ناشی از سفت شدن عضلات همسترینگ میبایست مراحل ذیل انجام شود:
- در ابتدا میبایست پاشنه پا را روی سطحی برجسته قرار دهید.
- پای بلند شده را خم کنید.
- خود را به جلو متمایل کنید تا کشش مفیدی در پشت پا احساس شود.
2. کشش زانو
انجام این ورزش برای درد سیاتیک ممکن است در برخی افراد سبب تشدید درد شود، لذا در صورت احساس افزایش درد میبایست از انجام این حرکت خودداری شود. این حرکت از طریق ماساژ عصب تحت فشار سبب تسکین درد میشود.
به منظور انجام این حرکت می بایست مراحل زیر انجام گیرد:
- ابتدا روی صندلی یا میز به صورت خمیده نشسته و هر دو پا را از لبه میز یا صندلی آویزان نگه دارید.
- دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید.
- زانوها را دراز کرده و بالا را نگاه کنید.
- زمانیکه گردن را به پایین میآورید، ساق پا را به آرامی پایین آورده و به موقعیت شروع حرکت بازگردید.
- به منظور دستیابی به بهترین عملکرد بهتر است در هر ست، 10 بار و 3 بار در روز این حرت را تکرار کنید.
3. حرکت گربه و گاو
انجام حرکت گربه و گاو بعنوان ورزش برای درد سیاتیک، تمرینی عالی برای ستون فقرات به شمار می رود که به رفع فشار وارده بر عصب سیاتیک کمک میکند.
به منظور انجام این حرکت، لازم است مراحل ذیل طی شود:
- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. در این حالت میبایست دست ها دقیقاً زیر شانه ها و زانو ها دقیقاً زیر باسن قرار گیرند.
- در این حالت بازدم کرده و کمر را به آرامی قوس دهید.
- حدود 2 ثانیه در این حالت باقی مانده و در ادامه نفس کشیده و پشت خود را گرد کنید. در این حالت نیز مجدداً 2 صانیه باقی مانده و حرکت را مجدد تکرار کنید.
- بهتر است به منظور دستیابی به عملکرد بهتر در هر ست، 10 بار حرکت تکرار شود.
4. کشش برای پیریفورمیس
درد در عصب سیاتیک میتواند ناشی از سندرم پیریفورمیس باشد. کاهش تنش و سفتی در این عضله سبب کاهش فشار بر عصب سیاتیک شده و درد را کاهش میدهد.
به منظور دریافت بهترین نتیجه بهتر است مراحل زیر انجام گیرد:
- به پشت دراز بکشید. مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.
- با استفاده از کش، باند یا دستان خود، ران چپ را به سمت سینه تان بکشید و حدود 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت مکث کنید.
- برای سمت دیگر بدن این تکرار را انجام دهید. بهتر است برای هر طرف بدن، 3 تکرار انجام شود تا بهترین خروجی از این حرکت به عنوان ورزش برای درد سیاتیک حاصل شود.
5. حرکت مار کبری نیمه
حرکت کبری سبب کشش در امتداد ستون فقرات شده و از این طریق موجب عقب راندن مواد دیسک که سبب فشردگی عصب شده است، خواهد شد. این ورزش برای درد سیاتیک رایج است و تا حدود زیادی سبب تسکین درد سیاتیک می شود.
به منظور انجام این حرکت می بایست مراحل زیر به ترتیب انجام گیرد:
- روی شکم دراز بکشید. در حالی که باسن روی زمین قرار دارد، به آرامی خود را بالا کشیده و روی آرنج نگه دارید.
- بهتر است 12 تا 15 ثانیه در این وضعیت باقی مانده و مجدداً به نقطه شروع حرکت برگردید.
- بهتر است برای رسیدن به بهترین نتیجه، در هر ست از این حرکت، 10 تکرار انجام داده و این حرکت را مستمراً به اندازه ای انجام دهید که بتوانید تا 30 صانیه در این وضعیت مکث کنید.
