متابولیسم بدن (metabolism) به معنای تغییرات شیمیایی در سلول های بدن یا سرعت مصرف انرژی است. سطح متابولیسم در مردان و زنان متفاوت بوده و روش های محاسباتی مختلفی جهت تعیین سطح آن وجود دارد.
افراد با متابولیسم پایین لازم است تا کالری کمتری مصرف کرده و لازم است تا برای تعادل و حفظ وزن غذای کمتری بخورند؛ حال آنکه افراد با متابولیسم بالا کالری بیشتری سوزانده و میتوانند غذای بیشتری استفاده کنند.
ساختار بدنی، توده و حجم عضلانی، سن، زنتیک، جنسیت و … همگی از موارد تأثیرگذار بر متابولیسم بدن به شمار میرود.
از طریق استفاده از غذاهایی با پروتئین بالا، انجام ورزش و تحرک کافی، داشتن خواب مناسب و کافی، عدم استفاده از نوشیدنی های شیرین، استفاده از تمرینات قدرتی به همراه وزنه و … میتوان متابولیسم بدن را افزایش داد.
معنی متابولیسم چیست؟
تغییرات شیمیایی که در هرکدام از سلول های موجودات زنده رخ میدهد را متابولیسم بدن میگویند.
تغییرات شیمیایی در سلول ها منجر به تغییرات انرژی شده و موادی را که سلول ها و قسمت های مختلف بدن جهت رشد، تولید مثل و زنده ماندن نیاز دارند، به واسطه این تغییرات به آن ها خواهند رساند. بر اثر تغییرات شیمیایی سلول ها غذا به انرژی تبدیل میشود و بدن برای انجام کارهای مختلف از انرژی تولید شده بهره میگیرد.
تمامی واکنش های شیمیایی یا به عبارتی واکنش های متابولیک توسط پروتئین های خاصی در بدن کنترل میشود، این کنترل سبب میگردد تا سلول ها زنده مانده و بتوانند کار کنند.
به عبارت بسیار ساده متابولیسم سرعت مصرف انرژی یا کالری مصرفی توسط بدن است. اگر سرعت مصرف انرژی زیاد باشد فرد متابولیسم بدن بالا و اگر سرعت مصرف انرژی و کالری کم باشد فرد دارای متابولیسم بدن پایین خواهد بود.
محاسبه متابولیسم بدن
به منظور محاسبه متابولیسم لازم است تا با میزان متابولیسم پایه یا BMR آشنا شویم. BMR تعداد کالری هایی است که سوزانده میشود. BMR حدود 60 تا 70 درصد از کالری مصرفی ما را تشکیل میدهد.
جهت محاسبه متابولیسم بدن در مردان و زنان لازم است از فرمول زیر استفاده شود:
متابولیسم پایه مردان=88.362+(13.397*میزان وزن بدن به کیلوگرم)+(7.799*میزان قد به سانتی متر)-(5.677*میزان سن به سال)
متابولیسم پایه زنان=447.593+(9.247*میزان وزن به کیلوگرم)+(3.098*میزان قد به سانتی متر) –(4.330*میزان سن به سال)
میزان متابولیسم پایه (BMR) چقدر است؟
میزان متابولیسم پایه یا BMR همان تعداد کالری هایی است که بدن برای حفظ عملکرد خود مصرف میکند. گاهی به عنوان نرخ متابولیک استراحت یا RMR نیز شناخته میشود.
اگر فردی در تمامی طول روز در رختخواب بماند و استراحت کند به این اندازه کالری مصرف میشود.
بدن برای انجام فعالیت های روزمره خود مانند تپش قلب، تولید سلولی، تنفس، حفظ دمای بدن، جریان خون، پردازش مواد مغذی و … به انرژی نیاز دارد که از طریق واکنش شسیمیایی سلول ها یا متابولیسم بدن به دست میآورد.
عوامل زیادی چون سن، وزن، قد، جنسیت، دمای محیط، رژیم غذایی و عادات ورزشی بر متابولیسم بدن تأثیر میگذارد.
میزان متابولیسم پایه در حدود 60 تا 70 درصد از کالری مصرفی ما است.
متابولیسم پایین چیست؟
افراد با متابولیسم پایین در زمان استراحت و فعالیت کالری کمتری مصرف میکند.
افرادی که متابولیسم بدن پایین دارند به منظور حفظ وزن خود نیاز دارند تا غذای کمتری بخورند.
