کلسیم چیست و هر آنچه که باید درباره این ماده معدنی ارزشمند بدانید

کلسیم

کلسیم یکی از مهم‌ترین عناصر معدنی برای سلامت استخوان و دندان است. چندین مطالعه نشان می‌دهد که کلسیم، همراه با ویتامین D، ممکن است مزایایی فراتر از سلامت استخوان داشته باشد؛ به طور کلی پذیرفته شده است که قلب، ماهیچه‌ها و اعصاب به کلسیم نیاز دارند. به طور کلی با افزایش سن ریسک ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد؛ به این منظور تمامی افراد با ریسک بالای ابتلا به پوکی استخوان و بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید و سایر بیماری‌های التهابی نیز بهتر است از مکمل‌های کلسیم استفاده کنند.

مصرف کافی کلسیم برای دستیابی به حداکثر توده استخوانی بسیار مهم است و میزان از دست دادن استخوان مرتبط با افزایش سن را اصلاح می‌کند.

در طول دهه گذشته، شواهد قانع کننده‌ای با توجه به اثرات کلسیم در رژیم غذایی بر سلامت استخوان در تمام گروه‌های سنی به دست آمده است.

کلسیم یک ماده معدنی با بار مثبت است که قسمت اعظم مواد معدنی تشکیل دهنده استخوان را در بر می‌گیرد.

کلسیم و فسفات اجزای اصلی تشکیل دهنده هیدروکسی آپاتیت هستند، که سنگ بنای ماده معدنی استخوان را تشکیل می‌دهند.

نقش کلسیم در بدن

بدن برای ساخت و حفظ استخوان و دندان‌ها، کلسیم لازم دارد. بیش از 99 درصد از کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده است. اما فواید کلسیم فقط محدود به سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها نیست. کلسیم در بدن برای ارسال سیگنال ‌های عصبی، ترشح هورمون ‌هایی مانند انسولین و تنظیم نحوه انقباض و انبساط ماهیچه ‌ها و عروق خونی استفاده می‌شود.

بهترین منابع کلسیم

منابع کلسیم

کلسیم از رشد و حفظ توده استخوانی برای جلوگیری از شکستگی‌های مرتبط با پوکی استخوان حمایت می‌کند و باید از منابع طبیعی یا مکمل‌ها مصرف شود. کلسیم در محصولات لبنی و در انواع محصولات غیر لبنی از جمله سبزیجات با برگ سبز تیره مانند بروکلی، غلات، انجیر، انواع ماهی و غذاهای غنی شده با کلسیم یافت می‌شود.

کلسیم منابع بسیاری دارد، ولیکن شیر کم چرب و ماست از منابع اصلی این ماده معدنی در رژیم غذایی هستند.

درصد جذب کلسیم از لبنیات 30% می‌باشد و کلسیم جذب شده از بیشتر مکمل‌ها نیز در حدود کلسیم جذبی از شیر می‌باشد.

کمبود کلسیم

شرایط زیر منجر به کمبود کلسیم در بدن می‌گردد:

  •  هیپو پارا تیروئیدیسم
  •  اسهال مزمن
  • بارداری و شیردهی
  • سوجذب و سوتغذیه
  • نارسایی کلیه
  • هیپرفسفاتمی
  • افرادی که از رژیم‌های غذایی وگان پیروی می‌کنند، عدم تحمل لاکتوز دارند و محصولات لبنی را محدود می‌کنند، مستعد کمبود کلسیم هستند.
  • بیماران تحت درمان طولانی مدت با کورتیکو استروئیدها، یا افرادی که بیماری‌های روده یا گوارشی دارند که توانایی آنها را برای جذب کلسیم کاهش می‌دهد، دچار کمبود کلسیم خواهند شد.
  • بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاک نیز ممکن است باعث کمبود کلسیم در بدن شود. در این شرایط، مکمل‌های کلسیم به افراد کمک می‌کنند تا نیازهای خود به این ماده معدنی را برآورده کنند.