6. حرکت مار کبری کامل
حرکت مار کبری کامل از بهترین حرکات ورزشی برای درد سیاتیک به شمار میرود.
به منظور انجام این حرکت با دامنه نوسان کامل، لازم است تا مراحل زیر به ترتیب انجام گیرند:
- روی شکم دراز کشیده و دست ها را در سطح شانه های قرار دهید.
- دست ها را روی زمین فشار داده و سرسینه را از زمین جدا کنید، تا جاییکه کشش خفیفی در ستون فقرات خود احساس کنید. به مرور زمان تلاش کنید تا خود را بالاتر کشیده و دامنه حرکت را بیشتر کنید، تا نتایج بهتری بگیرید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب تر بهتر است در هر ست، 5 تکرار از این حرکت را انجام دهید.
7. پل گلوت
حرکت پل گلوت از طریق ایجاد کشش در عضلات تحتانی کمر، سبب کاهش درد سیاتیک و تقویت عضلات کمر می شود.
برای انجام این حرکت میبایست مراحل ذیل انجام گیرد:
- به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید. بهتر است پاها به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. بازوها را در کنار بدن قرا داده و کف دست ها رو به زمین باشد.
- کف دست ها را به زمین فشار دهید و همزمان پاشنه های پای خود را اهرم کرده و باسن خود را از زمین جدا کنید. سر و زانو ها میبایست در یک امتداد قرار داشته باشند و در تمامی طول حرکت، شانه ها روی زمین قرار دارند. برای دستیابی به نتیجه بهتر بین 5 تا 30 ثانیه مکث کرده و پس از آن مجدداً حرکت را تکرار کنید. توصیه میشود که این حرکت را 4 بار در روز و هر بار 8 مرتبه انجام دهید.
8. کشش زانو تا سینه به صورت درازکش
برای انجام کشش زانو میبایست مراحل زیر انجام شود:
- به در حالی که کمرتان قوسی نداشته باشد، به پشت دراز بکشید.
- یکی از زانوها را در حالیکه کف پای دیگر روی زمین قرار دارد، به سمت سینه بیاورید. دو دست خود را پشت ران زانوی خم شده قرار داده و آن را به آرامی به سمت سینه بالا بکشید. کشش خفیفی در این حالت مشاهده میگردد و برای دستیابی به نتیجه بهتر لازم است تا بین 5 تا 30 ثانیه در هر تکرار زانوها را به سمت سینه نگاه داشته و بعد از این مدت با پای مخالف همین کار را تکرار کنید.
9. سگ پرنده
سگ پرنده یکی از بهترین ورزش برای درد سیاتیک است. این حرکت بر پایه کشش بوده و از این طریق درد سیاتیک را از بین میبرد.
به منظور انجام حرکت سگ پرنده بهتر است مراحل زیر انجام گیرد:
- به حالت چهار دست و پا روی زمین طوری قرار بگیرید که دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر باسن قرار داشته باشند.
- نگاه خود را به جلو و به سمت پایین متمرکز کنید تا از فشار بر گردن خود ممانعت کنید.
- دست چپ را بلند کرده و مستقیم به جلو بکشید و در این زمان پای راست را از زمین بلند کرده و مستقیماً به عقب بکشید. بعد از حدود 5 ثانیه مکث، بهتر است حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
10. کشش در حالت کودک
این حرکت نیز نظیر اغلب حرکات ورزش برای درد سیاتیک از طریق کشش در عضلات و مفاصل بدن، به بهبود درد سیاتیک کمک میکند.
برای انجام این حرکت مراحل زیر میبایست به دقت انجام شود:
- به حالت چهار دست و پا نظیر کودکان روی زمین طوری قرار بگیرید که دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر باسن قرار گیرند.
- باسن را به سمت پاشنه های پا عقب بردن و همزمان دستان خود را بکشید و سر خود را بین دو دست خود نگاه دارید. وزن خود را به سمت باسن و ران ها عقب دهید. در حدود 5 دقیقه میتوانید در این حالت باقی بمانید تا تمامی عضلات شما تحت کشش قرار گرفته و نیازی به تکرار این حرکت نباشد.
