برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم

برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم ؟ این سوالی است که افرادی که به حفظ سلامت خود اهمیت میدهند با آن در گیرند ، سیستم ایمنی بدن از عفونت محافظت می کند. فردی با سیستم ایمنی ضعیف ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به عفونت های مکرر باشد. گلبول های سفید، آنتی بادی ها و سایر اجزاء از جمله اندام ها و غدد لنفاوی، سیستم ایمنی بدن را تشکیل می دهند. اما سوالی که وجود دارد این است. برای تقویت سیستم ایمنی بدن چی بخوریم؟ برای پاسخ به این سوال در ادامه مقاله با من همراه باشد.

سیستم ایمنی ضعیف و عوارض آن

بسیاری از اختلالات می توانند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند و باعث شوند که فرد دچار نقص ایمنی شود. این اختلالات می توانند از خفیف تا شدید متغیر باشند. برخی از آنها از بدو تولد وجود دارند، در حالی که برخی دیگر ناشی از عوامل محیطی هستند.

افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به عفونت های مکرر و علائم شدید بیماری‌ها هستند. آنها ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به ذات الریه و سایر شرایط باشند. باکتری‌ها و ویروس‌ها، از جمله ویروس منبع معتبری که باعث عفونت COVID-19 می‌شود، می‌تواند تأثیر مخربی بر فردی با سیستم ایمنی ضعیف داشته باشد.

تاثیر رژیم غذایی بر روی سیستم ایمنی بدن

یکی از ارزشمندترین چیزهایی که دارید سلامتی است که باید در حفظ آن کوشا باشیم. این مطلب از زبان یک متخصص تغذیه است که می‌گفت: به عنوان یک متخصص تغذیه، سوالات متعددی در مورد غذاهای توصیه شده، مکمل ها و الگوهای رژیم غذایی برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی دریافت کرده ام. در حالی که درست است که تغذیه نقش زیادی در عملکرد سیستم ایمنی ایفا می کند، توصیه های رژیم غذایی برای پیشگیری از بیماری های حاد، مانند COVID-19 و سایر ویروس ها، تفاوت زیادی با دستورالعمل های عمومی برای تغذیه سالم ندارند.

در ادامه می‌گوید: من با گفتن این نکته شروع می کنم که مفهوم تقویت سیستم ایمنی از طریق رژیم غذایی ناقص است، زیرا تقویت به چیزی اطلاق می شود که بالاتر از سطح طبیعی تحریک می شود. یک رژیم غذایی خوب نمی تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، اما حفظ یک سیستم ایمنی عملکردی با اجتناب از نقص ایمنی ناشی از سوء تغذیه یا کمبود ریزمغذی ها مهم است.

توجه به این نکته ضروری است که هیچ غذا یا ماده مغذی به تنهایی از ابتلا به بیماری جلوگیری نمی کند. همچنین، سیستم ایمنی بدن بسیار پیچیده است و تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله سطح استرس، سن، خواب و سایر شرایط پزشکی قرار دارد. پس باید در نظر بگیریم که رژیم غذایی بر روی سیستم ایمنی تاثیر گذار است اما نمی‌تواند به تنهایی عهده دار آن باشد.

چند نکته برای تقویت سیستم ایمنی بدن

افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند می توانند چندین قدم برای به حداکثر رساندن شانس خود برای سالم ماندن و جلوگیری از عفونت بردارند. نکاتی که باید رعایت شود عبارت‌اند از:

بهداشت را رعایت کنید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای یک فرد با سیستم ایمنی ضعیف برای سالم ماندن، رعایت بهداشت است که شامل شستن مکرر دست‌ها می‌شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) منبع معتبر شستن دست ها را در زمان های زیر توصیه می کند:

• قبل، حین و بعد از تهیه غذا و میان وعده
• قبل از غذا خوردن
• بعد از خارج کردن آب بینی، عطسه یا سرفه
• قبل و بعد از درمان بریدگی یا زخم
• بعد از تماس با کسی که حالش خوب نیست
• پس از استفاده یا کمک به کودک در استفاده از حمام
• بعد از تعویض پوشک
• پس از دست زدن به حیوان یا غذا یا ضایعات حیوانی
• پس از دست زدن به زباله

