درمان‌های متفاوتی برای درد دیسک کمر و ساتیک از جمله ورزش و جراحی وجود دارد. برای کسانی که نمی‌خواهند جراحی انجام دهند، برخی از حرکات ورزشی می‌تواند درد را کاهش دهند.
بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک ورزشی است که بدون وارد کردن فشار اضافه به ستون فقرات، درد را کاهش دهد.
درد دیسک کمر و سیاتیک در بعضی از مواقع آنقدر شدید می‌شود که فرد نمی‌تواند از روی صندلی بلند شود. ع
صب سیاتیک از پایین کمر شروع شده و از روی پهلوها و باسن رد شده و به پاها می رسد. وقتی عصب سیاتیک تحت فشار قرار می‌گیرد، در این نواحی درد احساس می‌شود. تمرینات ورزشی می توانند این فشار را از روی اعصاب ساتیک بردارند.
چه ورزشی برای دیسک کمر خوبه؟
قبل از شروع درمان باید علت درد دیسک کمر و سیاتیک را بدانید تا بهترین تمرینات ورزشی را انتخاب کنید.
ستون فقرات و اعصاب سیاتیک افراد مبتلا، حساس می‌شود و گاهی ملایم‌ترین حرکات هم می‌تواند باعث درد در کمر و لگن شود.
انجام تمرینات ورزشی برای کاهش درد کمر بهتر است تحت نظر پزشک انجام شود زیرا تمرینات ورزشی ممکن است برای برخی از افراد نتیجه ندهد.
ورزشهای مناسب برای رفع درد دیسک کمر و سیاتیک ورزشهای ملایمی هستند که به ستون فقرات و عصب‌های سیاتیک کمر فشار زیادی وارد نمی‌کنند.
ورزش‌هایی چون پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک هستند.
درمان دیسک کمر با ورزش
مثل درمان‌های دیگر بخش‌های بدن، ورزش ملایم جزئی از روند درمان دیسک کمر است. با انجام تمرینات زیر می‌توان درد دیسک کمر را به طور کامل از بین برد.
● تمرین کشش دیسک کمر ایستاده فشار وارده بر مهره‌های ستون فقرات را کاهش می‌دهد. برای انجام این تمرین باید ابتدا صاف بایستید سپس دست‌های خود را روی پهلوهای خود قرار دهید.
لگن خود را تا اندازه‌ایی جلو بدهید تا زیر کمر، کشش احساس کنید. برای 2 الی 3 ثانیه این وضعیت را نگه دارید. این حرکت را برای 10 بار تکرار کنید.
● تمرین پارو ایستاده با استفاده از کش به کاهش درد کمک می‌کند. ابتدا کش را به دسته در یا نرده پله وصل کنید. پاهای خود را به اندازه لگن از هم فاصله دهید و انتهای کش را در دستان خود نگه دارید.
آرنج‌های خود را خم کنید و کش را بکشید. دقت داشته باشید که ساعد باید موازی با زمین قرار گیرد.
10 بار حرکت را تکرار کنید سپس پس از چند دقیقه استراحت، یک ست ده تایی دیگر انجام دهید.
● شنا روی آرنج به نگه داشتن ستون فقرات در یک راستا کمک می‌کند. روی شکم خود دراز بکشید و ساعدهای خود را در نزدیکی شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
بالا تنه و شانه‌های خود را از روی زمین بردارید. ساعدها باید روی زمین بمانند.
این موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید و برای 5 الی 10 بار تکرار کنید.
● حرکت کبری یک حرکت یوگا است که بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک است. شما می‌توانید ابتدا شنا بر ساعد را انجام دهید و سپس آن را تبدیل به حرکت کبری کنید.
به این نکته توجه داشته باشید که اگر حرکت شنا روی ساعد را نمی‌توانید انجام دهید، بهتر است از انجام حرکت کبری خودداری کنید.
روی شکم دراز کشیده و دست‌های خود را دو طرف سینه روی زمین بگذارید. به آرامی دست‌های خود را صاف کنید تا سر، سینه و شانه‌ها از روی زمین برداشته شوند.
این موقعیت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید سپس به آرامی به روی زمین بازگردید. حرکت کبری را ۵ الی ۱۰ باز تکرار کنید.
● تمرین کاهش فشار عصب‌های سیاتیک باعث کاهش درد می‌شود. روی یک صندلی بنشینید و دست‌های خود را کنار خود روی صندلی قرار دهید.
زانوها باید با زاویه 90 درجه خم باشند و کف پا کاملا صاف روی زمین قرار گرفته باشد.
