ویتامین سی یا آسکوربیک اسید یک ویتامین محلول در آب است، که مقادیر اضافی آن از بدن دفع می‌گردد.
بدن انسان قادر به ساخت این ویتامین نیست، از این رو فرد باید از طریق رژیم غذایی و مصرف مکمل‌ها این نیاز را تامین کند. میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع این ویتامین هستند. شما می‌توانید با مصرف انواع مواد غذایی از جمله مرکبات، فلفل، کیوی، بروکلی،گوجه و توت فرنگی، این ویتامین را دریافت کنید.
محتوای ویتامین سی مواد غذایی ممکن است با ذخیره طولانی مدت، قرار گیری در معرض هوا و پخت و پز کاهش یابد. از این رو بهتر است میوه و سبزیجات به صورت خام مصرف شوند.
با توجه به اینکه ویتامین سی به راحتی از بین می‌رود و در بدن ذخیره نمی‌گردد، نیاز است که به طور روزانه دریافت گردد.
خواص ویتامین c
یکی از خواص ویتامین c، خاصیت آنتی اکسیدانی است که از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکند. رادیکالهای آزاد ترکیباتی هستند که پس از تبدیل غذا به انرژی در بدن شکل می‌گیرند. همچنین افراد از طریق محیط، همچون مواجهه با دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه UV خورشید در معرض رادیکالهای آزاد قرار می‌گیرند.
یکی دیگر از خواص ویتامین c، تاثیر آن در سنتز کلاژن است. کلاژن فراوان ترین پروتئین سلولی است که در بافت‌های مختلفی همچون پوست، عروق خونی، مفاصل و بسیاری از بافت‌های پیوندی وجود دارد.
این ویتامین به واسطه کلاژن سازی در تسریع ترمیم زخم، بهبود آب رسانی پوست، افزایش خاصیت ارتجاعی و قوام پوست و کاهش چین و چروک‌های پوستی موثر است.
از مهم ترین خواص ویتامین c، می توان به نقش آن در تقویت سیستم ایمنی و کوتاه شدن شدت و مدت سرماخوردگی اشاره کرد.
7 منبع سرشار از ویتامین سی را بشناسید
هنگامی که از افراد می پرسیم “چه مواد غذایی سرشار از ویتامین سی هستند ؟” فورا به یاد پرتقال و گوجه می افتند.
اما برخی از سبزیجات و میوه‌ها مقادیر ویتامین c بیشتری از منابع شناخته شده فوق دارند. فلفل، لیمو، کیوی، بروکلی و توت فرنگی از این دسته می‌باشند، که مقدار ویتامین سی آنها در جدول زیر ذکر شده است.
| مواد غذایی | مقدار ویتامین سی |
| نصف لیوان فلفل قرمز خام | حدود 95 میلی گرم |
| یک لیوان آب پرتقال متوسط | حدود 93 میلی گرم |
| یک لیمو ترش متوسط | 83 میلی گرم |
| یک کیوی متوسط | حدود 73 میلی گرم |
| یک کلم بروکلی متوسط | 51 میلی گرم |
| نصف فنجان توت فرنگی | 49 میلی‌گرم |
| یک عدد گوجه‌فرنگی | 28.7 میلی‌گرم |
بدن روزانه به چه میزان ویتامین ث نیاز دارد؟
| مقدار مجاز | گروه سنی |
| از بدو تولد تا 6 ماهگی | 40 میلی گرم |
| از 7 تا 12 ماهگی | 50 میلی گرم |
| کودکان 1 تا 3 ساله | 15 میلی گرم |
| کودکان 4 تا 8 ساله | 25 میلی گرم |
| کودکان 9 تا 13 ساله | 45 میلی گرم |
| نوجوانان 14 تا 18 ساله(دختر) | 65 میلی گرم |
| نوجوانان 14 تا 18 ساله(پسر) | 75 میلی گرم |
| بزرگسالان(مرد) | 90 میلی گرم |
| بزرگسالان(زن) | 75 میلی گرم |
| زنان باردار | 85 میلی گرم |
| زنان شیرده | 120 میلی گرم |
عوارض کمبود ویتامین ث
افرادی که برای چندین هفته ویتامین C کمی دریافت کنند (زیر حدود 10 میلی گرم در روز)، ممکن است دچار بیماری اسکوروی شوند.
کمبود این ویتامین منجر به خستگی، التهاب لثه‌ها، لکه‌های کوچک قرمز یا بنفش روی پوست، درد مفاصل، ترمیم ضعیف زخم و موی چوب پنبه‌ای می‌شود.
سایر علائم کمبود ویتامین ث شامل، افسردگی و همچنین تورم، خونریزی لثه و شل شدن یا از دست دادن دندان‌ها است. مبتلایان به اسکوروی نیز می‌توانند دچار کم خونی شوند. اسکوروی در صورت عدم درمان، کشنده است.
سطح ویتامین ث در زمان ابتلا به عفونت‌ها به شدت کاهش پیدا میکند و به طور کلی افراد دچار کمبود این ویتامین، نسبت به افراد با سطح طبیعی آن، بیشتر دچار عفونت‌های تنفسی می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند پس از مصرف ویتامین ث، شدت و مدت بیماری در افراد کمتر می‌گردد.
قرص ویتامین سی
مکمل ویتامین سی به فرم‌های جویدنی، جوشان، بلعیدنی و شربت موجود هستند. افراد به طور رایج از قرص ویتامین سی جوشان، جویدنی و سپس بلعیدنی استفاده می‌کنند.
مصرف دراز مدت آن به فرم جویدنی و جوشان، می‌تواند منجر به بروز عوارض گوارشی و تخریب مینای دندان‌ها شود. البته با مصرف قرص ویتامین سی به فرم بلعیدنی، این مشکلات ایجاد نخواهد شد.
حداکثر سطح قابل تحمل ویتامین سی بر اساس رفرنس‌ها، 2000 میلی گرم در روز تعیین شده است. در واقع معادل مصرف چهار قرص 500 میلی گرمی آن در یک روز است.
مکمل ویتامین ث 500 میلی گرمی ایکس-مارت با تامین حداکثری ویتامین ث مورد نیاز بدن، به حفظ سلامت عمومی و تقویت سیستم ایمنی شما کمک می کند.
بهترین زمان مصرف ویتامین c
بهترین زمان مصرف ویتامین c صبح‌ها بعد از صبحانه است.
این مکمل به شادابی و رفع خستگی کمک میکند، برای همین بهتر است در ساعات ابتدایی روز مصرف شود.
یک مزیت دیگر مصرف ویتامین c در ابتدای روز، تقویت سیستم ایمنی برای ارائه پاسخ‌های دفاعی در طول روز است.
یکی از بهترین زمان‌ها جهت مصرف ویتامین c، مصرف آن در زمان مصرف مکمل آهن است، زیرا به افزایش جذب آهن کمک میکند.
جمع بندی
مصرف ویتامین سی در کاهش شدت و مدت عفونت‌های دستگاه تنفس فوقانی همچون سرماخوردگی موثر است. همچنین موجب پیشگیری از ابتلا به عفونت در افرادی که تحت استرس‌های جسمی قرار دارند می‌گردد.
آنفولانزای فصلی یک بیماری ویروسی واگیردار تنفسی بسیار رایج است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف این مکمل، در کوتاه شدن مدت و کمترشدن شدت این بیماری موثر است.
در شرایط اپیدمی بیماری کرونا، مصرف ویتامین سی، امری ضروری به نظر می رسد.