شستن صحیح دست ها به میزان قابل توجهی باعث کاهش بیماری ها می شود. با توجه به منبع معتبر CDCT، شستن دست ها موارد اسهال عفونی را در افراد دارای سیستم ایمنی ضعیف تا 58 درصد کاهش می دهد. CDC همچنین بیان می کند که شستن دست ها با آب و صابون می تواند به محافظت از کودکان کمک کند و تعداد مرگ و میر ناشی از ذات الریه و بیماری اسهالی را در افراد زیر 5 سال به حداقل برساند

از افراد که بیمار هستند دوری کنید

افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند باید از نزدیک شدن به افرادی که سرماخوردگی یا عفونت دیگری دارند اجتناب کنند. ویروس ها و سایر بیماری های عفونی می توانند از طریق تماس نزدیک از فردی به فرد دیگر منتقل شوند. آنها همچنین می توانند در قطرات آبی که فرد هنگام سرفه یا عطسه به هوا خارج می کند پخش شود.

همیشه نمی توان از افرادی که بیمار هستند اجتناب کرد. با این حال، فردی که سیستم ایمنی ضعیفی دارد باید همیشه از تماس نزدیک، مانند در آغوش گرفتن یا بوسیدن، با فرد ناخوش تا زمانی که بیماری برطرف شود، خودداری کند. آنها همچنین باید از اشتراک غذا و نوشیدنی با فرد خودداری کنند.

توصیه های پزشک را در مورد واکسن ها جدی بگیرید

پزشکان به طور کلی توصیه می کنند که اکثر مردم در مورد واکسن های خود به روز باشند. با این حال، آنها ممکن است به فردی که سیستم ایمنی ضعیف یا ضعیفی دارد توصیه کنند که تزریق‌های خاصی را به تاخیر بیندازد یا ندهد.

اگر یک بیماری کوتاه مدت یا یک دارو مسئول ضعف سیستم ایمنی باشد، ممکن است فرد بتواند پس از برطرف شدن بیماری یا قطع درمان، واکسن را تزریق کند. نمونه هایی از واکسن هایی که پزشکان ممکن است به تاخیر انداختن یا اجتناب از آنها توصیه کنند عبارتند از:

• واکسن MMR علیه سرخک، اوریون و سرخجه
• واکسن زنده آنفولانزا
• واکسن MMRV که ترکیبی از واکسن MMR با واکسن واریسلا زوستر (آبله مرغان) است.
• واکسن هاری

منبع CDCTrusted یک برنامه واکسیناسیون را توصیه می کند که بیشتر افراد باید سعی کنند از آن پیروی کنند. با این حال، افراد دارای سیستم ایمنی ضعیف باید با پزشک مشورت کنند که کدام واکسن برای آنها بی خطر است و سپس توصیه های پزشک را دنبال کنند. واکسن ها می توانند از ابتلای فرد به بیماری جدی جلوگیری کنند.

استرس خود را مدیریت کنید

استرس می تواند سیستم ایمنی را بیشتر تضعیف کند و فرد را مستعد ابتلا به بیماری کند. برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که فردی که تحت استرس بیش از حد است بیشتر احتمال دارد بیمار شود.

افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند باید اقدامات لازم را برای مدیریت استرس خود انجام دهند. اقداماتی که ممکن است استرس را کاهش داده و مدیریت کند عبارتند از:

• یوگا
• مراقبه( مدیتیشن)
• ماساژ دادن
• صرف وقت برای دنبال کردن سرگرمی ها
• با دوستان، اقوام و سایرینی که می توانند حمایت عاطفی کنند، در تماس باشید

به اندازه کافی بخوابید

طبق تحقیقات، کم خوابی تاثیری مشابه استرس بر سیستم ایمنی بدن دارد. کمبود خواب باعث اختلال در تولید طبیعی گلبول‌های سفید خون می‌شود که یکی از اجزای حیاتی سیستم ایمنی بدن است.

بر اساس CDCTrusted Source، بزرگسالان باید حداقل 7 ساعت در روز بخوابند، در حالی که نوزادان و کودکان بسته به سنشان بین 8 تا 17 ساعت خواب نیاز دارند.

غذای سالم بخورید

فردی که سیستم ایمنی ضعیفی دارد باید رژیم غذایی سالمی داشته باشد. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به زیست سلول های بدن فرد کمک شایانی کند.

برای افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، پزشکان به طور کلی رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه ها را توصیه می کنند که مواد مغذی زیادی را فراهم می کند.

