کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد؟

کلسیم از مواد معدنی مهمی است که با سلامت استخوان ها، ضربان قلب، لخته شدن طبیعی خون و … مرتبط است. به دلیل اهمیت بالای این ماده معدنی، لازم است مشخص شود که کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد.

کمبود کلسیم منجر به ترشح هورمون پاراتیروئید شده و از دفع کلسیم از طریق ادرار جلوگیری می­شود، همچنین مازاد آن در بدن توسط هورمونی به نام کلسی تونین کنترل شده و دفع کلسیم اضافی از طریق ادرار افزایش می­یابد.

کلسیم در غذاهایی مانند شیر، ماست، پنیر، دانه های روغنی، لوبیا، عدس و … یافت شده و علاوه بر این مواد غذایی در سبزیجات برگ پهنی مانند اسفناج، کلم پیچ و … و در مرکباتی چون پرتقال، نارنگی، کیوی و …به وفور یافت می­شود.

افراد در سنین مختلف و با جنسیت های مختلف به میزان کلسیم متفاوتی نیاز دارند. زنان تا 1200میلی گرم دوز کلسیم به طور روزانه و مردان تا 1000 میلی گرم کلسیم نیاز خواهند داشت.

نقش کلسیم در بدن

کلسیم یکی از مواد معدنی است که با استخوان ها و دندان های سالم ارتباط دارد. علاوه بر نقش کلسیم در ارتباط با استخوان ها، این ماده معدنی در لخته شدن خون، انقباض ماهیچه ها، تنظیم ریتم قلب و عملکرد عصبی نقش دارد.

مقدار زیادی از کلسیم در استخوان ها و مقدار کمی در خون، ماهیچه ها و بافت ها قرار دارد.

در صورت کم شدن مقدار کلسیم در خون، هورمون پاراتیروئید یا PTH دستور آزادسازی کلسیم در خون را به استخوان ها می­دهد.

پاراتیروئید حتی جهت جذب بهتر کلسیم، ویتامین دی را نیز در روده فعال می­کند. به طور موازی PTH به کلیه ها دستور می­دهد که میزان ترشح کلسیم در ادرار کاهش یابد.

در صورت زیاد شدن مقدار کلسیم در خون، هورمون کلسی تونین به طور عکس عمل می­کند. هورمون کلسی تونین با توقف آزادسازی کلسیم از استخوان ها، سطح آن در خون را کاهش داده و به کلیه ها دستور می­دهد که میزان ترشح کلسیم در ادرار افزایش یابد.

به منظور حفظ تعادل در میزان کلسیم در بدن، لازم است بدانیم که کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد و منابع کلسیم را بشناسیم.

بدن کلسیم مورد نیاز خود را از طریق استفاده از غذاها و مکمل های کلسیم دار یا با تقویت جذب کلسیم تأمین می­کند.

ما چرا به کلسیم نیاز داریم؟

ما به دلایل ذیل به کلسیم نیاز داریم و برای تامین این ماده معدنی مهم، لازم است بدانیم که کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد:

• کمک به ساخت استخوان ها و سالم نگاه داشتن دندان ها
• تنظیم انقباضات عضلانی از جمله ضربان قلب
• اطمینان از لخته شدن خون به طور طبیعی
• جلوگیری از بیماری راشیتیسم در کودکان و ممانعت از بیماری استئومالاسی یا پوکی استخوان در سنین بالاتر

غنی ترین منابع کلسیم کدامند؟

شناسایی غنی ترین منابع کلسیم برای پاسخ به سوال کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد، لازم است. منابع کلسیم عبارتند از:

● دانه های روغنی

دانه های روغنی نظیر خشخاش، کنجد و دانه های چیا سرشار از کلسیم هستند. دانه های روغنی مواد مغذی دیگری چون پروتئین و چربی های سالم را نیز تأمین می­کنند.

● پنیر

انواع پنیر منابع غنی از کلسیم هستند. پنیر پارمزان بالاترین میزان کلسیم را دارد. پنیر همچنین دارای پروتئین مورد نیاز بدن نیز است. بدن اغلب کلسیم دریافتی از محصولات لبنی را راحت تر از کلسیم محصولات گیاهی جذب و هضم می­کند.

● ماست

انواع ماست علاوه بر اینکه از منابع کلسیم به شمار می­رود، سبب تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب و افزایش جذب مواد مغذی می­شود. ماست همچنین دارای فسفر، پتاسیم، پروتئین و ویتامین B2 و B12 است.

● ساردین و ماهی سالمون

ساردین و سالمون بواسطه استخوان های خوراکی خود منابع غنی از کلسیم هستند. این ماهی ها همچنین دارای پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند.

● لوبیا و عدس

لوبیا و عدس از حبوباتی هستند که سرشاز از فیبر، پروتئین، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. علاوه بر این مواد و ویتامین های مهم عد و لوبیا از منابع کلسیم به شمار می­روند.

● بادام

از میان تمامی مغزیجات، بادام بالاترین کلسیم را دارد. بادام همچنین پروتئین داشته و دارای چربی های سالم است. بادام منبعی غنی از منیزیم، منگنز و ویتامین E نیز است.

● سبزیجات با برگ سبز

کلم، اسفناج و کلم پیچ از منابع کلسیم به شمار می­روند. البته این سبزیجات دارای ترکیباتی به نام اگزالات هستند که اگر بیش از پیش مصرف شوند، جذب کلسیم در آن ها مختل می­شود.

● ریواس

ریواس علاوه بر اینکه از منابع کلسیم است، سرشار از فیبر، ویتامین K و مقادیر کمتری از سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

● انجیر

انجیر خشک علاوه بر اینکه از منابع کلسیم است، سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. انجیر نسبت به سایر میوه های خشک کلسیم بیشتری دارد.