متابولیسم بالا چیست؟
متابولیسم بدن بالا به این معنی است که بدن برای حفظ وزن خود باید کالری بیشتری دریافت کند. افراد با متابولیسم بالا در زمان استراحت و فعالیت کالری بیشتری مصرف میکنند.
متابولیسم بالا یکی از عواملی است که سبب میشود بسیاری افراد بدون افزایش وزن میتوانند غذای بیشتری در مقایسه با دیگران مصرف کنند.
چه کسانی متابولیسم بالا دارند؟
افراد با توده عضلانی بیشتر متابولیسم بدن بالایی دارند و کالری بیشتری مصرف میکنند. افزایش سن سبب از دست رفتن عضلات و کاهش سرعت متابولیسم خواهد شد.
مردان در مقایسه با بانوان سرعت متابولیسم بالاتری دارند. علت آن توده عضلانی بیشتر، استخوان های بزرگ تر و توده چربی بدنی کمتر است.
افراد با ساختار بدنی اکتومورف ساختار استخوانی و بدنی کوچکتری دارند، به طور طبیعی لاغرند و به سختی اضافه وزن پیدا میکنند، سرعت متابولیسم در افراد اکتومورف بیشتر است.
چه عواملی بر متابولیسم بدن تأثیر می گذارند؟
از عواملی که بر افزایش متابولیسم بدن تأثیر میگذارند میتوان موارد ذیل را نام برد که عبارتند از:
● توده عضلانی و افزایش متابولیسم بدن
ماهیچه جهت عملکرد بهتر به انرژی بیشتری نیاز دارد. هرچه توده عضلانی در افراد بالاتر باشد بدن جهت تأمین انرژی به مواد غذایی بیشتری نیاز خواهد داشت.
● سن
افزایش سن و افزایش متابولیسم بدن با هم رابطه ای عکس دارند. با افزایش سن به دلیل از بین رفتن توده عضلانی و تغییرات در فرایندهای هورمونی و عصبی سرعت متابولیسم کاهش مییابد.
● اندازه بدن
افراد با اندام درشت تر سرعت متابولیسم بالاتری دارند.
● جنسیت
مردان در مقایسه با زنان به دلیل توده و حجم عضلانی بیشتر، توده چربی کمتر و فعالیت بیشتر متابولیسم سریع تری دارند.
● ژنتیک
برخی افراد به دلایل ژنتیکی متابولیسم بدن بالاتری در مقایسه با دیگران دارند. بالعکس اختلالات ژنتیکی بر متابولیسم بدن تأثیر میگذارد.
● فعالیت های بدنی و متابولیسم
ورزش کردن علاوه بر افزایش توده عضلانی، سبب افزایش متابولیسم بدن شده و سبب میگردد تا بدن در مدت زمان کمتری با سرعت بیشتری تعداد کالری های بیشتری را مصرف کند.
● عوامل هورمونی
عدم تعادلات هورمونی نظیر کم کاری و پرکاری تیروئید در بدن سبب اختلالات متابولیسم شده و سرعت متابولیسم بدن را کاهش میدهند.
● عوامل محیطی
عوامل محیطی نظیر تغییرات دمایی و سردی و گرمی محیط سبب میگردد تا بدن برای حفظ تعادل خود با سرعت بالاتری به مصرف انرژی تولیدی پرداخته و سبب افزایش متابولیسم بدن میشود.
● مواد مخدر
استفاده از برخی مواد مانند قهوه که کافئین بالا دارد و یا استعمال سیگار که نیکوتین دارد، سرعت متابولیسم را افزایش میدهد در حالی که استفاده از برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی یا استروئیدها سرعت متابولیسم بدن را تقلیل داده و سبب افزایش وزن میشوند.
● رژیم غذایی
آنچه می خورید و چگونه خوردن وعده های غذایی سبب افزایش متابولیسم بدن یا کاهش آن خواهد شد.
اختلالات متابولیک چیست؟
زمانی اختلالات متابولیک در بدن رخ میدهد که واکنش های شیمیایی غیر طبیعی در بدن رخ دهد و متابولیسم بدن تحت تأثیر قرار گیرد.
انواع مختلفی از این اختلالات وجود دارند. گروهی بر تجزیه اسیدهای آمینه و کربوهیدرات ها تأثیر میگذارند و گروهی دیگر بخش هایی از سلول ها که به تولید انرژی میپردازند را تحت تأثیر قرار میدهند.