سر خود را پایین بیاورید تا چانه روی سینه قرار بگیرد. همزمان با بالابردن سر و باز کردن سینه خود، یک پا را تا حد امکان صاف کنید.
دقت داشته باشید که باید با حرکت سر، کف پای خود را بکشید. به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این تمرین را دو ست 10 تایی با هر کدام از پاها انجام دهید.
ورزش دیسک کمر مهره 3 و 4
آیا تا به حال در کمر خود احساس دردی که از بین نمی‌رود کرده‌اید؟ علائم آسیب به مهره 3 و 4 شامل درد، بی‌حسی، سوزن سوزن شدن و ضعف در ناحیه کمر و پاها است.
در این بخش به بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک می‌پردازیم که این درد را کاهش می‌دهند.
چهار دسته تمرینات تقویتی، انعطاف، هوازی و تمرینات کاهش درد برای درد مهره های ۳ و ۴ مناسب هستند. ترکیبی از این تمرینات یک راه موثر برای درمان درد دیسک کمر است.
مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج سرعت و شدت تمرینات را افزایش دهید. در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید، استراحت کنید و در صورت ادامه درد، مشکل را با پزشک در میان بگذارید.
تمرینات تقویتی شامل بلند کردن پاها در حین دراز کشیدن، چرخش لگن، حرکت سوپرمن و پل زدن می‌شود.
تمرینات کششی از تمریناتی تشکیل شده است که ماهیچه‌های کمر، لگن و پشت پا را درگیر می‌کنند.
تمرینات مکنزی، پیلاتس و یوگا از ورزش‌هایی هستند که درد ناشی از دیسک کمر و سیاتیک را کاهش می‌دهند.
پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا از تمرینات هوازی هستند که به عنوان بهترین تمرین برای دیسک کمر و سیاتیک محسوب می‌شوند.
ورزش دیسک کمر مهره 4 و 5
ورزش دیسک کمر مهره 4 و 5 باعث ثبات ستون فقرات و کاهش فشار وارده بر آن می‌شود.
به این نکته توجه داشته باشید که قبل از انجام هرگونه تمرین ورزشی، باید با پزشک مشورت کنید.
● تمرین اول
روی کمر دراز بکشید. پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید. به نوبت پاشنه یکی از پاهای خود را پایین بیاورید و به زمین بزنید.
● تمرین دوم
روی کمر خود دراز کشیدهو زانوهای خود را روی سینه جمع کنید و لگن و پایین کمر خود را از روی زمین بلند کنید.
بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک ورزشی است که به ستون فقرات فشاری وارد نکند و باعث تقویت عضلات اطراف کمر و عصب سیاتیک شود.
در ادامه بهترین ورزش‌ها برای دیسک کمر و سیاتیک را با راهنمایی‌های لازم معرفی می‌کنیم.
● دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری استقامت و عملکرد قلب، ریه‌ها و سیستم اسکلتی عضلانی از جمله ستون فقرات را بهبود می‌بخشد.
دوچرخه‌سواری بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک است زیرا کمترین فشار را به ستون فقرات وارد می‌کند.
برای انجام درست ورزش دوچرخه‌سواری، مراحل زیر را دنبال کنید:
بدن خود را گرم کنید
برای جلوگیری از آسیب، تمامی عضلات بدن خود و مخصوصا عضلات پشت کمر را با حرکات کششی گرم کنید.
صندلی دوچرخه را تنظیم کنید
ارتفاع صندلی دوچرخه را تنظیم کنید و از رویه نرم برای صندلی خود استفاده کنید.
از لوازم ایمنی استفاده کنید
اگر از دوچرخه معمولی استفاده می‌کنید، کلاه دوچرخه‌سواری، آرنج بند و زانو بند بزنید. لباس روشن بپوشید و در صورت امکان روی دوچرخه خود چراغ قرار دهید.
فرم بدنی خود را حین دوچرخه‌سواری حفظ کنید
در حین دوچرخه‌سواری باید وزن خود را به صورت مساوی روی دست‌های خود بیاندازید و سینه خود را بالا نگه دارید. با توجه به وضعیت کمر درد خود، وضعیت خود را اصلاح کنید.
می‌توانید روی دست‌های خود تکیه دهید یا صاف‌تر بنشینید.
هدف خود را مشخص کنید
در ابتدا از مسافت‌های کم شروع کنید سپس مسافت و زمان دوچرخه‌سواری را افزایش دهید.
بدن خود را پس از تمرین سرد کنید
بعد از تمرین 10 الی 15 دقیقه وقت برای سرد کردن بگذارید.