علائم کمبود کلسیم

علائم کمبود کلسیم
  • گرفتگی و اسپاسم عضلانی
  • بی حسی و گزگز بدن
  • خستگی
  • ریتم غیر طبیعی قلب
  • تشنج
  • پوکی استخوان
  • پوست خشک
  • گیجی و از دست دادن حافظه
  • سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
  • پوسیدگی دندان و بیماری‌های لثه
  • راشیتیسم
  • استئومالاسی

کمبود کلسیم چه عوارضی دارد؟

کودکان برای ساختن استخوان‌های قوی و بزرگسالان برای حفظ استخوان‌های قوی به کلسیم نیاز دارند. با گذشت زمان، دریافت ناکافی کلسیم می‌تواند باعث پوکی استخوان شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان در معرض خطر بالایی برای شکستگی استخوان‌ها به خصوص در مچ دست، لگن و ستون فقرات هستند. این شکستگی‌ها باعث درد و ناتوانی مزمن (طولانی مدت)، از دست دادن استقلال، کاهش کیفیت زندگی و افزایش خطر مرگ می‌شود.

پوکی استخوان می‌تواند باعث شکستگی استخوان‌های تشکیل دهنده ستون فقرات (مهره‌ها) شود. شکستگی‌های استخوانی منجر به درد، اشکال در حرکت و تغییر شکل تدریجی بدن می‌شود.

پوکی استخوان

پوکی استخوان

استئوپروز شایع‌ترین بیماری متابولیک استخوان است. کاهش توده استخواني و از دست رفتن کیفیت ساختار استخوان در این بیماری، منجر به افزایش خاصیت شکنندگي مي‌گردد.

در این اختلال توده استخوانی کاهش می‌یابد، اما نمای بافت شناسی استخوان طبیعی به نظر می‌رسد.

پوکی استخوان بیماری خاموش نام دارد، زیرا تا پیش از بروز شکست استخوانی اغلب بی علامت است.

استئوپروز با پدیده سن و پیری در ارتباط بوده و به نظر می‌رسد چندین عامل در این بیماری دخیل باشند که با اختلال متابولیسم و عملکرد ویتامین D و سطوح پایین و یا رو به کاهش استروژن همراه می‌باشد.

پوکی استخوان شایع‌ترین بیماری استخوانی در زنان پس از یائسگی می‌باشد، اما با این حال در مردان مسن نیز دیده می‌شود.

مطالعه‌ای که اخیراً توسط وزارت بهداشت ایران انجام شده است نشان می‌دهد که 47٪ از زنان و 44٪ از مردان بالای 50 سال دارای تراکم استخوانی نامناسب هستند و 6.4٪ از افراد 20 تا 70 ساله به پوکی استخوان ستون فقرات مبتلا هستند.

 در پژوهشی که صورت گرفته خطر شکستگی‌های استخوانی در جمعیت بالای ۵۰ سال کشورمان در زنان یک نفر از هر ۲ نفر و در مردان یک نفر از هر ۵ نفر است.

طبق مطالعات پیش بینی شده است که در سال ۲۰۵۰، ۲۴ تا ۴۰ درصد از جمعیت خاورمیانه مبتلا به پوکی استخوان خواهند بود. مطالعات نشان می‌دهد در این سال میزان ابتلا به پوکی استخوان در ایران بیش از سایر کشورهای منطقه می‌باشد.

عوامل افزایش دهنده پوکی استخوان

عوامل افزایش دهنده پوکی استخوان
  • سن بیشتر از 60 سال
  • سیگار کشیدن
  • یائسگی یا برداشتن تخمدان زودرس
  • کمبود وزن، چربی بدنی کم، BMI پایین
  • دریافت ناکافی کلسیم و ویتامین دی
  • برخی از بیماری‌های ژنتیکی
  • آمنوره
  • هایپوگنادیسم در مردان
  • نژاد سفید و آسیایی
  • دریافت بیش از حد الکل و قهوه
  • نداشتن فعالیت فیزیکی
  • دریافت بیش از حد فیبر
  • شیردهی طولانی مدت

چگونه می توان از کمبود کلسیم و پوکی استخوان پیشگیری کرد؟

  • در طول زندگی خود از یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D استفاده کنید.
  • از ورزش منظم، به ویژه فعالیت‌هایی مانند پیاده روی یا دویدن لذت ببرید.
  • سیگار نکشید.
  • کافئین و الکل را ترک کنید.