● شیر

شیر یکی از بهترین منابع کلسیم است، همچنین شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و D است. شیر بز بهترین منبع کلسیم به شمار می­رود.

چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟

مقدار کلسیم مورد نیاز با توجه به جنسیت و وضعیت سنی متفاوت است.

زنان 19تا 50 ساله به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. برای زنان بالای 50 سال جذب 1200 میلی گرم کلسیم به طور روزانه مد نظر است.

مردان در سنین بین 19 تا 70 سال به 1000 میلی گرم و در سنین بالاتر از 70 سال به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز خواهند داشت.

اگر مردان و زنان بدانند که کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد، می توانند میزان مورد نیاز کلسیم بدن را از طریق مصرف مواد غذایی مختلف تأمین کنند.

میوه های کلسیم دار

شاید کمتر کسی در پاسخ به سوال کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد، نام میوه ها را ذکر کند، اما باید بدانید میوه هایی هستند که از منابع غنی کلسیم به شمار می روند.

دریافت کلسیم به خصوص برای گیاهخواران که از منابع کلسیم دار حیوانی استفاده نمی­کنند، بسیار حائز اهمیت است.

پرتقال، گلابی، نارنگی، کیوی، توت، شاه توت، پاپایا و … از منابع کلسیم به شمار می­روند.

آجیل های کلسیم دار

آجیل از منابع غنی و غیر لبنی کلسیم دار به شمار می­رود. دانه های کنجد، بادام، دانه چیا، دانه کتان، فندق، پسته، گردو، تخمه کدو، دانه های کنف و … از منابع کلسیم به شمار می­روند.

غذاهای کلسیم دار در بارداری

از بهترین غذاهای کلسیم دار در بارداری می توان به غذاهای زیر اشاره کرد:

● شیر

شاید شیر اولین ماده غذایی باشد که همگان در پاسخ به سوال کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد، بیان می کنند. بهترین نوشیدنی برای تأمین کلسیم مورد نظر بدن که 200 میلی لیتر از آن حدود 500 میلی گرم از کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می­کند.

● ماست

دو قاشق غذاخوری ماست به اندازه 130 میلی گرم از کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می­کند.

● کلم پیچ

کلم پیچ از منابع کلسیم است و تقریباً هر چهار قاشق چایخوری کلم پیچ حدود 120 میلی گرم کلسیم تأمین می­کند.

● سبزی شاهی

سبزی شاهی علاوه بر کلسیم میزان کافی آهن نیز در بدن تولید می­کند. افراد گیاهخوار که از مواد لبنی و گوشتی استفاده نمی­کنند، مصرف سبزی شاهی را می­بایست در برنامه روزانه خود قرار دهند تا کلسیم و آهن مورد نیاز بدن خود را تأمین کنند.

● پنیر

استفاده از 100 گرم پنیر برای دریافت میزان کافی کلسیم روزانه کافی است.

● میوه خشک

میوه های خشکی مانند زردآلو، آلو خشک، انچجیر خشک و … منابع غنی از کلسیم هستند. میوه های خشک دارای آهن بالایی هستند که برای مقابله با کم خونی در بارداری کاربرد دارند.

● ساردین

استفاده از ماهی ساردین در بارداری را می بایست به دو وعده در هفته محدود کنید. اما استفاده از نصف قوطی ساردین در حدود 500 میلی گرم کلسیم بدن را تأمین می­کند.

● دانه های کنجد

یک قاشق غذاخوری کنجد به اندازه 80 میلی گرم کلسیم به بدن زن باردار اضافه می­کند.

● بادام

استفاده از 10 عدد بادام در حدود 53 میلی گرم به سطح کلسیم بدن اضافه می­کند.

کلسی هیل مکملی غنی از کلسیم

یکی از روش های تأمین کلسیم مورد نیاز بدن و پاسخ به سوال کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد، استفاده از مکمل های مناسب حاوی کلسیم است.

یکی از بهترین مکمل ها در این زمینه مکمل کلسی هیل ایکس مارت است.

کلسی هیل علاوه بر کلسیم، حاوی انواع ویتامین های K، D و E نیز است. کلسی هیل به ترمیم و بازسازی استخوان های ضعیف، افزایش استحکام در استخوان ها، افزایش توده استخوانی، کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، جلوگیری از تحلیل و شکست استخوان ها و … کمک می­کند.

سوالات رایج

6 ماده غذایی سرشار از کلسیم کدامند؟

محصولات لبنی نظیر شیر، ماست، پنیر، سویا، سبزیجات با برگ پهن، ماهی سالمون و ساردین، انجیر و کنسرو لوبیا پخته به عنوان 6 ماده غذایی سرشار از کلسیم به شمار می­روند.

برای کمبود کلسیم چه بخوریم؟

برای جبران کمبود کلسیم باید بدانید که کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد. به منظور دریافت کلسیم می توان از دانه های روغنی، شیر، پنیر، ماست، ماهی سالمون و ساردین، لوبیا و عدس، بادام، انجیر، ریواس و … استفاده کرد.

کدام نوشیدنی بیشترین کلسیم را دارد؟

شیر بهترین نوشیدنی و از منابع کلسیم است. میزان کلسیم موجود در این نوشیدنی بر حسب میزان درصد چربی در آن متفاوت خواهد بود. این نوشیدنی مقوی همچنین حاوی انواع ویتامین هایی چون A و D است.

کلسیم در کدام میوه بیشتر است؟

بیشترین کلسیم در میوه هایی چون پرتقال، گلابی، نارنگی، کیوی، توت، شاه توت، پاپایا و … از یافت می­شود.