● پیاده‌روی
پیاده‌روی برای کسانی که نمی‌توانند خیلی فعالیت کنند، بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک است. پیاده‌روی ورزشی کم تاثیر است که مزایای فعالیت بدنی منظم را بدون وارد کردن فشار به عضلات و تاندون های کمر را دارد.
در حین پیاده‌روی، ماهیچه‌های پشت شما به کار گرفته شده و کشیده می‌شوند. به مرور زمان با توجه به سرعت و شیبی که در آن پیاده‌روی می‌کنید، عضلات کمر قوی‌تر شده و از ستون فقرات حمایت بهتری می‌کنند.
برای پیاده‌روی با کمر درد موارد زیر را در نظر داشته باشید:
هدف خود را برای پیاده‌روی مشخص کنید
مسیر پیاده‌روی را مشخص کنید. چند روز در هفته می‌خواهید پیاده‌روی کنید؟ آیا کسی همراه شما است یا نه؟ برنامه ریزی برای پیاده‌روی می‌تواند این ورزش را برای شما لذت‌بخش کند.
لباس مناسب بپوشید
لباس‌های راحتی برای پیاده‌روی بپوشید و از کفش‌های مخصوص پیاده‌روی استفاده کنید.
قبل از پیاده‌روی گرم کنید
قبل از شروع پیاده‌روی پاها و عضلات کمر را گرم کنید.
سرعت خود را کنترل کنید
در ابتدا با سرعت و زمان کم، پیاده‌روی کردن را شروع کنید. با گذر زمان و عادت کردن به شرایط، سرعت، مسافت و زمان پیاده‌روی را افزایش دهید.
به جایگیری پاهای خود دقت کنید
ابتدا پاشنه پای خود را روی زمین قرار دهید و با دقت روی پنجه پاها بروید. همه پاهای شما باید در هر قدم با زمین تماس داشته باشد.
بدن خود را سرد کنید
در اخر پیاده‌روی به طور ناگهانی نایستید. ابتدا سرعت خود را کم کنید و کمی با سرعت کم راه بروید. سپس بایستید و بدن خود را سرد کنید.
● شنا
شنا با کاهش فشار روی مفاصل، افزایش قدرت کمر و بهبود گردش خون، به کاهش کمردرد کمک می‌کند. شنا بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک برای افرادی است که به دنبال ورزش مفرح و شادابی هستند.
شناور بودن در آب، فشار وزن بدن را از روی عضلات و استخوان‌ها برمی‌دارد به همین دلیل شنا در دسته ورزشهای کم تاثیر قرار می‌گیرد.
برای درمان درد دیسک کمر با شنا کردن، نکات زیر را رعایت کنید:
کلاس شنا بروید
برای جلوگیری از آسیب بیشتر به ستون فقرات، برای یادگیری شنا به کلاس شنا بروید.
لگن و کمر خود را حین شنا نچرخانید
این حرکت باعث وارد شدن فشار بیشتر به ستون فقرات می‌شود. برای این که بهتر از وضعیت بدنی خود آگاه شوید، از عینک‌های شنا استفاده کنید.
آرام شرع کنید
زمان شنا، تعداد دورها و نوع دست شنا زدن را با گذر زمان تغییر دهید. تمامی حرکت‌های خود را به صورت کنترل شده انجام دهید و در صورت احساس درد در ستون فقرات، شدت تمرین خود را کاهش دهید.
● تمرین های مقاومتی
تمرین مقاومتی کمردرد، ناتوانی عملکردی، استرس و کراتین کیناز را کاهش می‌دهد. کراتین کیناز یک ماده شیمیایی در جریان خون است که وقتی عضلات آسیب دیده یا تحت فشار قرار می‌گیرند، بیشتر ترشح می‌شود که انرژی عضلات را از بین می‌برد.
تمرین مقاومتی بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک است زیرا عملکرد ماهیچه‌ها، توده عضلانی، قدرت عضلانی و دامنه حرکتی شما را افزایش می‌دهد.
برای انجام تمرینات مقاومتی، نکات زیر را رعایت کنید:
روی تمریناتی که بر عضلات اساسی کار می‌کنند، تمرکز کنید
هنگام انجام تمرینات مقاومتی، تمریناتی که بر عضلات پشت، پهلوها، باسن، شکم و عضلات نزدیک پا تمرکز می‌کنند را انجام دهید. این کار باعث می‌شود عضلات دور ستون فقرات قوی شوند و از آن حمایت کنند.