 انواع مکمل کلسیم

انواع کلسیم

مقدار کلسیمی که بدن از مکمل‌ها جذب می‌کند به شکل کلسیم موجود در مکمل، میزان حل شدن آن در روده‌ها و میزان کلسیم بدن بستگی دارد. دو نوع متداول کلسیم مورد استفاده کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند.

مکمل‌های کربنات کلسیم در محیط اسیدی بهتر حل می‌شوند، بنابراین باید همراه با غذا مصرف شوند. مکمل‌های سیترات کلسیم را می‌توان در هر زمان مصرف کرد، زیرا برای حل شدن نیازی به اسید ندارند. به همین دلیل، افرادی که ممکن است در جذب داروها مشکل داشته باشند، می‌توانند به جای کربنات کلسیم از سیترات کلسیم استفاده کنند. این شامل کسانی می‌شود که از داروهای آنتی اسید معده (مانند داروهای سوزش سر دل) استفاده می‌کنند. همچنین کسانی که جراحی بای پس روده انجام داده‌اند و افراد بالای 65 سال، بهتر است به جای کربنات کلسیم از سیترات کلسیم استفاده کنند.

مکمل کلسیم به شکل گلوکونات، لاکتات یا فسفات نیز در دسترس است، اما به طور کلی حاوی کلسیم قابل جذب کمتری هستند.

دو شکل اصلی مکمل‌های کلسیم، کربنات و سیترات هستند. کربنات کلسیم ارزان‌‌ترین است و بنابراین یک گزینه متداول است. مکمل‌های کلسیم حاوی انواع مختلفی از نمک‌های کلسیم هستند. هر نمک حاوی مقادیر مختلفی از کلسیم عنصری است. رایج‌ترین مکمل‌های کلسیم با نام کربنات کلسیم (40 درصد کلسیم المنتال) عرضه می‌شود. سیترات کلسیم (21٪ کلسیم المنتال) ، لاکتات کلسیم (13٪ کلسیم المنتال) و کلسیم گلوکونات (9٪ کلسیم المنتال) است.

علاوه بر این، برخی از مکمل‌های کلسیم با ویتامین D یا منیزیم ترکیب می‌شوند که به جذب و اثربخشی بهتر آن کمک می‌کند.

بهترین قرص کلسیم

 در انتخاب بهترین قرص کلسیم باید عوامل زیر را در نظر گرفت:

کلسیم خالص یا المنتال

کلسیم المنتال میزان کلسیم خالص در هریک از انواع املاح کلسیم است. بنابراین، مقدار واقعی کلسیم در مکمل بسیار مهم است. برچسب روی مکمل‌کلسیم برای تعیین مقدار کلسیم موجود در یک وعده بسیار مفید است. به عنوان مثال، 1250 میلی گرم کربنات کلسیم حاوی 500 میلی گرم کلسیم خالص (40 درصد) است.

فرم مکمل

برخی افراد به دلیل عوارض جانبی مانند گاز معده، یبوست و نفخ نمی‌توانند برخی مکمل‌های کلسیم را تحمل کنند. ممکن است لازم باشد چند فرم مختلف مکمل کلسیم را امتحان کنید تا مکملی را پیدا کنید که تحمل گوارشی مناسب‌تری دارد. به طور کلی کربنات کلسیم یبوست آورترین مکمل کلسیم است اما حاوی بیشترین مقدار کلسیم بوده و همچنین کم هزینه ترین مکمل کلسیم نیز محسوب می‌شود. فسفات کلسیم باعث ایجاد گاز یا یبوست نمی‌شود، اما گرانتر از کربنات کلسیم است. سیترات کلسیم راحت‌ترین جذب را دارد و برای جذب نیازی به اسید معده ندارد، اما گران است و کلسیم المنتال آن از کلسیم کربنات کمتر است.

تداخلات دارویی

مکمل‌های کلسیم ممکن است با بسیاری از داروهای تجویزی مختلف، از جمله داروهای فشار خون (مسدود کننده‌های کانال کلسیم)، هورمون‌های تیروئید مصنوعی مثل لووتیروکسین، بیس فسفونات‌ها و آنتی بیوتیک‌ها تداخل داشته باشند. پزشک‌ها بهترین گزینه برای مشورت در مورد تداخلات دارویی احتمالی و توصیه‌های مکمل کلسیم هستند.

