کلسیم چیست؟

1.دانه ها:

 بسیاری از دانه ­ها منابع خوبی از کلسیم هستند. همچنین مواد مغذی مهم دیگری مانند پروتئین و چربی­های سالم را نیز تامین می­کنند. یک قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش حاوی 10 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه است. همچنین 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) کنجد 22 درصد از میزان نیاز روزانه به این عنصر را تامین می­کند. با این وجود باید در نظر داشته باشید که جذب این عنصر از منابع گیاهی کمتر است.

2.پنیر:

پنیر پارمزان 19 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین می­کند. انواع دیگر، مانند پنیر بری حدود 4 درصد را تامین می­کند. با وجود داشتن چربی اشباع شده و کالری زیاد، خوردن لبنیات ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

3.ماست:

ماست یکی از بهترین منابع کلسیم است که یک لیوان آن تا 34 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می­کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی است.

4.ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده انتخاب­های فوق العاده مغذی­ای هستند. یک قوطی ساردین 27 درصد نیاز کلسیم را تامین می­کند. همچنین 3 اونس (85 گرم) کنسرو ماهی قزل آلا 19 درصد نیاز این عنصر را تامین می­کند.

5.لوبیاها و عدس

لوبیاها بسیار مغذی هستند. یک فنجان (172 گرم) لوبیا پخته حدود 3 تا 12 کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می کند.

6.بادام

بادام سرشار از مواد مغذی مانند چربی­های سالم، پروتئین و منیزیم است. یک اونس (28 گرم) بادام یا 23 عدد از آن، 6 درصد از کلسیم مورد نیاز بدن در روز را تامین می کند.

منابع کلسیم

7.پروتئین آب پنیر (Whey)

پروتئین Whey نوعی پروتئین است که در شیر یافت می­شود. این ماده غذایی به دلیل مزایای بالقوه آن برای سلامتی به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. پروتئین آب پنیر یک منبع اسید آمینه فوق‌العاده سالم است و حاوی تقریباً 12 درصد کلسیم مورد نیاز در هر پیمانه 33 گرمی است.

8.سبزیجات برگ­سبز

برخی از سبزیجات برگ­سبز سرشار از کلسیم هستند. برای مثال کلم سبز حاوی 21 درصد نیاز روزانه این عنصر در هر فنجان پخته شده (190 گرم) است. با این حال، برخی از سبزی­های برگ­سبز حاوی اگزالات هستند که می­توانند جذب کلسیم را کاهش دهند.

9.ریواس

ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K و سایر مواد مغذی است. همچنین حاوی کلسیم است. با این وجود فقط مقدار کمی از این عنصر به دلیل اتصال به اگزالات جذب می­شود.

10.غذاهای غنی شده

غذاهای حاوی غلات اغلب با کلسیم غنی می­شوند، از جمله برخی از غلات صبحانه، تورتیلا، نان و کراکر.

11.تاج خروس

دانه­ها و برگ­های گیاه تاج­خروس بسیار مغذی هستند. یک فنجان (246 گرم) تاج خروس پخته شده 9 درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می­کند. برگ­های این گیاه 21 درصد نیاز به این عنصر را در هر فنجان (132 گرم) تامین می­کنند.

12.ادامامه و توفو

ادامامه به سویای نارس پخته شده در داخل غلاف گفته می‌شود و توفو نیز پنیر سویا است. توفو و ادامامه هر دو سرشار از کلسیم هستند. فقط نصف فنجان (126 گرم) توفو تهیه شده با کلسیم، 66 درصد از نیاز روزانه را تامین می­کند. 1 فنجان (155 گرم) ادامامه پخته شده نیز 8 درصد را تامین می­کند.

13.نوشیدنی­های غنی شده

برخی از نوشیدنی­ها از جمله آب پرتقال ممکن است با کلسیم غنی شوند. به عنوان مثال، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده می­تواند 27٪ از نیاز به این عنصر را تامین کند.

14انجیر

انجیر خشک نسبت به سایر میوه­های خشک کلسیم بیشتری دارد. یک وعده (40 گرم) انجیر 5 درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تامین می­کند.

15.شیر

شیر منبع عالی کلسیم است که به خوبی توسط بدن جذب می­شود. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر 24 تا 25 درصد از نیاز بدن به این ماده معدنی فراهم می­کند.