اقدامات بیشتر برای جلوگیری از بیماری های ناشی از غذا شامل موارد زیر باشد:

• تمام میوه ها و سبزیجات را قبل از پوست کندن بشویید
• اجتناب از گوشت، ماهی و تخم مرغ نیم پز
• نگهداری سریع مواد غذایی در یخچال
• انتخاب آب میوه ها و لبنیات پاستوریزه نسبت به محصولات غیر پاستوریزه

به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم بدن را سالم نگه می دارد. ورزش علاوه بر تقویت بدن باعث ترشح اندورفین در بدن می شود که سطح استرس را کاهش می دهد. با این حال، کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند باید مراقب باشند که بیش از حد به خود فشار نیاورند، زیرا این امر می‌تواند باعث تضعیف بیشتر سیستم ایمنی شود.

بنابراین، افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند باید به نکات زیر توجه کنند:

• با شدت خیلی بالا ورزش نکنند
• خیلی مکرر ورزش نکنند
• برای مدت طولانی بدون توقف برای استراحت ورزش نکنند

با این حال، ورزش منظم و با شدت کم بسیار مفید خواهد بود.

مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید

برخی از ویتامین ها و مواد معدنی بر سیستم ایمنی بدن تاثیر می گذارند. به عنوان مثال، فردی که کمبود ویتامین C دارد، می تواند ایمنی ضعیفی داشته باشد. سایر ویتامین ها و مواد معدنی که می توانند بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر بگذارند عبارتند از:

• ویتامین A
• ویتامین D
• ویتامین E
• اهن
• اسید فولیک
• زینک

شایان ذکر است که در حالی که برخی مواد مغذی برای حمایت از سیستم ایمنی ضروری هستند، هیچ بیماری را درمان یا پیشگیری نمی کنند. بهتر است در صورت امکان مواد مغذی را از منابع غذایی دریافت کنید، اما اگر این امر چالش برانگیز باشد، مکمل ها ممکن است به ایمنی کمک کنند.

برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه قرصی بخورم؟

همانطور که در بخش قبل گفته شد برای تقویت سیستم ایمنی بدن باید قرصی را انتخاب کنید که شامل؛ ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E، آهن، اسید فولیک و زینک باشد. مثل مکمل غذایی زینک میلی گرم ایکس مارت که علاوه بر بالا بردن سیستم ایمنی بدن برای تقویت و درخشندگی پوست و مو نیز موثر است.

10 خوراکی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

●       مرکبات

اکثر مردم پس از سرماخوردگی مستقیماً به ویتامین C روی می آورند. این به این دلیل است که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. تصور می شود ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول های سفید خون می شود که کلید مبارزه با عفونت ها هستند.

تقریباً همه مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. با چنین تنوعی برای انتخاب، به راحتی می توان مقداری از این ویتامین را به هر وعده غذایی اضافه کرد:

• پرتغال
• لیمو ترش
• لیمو شیرین
• گریپ فروت
• نارنگی

●       فلفل دلمه‌ای قرمز

اگر فکر می کنید مرکبات دارای بیشترین ویتامین C در بین میوه ها یا سبزیجات هستند، دوباره فکر کنید. فلفل دلمه‌ای قرمز تقریباً 3 برابر بیشتر از یک پرتقال (45 میلی‌گرم منبع مطمئن) ویتامین C (منبع مورد اطمینان 127 میلی‌گرم) دارد. آنها همچنین منبع غنی بتاکاروتن هستند.

علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین C ممکن است به حفظ سلامت پوست کمک کند. بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند، به سلامت چشم و پوست شما کمک می کند.

●       بروکلی

بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین های A، C و E و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی اکسیدان های دیگر، یکی از سالم ترین سبزیجاتی است که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.

●       سیر

تمدن های اولیه ارزش سیر را در مبارزه با عفونت ها تشخیص دادند. سیر همچنین ممکن است سفت شدن رگ ها را کند کند و شواهد ضعیفی وجود دارد که نشان می دهد به کاهش فشار خون کمک می کند. به نظر می رسد خواص تقویت کننده سیستم ایمنی سیر از غلظت زیاد ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی می شود.