11. کشش در پا به حالت نشسته
به منظور انجام این ورزش برای درد سیاتیک می بایست مراحل زیر را طی کنید:
- روی صندلی نشسته و پای دردناک خود را روی زانوی پای دیگرتان قرار دهید.
- در حالیکه ستون فقرات خود را صاف نگاه داشته اید به سمت جلو مایل شوید. تا جایی به سمت جلو خم شوید که احساس درد کمی را متوجه شوید.
- در این حالت 30 ثانیه بمانید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
12. کشش ستون فقرات در حالت نشسته
یکی از علل درد سیاتیک تحت فشار قرار گرفتن عصب سیاتیک است. بهترین ورزش برای درد سیاتیک میتوان به کشش ستون فقرات در حالت نشسته اشاره کرد.
به منظور انجام این حرکت میبایست مراحل زیر انجام گیرد:
- روی زمین نشسته و پاها را به سمت کشیده قرار دهید.
- زانوی چپ خود را خم کرده و در حالیکه پای راست صاف روی زمین قرار دارد، کف پای چپ را بیرون پای راست بر زمین قرار دهید.
- آرنج راست را روی پای خم شده (پای سمت چپ) قرار داده و به آرامی به سمت راست چرخش کنید.
- توصیه می گردد 30 ثانیه در این حالت باقی مانده و در ادامه برای سمت دیگر بدن این حرکت را تکرار کنید. به منظور گرفتن نتیجه بهتر می بایست حرکت را برای هر سمت بدن 3 بار تکرار کنید.
کدام وزش ها برای درد سیاتیک مناسب نیستند؟
اغلب در هنگام درد سیاتیک می بایست از انجام ورزش هایی که شامل حرکاتی نظیر چرخش، دویدن، پریدن، چمباتمه زدن و … است، خودداری شود.
بلند کردن هر دو پا از سطح زمین به طور همزمان یا خم شدن به جلو با پاهای صاف نیز از حرکاتی هستند که سبب افزایش درد سیاتیک می شوند.
مگنی ول راهکار نجات از سیاتیک
علاوه بر ورزش برای درد سیاتیک جهت پیشگیری یا کاهش درد سیاتیک، میتوان از مکمل مگنی ول در کنار ورزش برای گرفتن بهترین نتیجه استفاده شود.
این مکمل سرشار از منیزیم و ویتامین B6 است. منیزیم موجود در مگنی ول نقش مهمی در انتقال یون های کلسیم و پتاسیم از غشای سلولی دارد.
از علل اصلی درد سیاتیک تحت فشار قرار گرفتن عصب سیاتیک است.
مگنی ول ایکس مارت از طریق منیزیم موجود در خود نقش مهمی در اختلالات عصبی و ماهیچه ای داشته و از دردهای عصبی نظیر درد سیاتیک پیشگیری میکند.
سوالات متداول
آیا ورزش می تواند درد سیاتیک را برطرف کند؟
بله تمرینات کششی زیادی وجود دارند که به درمان سیاتیک کمک می کنند. ورزش کردن سبب بهبود بافت نرم شده و از این طریق سیستم عصبی تقویت خواهد شد.
سریع ترین راه برای رفع درد عصب سیاتیک چیست؟
گرما درمانی و سرما درمانی یا یخ درمانی از بهترین روش های برای رفع درد عصب سیاتیک به شمار میرود. یخ و سرما با کاهش التهاب و گرما از طریق افزایش گردش خون، سبب بهبود درد سیاتیک می شوند.
آیا ماساژ به سیاتیک کمک می کند؟
بله، ماساژ درمانی به کاهش درد سیاتیک کمک می کند. ماساژ خوب و عمیق می تواند نظیر داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی در درمان درد سیاتیک چون ورزش برای درد سیاتیک موثر باشند.
بهترین ورزش برای درد سیاتیک چیست؟
می توان پیاده روی را به عنوان اولین و بهترین ورزش برای درد سیاتیک انجام داد.