فراهم زیستی

بدن انسان باید قادر به جذب کلسیم در دسترس زیستی و موثر باشد. مکمل‌‌های کلسیم باید در دوزهای کم (500 میلی‌گرم در یک زمان) و ترجیحاً در هنگام غذا مصرف شوند تا جذب بیشتر شود. سیترات کلسیم به طور مساوی با یا بدون غذا جذب می‌شود و برای افراد مبتلا به بیماری التهابی روده یا افرادی که اسید معده پایینی دارند (افراد بالای 50 سال یا کسانی که از آنتی اسیدها یا مهار کننده‌های پمپ پروتون استفاده می‌کنند) توصیه می‌شود.

مقدار کلسیم مور نیاز روزانه بدن

نیاز روزانه به کلسیم، به سن و جنس بستگی دارد. توده استخوانی بدن در سنین 18 تا 25 سالگی به اوج خود می‌رسد و پس از آن به آرامی کاهش می‌یابد. مقدار توصیه شده روزانه کلسیم در رژیم غذایی (RDA) جهت رفع کمبود کلسیم بدن برای مردان بالغ به شرح زیر است: در سنین 19 تا 70 سال 1000 میلی گرم و در سنین بالاتر از 71 سال 1200 میلی گرم و برای زنان 19 تا 50 ساله 1000 میلی گرم است، در حالی که برای زنان بالای 51 سال RDA به 1200 میلی گرم می‌رسد.

به طور متوسط، اکثر افراد روزانه بین 750 تا 900 میلی گرم کلسیم را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند.

امروزه مشخص شده است که ویتامین D (کلسیفرول) نقش زیادی در جذب و بهبود علائم کمبود کلسیم بدن دارد. RDA ویتامین D 600 واحد بین المللی برای افراد 19-70 سال و 600 واحد بین المللی برای افراد بالای 70 سال است. این نیازها با افزایش سن افزایش می‌یابد، زیرا پوست مسن‌تر ویتامین D کمتری تولید می‌کند.

عوامل موثر در جذب کلسیم

عوامل موثر در جذب کلسیم

شما باید کلسیم کربنات را همراه با غذا مصرف کنید، زیرا جذب بدن شما از این طریق راحت تر است. می‌توانید کلسیم سیترات را با معده خالی یا همراه غذا مصرف کنید.

عوامل کاهنده جذب کلسیم

از خوردن این مواد هنگام مصرف مکمل خودداری کنید، زیرا می‌توانند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کنند و کمبود کلسیم بدن را تشدید کنند.

  • قهوه و نوشابه کافئین دار
  • غذاهای پر نمک
  • مواد غذایی حاوی فیتات و اگزالات
  • مصرف همزمان با دارو هایی مانند:
  • بیس فسفونات‌ها
  • داروی تیروئید
  • داروهای ضد تشنج مانند فنی توئین
  • آنتی بیوتیک ها
  • مکمل های آهن

عوامل افزایش دهنده جذب کلسیم

  • ویتامین دی
  • زینک
  • منیزیم
  • ویتامین K

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم برحسب نوع آن متفاوت است. کربنات کلسیم باید به همراه غذا و یا بلافاصله بعد از صرف غذا مصرف شود. چون اسید معده که در حین هضم غذا ترشح می‌شود میزان جذب این نوع کلسیم را بالا می‌برد.

اما سیترات کلسیم در هر زمانی جذب بدن می‌شود. بنابراین می‌توانید آن را در هر ساعتی از روز مصرف کنید.

برای رفع کمبود کلسیم بدن و به حداکثر رساندن جذب آن، نباید در هر وعده مصرف مکمل کلسیم بیش از 500 میلی گرم مصرف کنید. بهتر است یک قرص کلسیم 500 میلی گرمی را در صبح و دیگری را در شب و قبل از خواب مصرف کنید.

امتیاز ما
برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در email
اشتراک گذاری در print

فهرست مطالب

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

به بالای صفحه بردن

همواره پاسخگوی شما هستیم

جهت مشاوره در مورد محصولات ما

با شماره زیر تماس حاصل نمایید.

021-58201