تمرینات را آرام ولی مداوم انجام دهید
از انجام تمریناتی که شامل چرخش ناگهانی می‌شوند خودداری کنید. برای افرایش قدرت عضلات تمرینات را با کنترل انجام دهید.
از وزنه استفاده کنید
در صورت تمایل می‌توانید تمریناتی چون پیاده‌روی را با تمرینات مقاومتی ترکیب کنید. کافی است دمبل به دست بگیرید و با آن عضلات دستان را تقویت کنید. از دمبل‌هایی با وزن کم شروع کنید و با گذر زمان وزن را افزایش دهید.
● یوگا
یوگا بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک برای افرادی است که می‌خواهند ذهن و بدن خود را به طور همزمان تقویت کنند.
یوگا یک ورزش ملایم است که باعث کشش و تقویت عضلات کمر و بهبود تحرک می‌شود.
هر مجموعه حرکات یوگا شامل انجام یکسری حرکات است که عضلات را آزاد می‌کند و استقامت را افزایش می‌دهد.
ورزش برای دیسک کمر خفیف
درد دیسک کمر ابتدا به صورت خفیف شروع می‌شود و با گذر زمان بدتر می‌شود. در‌صورتی که دیسک کمر خفیف دارید، می‌توانید برای جلوگیری از بدن شدن درد دیسک کمر، تمرینات زیر را انجام دهید.
● آویزان شدن
بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک، آویزان شدن است. وقتی از جایی آویزان میشوید، فاصله میان مهره‌ها افزایش پیدا کرده و فشار از روی آن‌ها برداشته می‌شود.
هر روز برای 3 ست، 30 ثانیه آویزان بمانید.
● حرکت کت کو (Cat-Cow)
حرکت کت کو یکی از حرکات یوگا است که برای تسکین درد دیسک کمر خفیف الی شدید مفید است. این حرکت همچنین دامنه حرکتی ستون فقرات را افزایش می‌دهد.
روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید. همزمان با دم، بگذارید شکم پایین بیاید و به سقف نگاه کنید. سپس نفس خود را بیرون دهید و کمر خود را به سمت بالا خم کنید.
گردن خود را تا اندازه‌ایی پایین بیاورید که پاهای خود را ببینید. برای 2 الی 3 ست دهتایی این حرکت را انجام دهید.
درمان معجزه آسای دیسک کمر با ورزش
یکی از دلایل درد دیسک کمر و سیاتیک، فشار بیش از حد به ستون فقرات به علت ضعف ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات است. با انجام تمرینات زیر عضلات کمر خود را تقویت کنید.
● تقویت عضلات بالایی کمر
روی شکم دراز کشیده و دست‌های خود را پشت سر خود بهم بگیرید. به آرامی شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید. نگاهتان باید به زمین باشد.
در ابتدا این موقعیت را تنها برای ۵ ثانیه نگه دارید و کم کم این زمان را بالا ببرید. این حرکت را هر روز 8 الی 10 بار انجام دهید.
این حرکت در دسته بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک قرار می‌گیرد زیرا بر تقویت ماهیچه‌های کمر تمرکز می‌کند.
● دراز نشست برای تقویت عضلات شکمی
برای انجام این تمرین، ابتدا دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. دست‌های خود را روی سینه قرار دهید و سینه و سر خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید.
برای 2 الی 4 ثانیه در این حالت بمانید. در ابتدا لازم نیست کاملا بالا بیایید. با گذر زمان و قوی‌تر شدن عضلات، دراز نشست کامل بزنید. این حرکت را برای 2 ست ده تایی انجام دهید.
سوالات متداول
آیا با ورزش دیسک کمر خوب می‌شود؟
در صورتی که حرکات ورزشی تحت نظر یک متخصص انجام شوند، حرکات ورزشی می‌تواند دیسک کمر را خوب کند.
آیا ورزش یوگا برای دیسک کمر ضرر دارد؟
ورزش یوگا ورزشی است که می‌تواند فرد را هم از نظر فیزیکی هم از نظر ذهنی تقویت کند. با این حال، برخی از حرکات یوگا فشار زیادی بر ستون فقرات وارد می‌کنند و افراد مبتلا به دیسک کمر بهتر است آن‌ها را انجام ندهند.
آیا درمان پارگی دیسک کمر با ورزش امکان‌پذیر است؟
انجام تمرینات و حرکات کششی ملایم می‌تواند به کاهش درد و فشار ناشی از پارگی دیسک کمک کند. تقویت عضلات پشت و همسترینگ می‌تواند فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد تا از درد جلوگیری شود.