از انواع اختلالات متابولیک ناشی از بیماریها میتوان به دیابت، هموکراماتوز، سیروز کبدی، سرطان کبد، بیماری های قلبی و … اشاره کرد.
چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم؟
هراندازه متابولیسم سریع تر باشد، سرعت و میزان کالری که در طول روز مصرف میشود بیشتر خواهد بود. برخی افراد افزایش متابولیسم بدن را به صورت ژنتیکی به ارث می برند. حتی مردان در مقایسه با زنان کالری بیشتری می سوزانند. البته افزایش سن و افزایش متابولیسم بدن نیز با یکدیگر رابطع عکس دارند.
متابولیسم با سرعت بالا مشخص می کند که با چه سرعتی میتوان کالری سوزاند و از این طریق وزن بدن را کاهش داد.
به منظور افزیش متابولیسم می توان از روش های ذیل استفاده کرد:
● افزایش فعالیت های بدنی و ورزش بیشتر
استفاده همزمان از تمرینات اینتروال و کاردیو سبب میگردد تا در زمان کوتاه تری کالری بیشتری مصرف شود.
● افزایش توده عضلانی
از طریق افزایش حجم و توده عضلانی سبب افزایش متابولیسم بدن شوید.
● صرف صبحانه
پرهیز از نادیده گیری وعده غذایی صبحانه بسیار مهم است. صبحانه سبب میشود تا بدن در طول روز بتواند انرژی کافی برای فعالیت روزمره را به دست آورد.
● استفاده از غذاهای چربی سوز
استفاده از غذاهای پر پروتئین، فلفل تند و چای سبز سبب افزایش متابولیسم بدن میشود. هضم پروتئین کالری بالاتری در مقایسه با سایر غذاها نیاز خواهد داشت، پس بهتر است در وعده های غذایی خود حتماً از پروتئین استفاده کنید.
● خواب به اندازه و مناسب
کمبود خواب بر فعالیت لوب پیشانی مغز تأثیر گذاشته و توانایی تصمیم گیری را کاهش میدهد.
مواردی که باعث کاهش متابولیسم بدن می شوند؟
از مواردی که باعث کاهش متابولیسم بدن میشوند میتوان به موارد ذیل اشاره کرد:
- میزان مصرف کم پروتئین
- در پیش گرفتن سبک زندگی بی تحرک
- عدم داشتن خواب کافی و باکیفیت
- استفاده از نوشیدنی های شیرین
- عدم استفاده از تمرینات قدرتی
متابولیسم بدن چگونه بر وزن شما تأثیر می گذارد؟
افرادی که متابولیسم بدن پایین تری دارند کالری کمتری مصرف میکنند، اغلب کالری اضافی به صورت چربی در بدن این افراد ذخیره میشود.
افرادی که دارای افزایش متابولیسم هستند، بسیار سریعتر از دیگران کالری دریافتی را مصرف و صرف فعالیت های مختلف بدنی میکنند. به همین دلیل است که افراد با سرعت متابولیسم بالاتر میتوانند مقدار زیاد تری غذا بخورند اما به وزن آن ها اضافه نمیشود.
چگونه متابولیسم بر سلامت شما تأثیر می گذارد؟
پس از غذا خوردن برای متابولیسم بدن دستگاه گوارش از آنزیم هایی جهت تجزیه پروتئین ها به اسیدهای آمینه، تبدیل چربی به اسیدهای چرب و تبدیل کربوهیدرات به قندهای ساده استفاده میکند.
بدن از اسیدهای آمینه، چرب و قندها به عنوان منابع انرژی استفاده میکند. این منابع جذب خون شده و به سلول های بدن میرسد. پس از ورود این منابع انرژی به سلولها، به منظور تسریع یا تنظیم واکنش های شیمیایی آنزیم های دیگری وارد عمل میشوند.
انرژی حاصل از واکنش شیمیایی در سلول ها یا در بدن آزاد شده و یا در بافت های بدن به صورت ماهیچه یا چربی ذخیره میشوند. به واکنش های شیمیایی در سلول ها متابولیسم می گویند که خود شامل دو قسمت است:
آنابولیسم
آنابولیسم یا به عبارتی متابولیسم سازنده مولکول های کوچک به مولکول های بزرگ تر و پیچیده تری از کربوهیدرات، پروتئین و چربی تبدیل میشوند.
کاتابولیسم
کاتابولیسم یا به عبارتی متابولیسم مخرب مواد زائدی است که از طریق پوست، کلیه، ریه ها و روده ها آزاد میشوند.