●       زنجبیل

زنجبیل یکی دیگر از موادی است که بسیاری پس از بیمار شدن به آن روی می آورند. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که می تواند به کاهش گلودرد و بیماری های التهابی کمک کند. زنجبیل می‌تواند به درمان حالت تهوع نیز کمک کند. همچنین ممکن است درد مزمن را کاهش دهد و حتی ممکن است دارای خواص کاهش دهنده کلسترول نیز باشد.

●       اسفناج

اسفناج نه تنها به این دلیل که سرشار از ویتامین C است در لیست ما قرار گرفت، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان ها و بتاکاروتن است که هر دو ممکن است توانایی سیستم ایمنی بدن ما را در مبارزه با عفونت افزایش دهند.

●       ماست

سعی کنید به جای ماست های طعم دار و مملو از شکر، از ماست های ساده استفاده کنید. می‌توانید ماست ساده را با میوه‌های سالم و به جای آن مقداری عسل شیرین کنید.

ماست همچنین منبع عالی ویتامین D است، بنابراین سعی کنید مارک های غنی شده با این ویتامین را انتخاب کنید. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی کمک می کند و تصور می شود که دفاع طبیعی بدن ما را در برابر بیماری ها تقویت می کند.

●       بادام

وقتی نوبت به پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی می رسد، ویتامین E تمایل دارد ویتامین C را پشت سر بگذارد. با این حال، این آنتی اکسیدان قوی کلیدی برای یک سیستم ایمنی سالم است.

این یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب مناسب نیاز به وجود چربی دارد. مغزها، مانند بادام، سرشار از این ویتامین هستند و همچنین دارای چربی های سالم هستند.

●       تخمه آفتاب‌گردان

تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین های B-6 و E است.

ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی مهم است. سایر مواد غذایی با مقادیر بالای ویتامین E عبارتند از آووکادو و سبزیجات با برگ های تیره. در نهایت باید یادآور شد که تخمه آفتاب‌گردان سرشار از سلنیوم هستند.

●       زردچوبه

ممکن است زردچوبه را به عنوان یک عنصر کلیدی در بسیاری از کاری ها بشناسید. این ادویه تلخ و زرد روشن سال‌ها به عنوان یک ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید استفاده می‌شود.

منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که غلظت بالای کورکومین، که رنگ متمایز زردچوبه را می دهد، می تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. کورکومین به عنوان یک تقویت کننده سیستم ایمنی (بر اساس یافته های مطالعات حیوانی) و یک ضد ویروس نویدبخش است. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

سوالات متداول

آیا می‌توان سیستم ایمنی بدن را تقویت کرد؟

بله از طریق مصرف ویتامین C، ویتامین E، ویتامین B12، ویتامین B6، ویتامین A، ویتامین D، زینک و آهن. همچنین راهکار هایی که پیشتر ذکر شده مانند دوری از استرس، استراحت کافی و مراقبت ویژه در مورد بهداشت فردی.

چه غذاهایی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند؟

بسیاری از کسانی که سعی در تقویت سیستم ایمنی خود دارند، غذاهای دریایی به ذهنشان خطور می‌کند. زیرا غذا های دریایی غنی از زینک و سلنیوم هستند.

زینک به اندازه بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر مورد توجه قرار نمی‌گیرد، اما بدن ما به آن نیاز دارد تا سلول‌های ایمنی بدن ما بتوانند آنطور که در نظر داریم عمل کنند.

انواع غذا های دریایی که حاوی زینک هستند عبارتند از:

• صدف
• خرچنگ
• انواع ماهی( مانند؛ سالمون، ساردین، کاد، شاه ماهی، تن، قزل آلا، خال مخالی و…)

چه میوه ای برای سیستم ایمنی بدن مفید است؟

• مرکبات( مثل؛ گریپ فروت، پرتقال، لیمو، نارنگی)
• کیوی
• بلوبری
• پاپایا
• فلفل دلمه‌ای قرمز

آیا شیر برای سیستم ایمنی بدن مفید است؟

بله، برای تقویت سیستم ایمنی بدن شیر بنوشید. زیرا شیر در مقایسه با سایر غذا‌ها در رژیم غذایی روزمره، در هر کالری مقدار بیشتری کلسیم، منیزیوم، فسفر، پتاسیم، زینک و پروتئین دارد، بنابراین ماده ضامن سلامت بدن است.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مکمل زینک ایکس مارت و خرید محصول کلیک کنید