همانطور که طی واکنش های شیمیایی در سلول ها انرزی آزاد می شود و بدن گرم شده و ماهیچه ها شروع به منقبض شدن میکنند، بدن مواد زاید را از بدن خارج میکند.
تأثیر خواب بر متابولیسم بدن
هورمون هایی از بدن که سطح اشتها را تنظیم کرده و میزان کالری مصرفی را کنترل میکنند ،تحت تأثیر خواب قرار خواهند گرفت.
کم خوابی تولید هورمون گرلین، هورمونی که سبب تحریک اشتها می شود را تحریک کرده و افراد را مجاب به مصرف کالری بیشتر میکند.
خواب کوتاه 4 تا 5 ساعت شبانه سبب افزایش ترشح هورمون گرلین و افزایش اشتها در بدن افراد میشود. نداشتن خواب مناسب همچنین سطح هورمون لپتین را کاهش میدهد.
هورمون لپتین هورمون سرکوب کننده اشتها به شمار میرود. لذا با افزایش هورمون گرلین و کاهش هورمون لپتین ناشی از عدم داشتن خواب مناسب و کافی، اشتهای افراد به مصرف مواد غذایی افزایش یافته و متابولیسم بدن در پی افزایش اشتهای کاذب کاهش خواهد یافت.
بهترین قرص افزایش متابولیسم بدن
ال کارنتین را میتوان بهترین قرص افزایش متابولیسم بدن به شمار آورد.
این قرص چربی های بدن را تحت تأثیر قرار داده و آنتی اکسیدان های بدن را افزایش میدهد.
چه موقع برای متابولیسم بدن به دکتر مراجعه کنیم؟
اگر بدون انجام ورزش و فعالیت های بدنی وزن کم کنید بهتر است به پزشک مراجعه شود.
اغلب کاهش بیشتر از 5 درصد از وزن ظرف 6 تا 12 ماه میتواند نشانه ای از وجود مشکل باشد.
تنظیم متابولیسم بدن با مکمل یدوناتال
مکمل یدوناتال یکی از مکمل هایی است که برای افزایش متابولیسم بدن مورد استفاده قرار میگیرد. این مکمل با استفاده از ویتامین های B و D و املاح معدنی چون آهن و ید به افزایش متابولیسم کمک میکند.
آهن موجود در این مکمل سبب افزایش تولید هموگلوبین در بدن شده و اکسیژن رسانی در بدن را افزایش میدهد.
مواد غذایی تجزیه شده از طریق اکسیژن به سلول ها جهت واکنش شیمیایی خواهند رسید. هرچه فرایند اکسیژن رسانی به سلول ها تقویت شود، متابولیسم بدن نیز افزایش خواهد یافت.
سوالات متداول
3 نوع متابولیسم چیست؟
اندومورف، اکتومورف و مزومورف از انواع متابولیسم بدن است. افراد با چربی بیشتر و عضله کمتر که سرعت متابولیسم پایینی دارند. افراد با چربی کمتر و عضله بیشتر که سرعت متابولیسم در آن ها بالا است. مزومورف، بدنی که اگرچه به راحتی چربی میگیرد اما در زمان کمی میتوان اضافه وزن در این تیپ بدنی را جبران کرد.
چگونه می توانم متابولیسم بدن خود را افزایش دهم؟
با استفاده از غذاهایی با پروتئین بالا، انجام ورزش و تحرک کافی، داشتن خواب مناسب و کافی، عدم استفاده از نوشیدنی های شیرین، استفاده از تمرینات قدرتی به همراه وزنه و … میتوان متابولیسم بدن را افزایش داد.
آیا تعریق بیشتر به معنای متابولیسم سریع تر است؟
سرعت متابولیسم بر میزان تعریق بدن افراد تأثیر میگذارد. بدن افراد با سرعت متابولیسم بالا، گرمای بیشتری تولید کرده و سبب می گردد تا بیشتر عرق کنند.
بهترین داروی افزایش متابولیسم بدن چیست؟
ال کارنتین یکی از بهترین داروهای افزایش متابولیسم بدن است. افراد می توانند با بهره گیری از محصولات حیوانی، آجیل و حبوبات، ال کارنتین کافی را به دست آورند. گاهی افراد بطور مکمل از این دارو استفاده میکنند تا به چربی سوزی و کاهش وزن در آن ها کمک شود.
